Тренировъчни часове от спортист със съотношение мощност / тегло 4,8 - Swiss Cycles

Напредъкът не винаги е линеен - и това не е лошо. Успешният спортист на TrainerRoad Джак Търнбул споделя своето пътешествие през възходите и паденията на своя напредък и как е настроил тренировката си, за да поддържа съотношение на теглото от 4,8 мощности.

Пълното интервю за Jacks може да се намери в Подкастът на успешните спортисти Ep 20

Централните тези

Дори ако сте изградили фитнес чрез неструктурирано основно обучение, трябва да създадете структуриран основен план, за да извлечете максимума от своя напредък.
Когато зареждате тренировката си със здравословни, питателни храни, можете да отслабнете, без да жертвате горивото, от което се нуждае вашата тренировка.
Ако ви се струва, че прекалявате, отделете време за почивка и оставете тялото си да се възстанови.
Напредъкът не винаги е линеен.

Първи стъпки с колоездене

Джак Търнбул винаги се е радвал на пътуване до работа и редовно е карал до клас, работа и фитнес. Въпреки това, освен пътуването до работното място, Джак наистина не разглежда колоезденето като спортно начинание. Джак беше футболист и дълги години прекарваше по-голямата част от наличното си време за тренировки, играейки игри и тренирайки с приятели. По това време колоезденето беше просто чудесен начин за придвижване от едно място на друго.

Малко по малко, Джак се запозна по-добре с колоезденето, отколкото непрекъснато се появяваше в живота му. По време на стажантската си година в университета, Джак работи в офис, където повечето от служителите му са запалени колоездачи. Джак все още беше голям футболист, но се интересуваше от служебния шум, затова започна да се занимава с развлекателно каране и развлекателно шофиране през уикенда за забавление. И все пак колоезденето беше просто непринудено и Джак не се интересуваше особено от тренировки. Едва когато отиде във фитнеса, където откри неподвижни тренажори на закрито, Джак щракна с мотора си.

дискотека Тренировки на закрито

В началото на 2019 г. Джак лично реши да удари фитнеса. По това време той тежи 85 килограма и искаше да отслабне и да влезе във физическа форма. За негова собствена изненада, когато Джак започна да ходи на фитнес, той продължи да бълнува за неподвижните тренажори, вместо за тежестите или фитнес уредите. Ден след ден той караше колелото си до фитнеса, качваше се на тренировката, тренираше и след това се прибираше у дома.

Силата, данните и ясният напредък гарантираха, че Джак продължава да се връща към гимнастическия велосипед. Наистина му харесваше да кара с мощ и се наслаждаваше на ефективността на въртенето на педалите вътре. За негово лично удовлетворение той също установи, че е доста напреднал и същевременно отслабва. През следващите осем месеца той отслабна с пет килограма и постепенно увеличи своя FTP от 275 вата до ниските 300. Това беше нещо, което той не беше изпитвал да играе футбол, където чувстваше, че може и ще играе футбол до края на живота си никога не се оправяй. Джак направи някои реални подобрения във фитнеса и тези подобрения наистина бяха мотивиращи.

Търся структура

Въпреки успеха, на който се радваше, Джак не беше сигурен, че фитнес залата е най-доброто дългосрочно решение. Членството му беше доста скъпо и Джак имаше чувството, че кара колело до фитнеса. Самото плащане за превоз със стационарен треньор също не е непременно най-ефективното използване на времето. Джак искаше да запази инерцията, която изграждаше, но искаше по-рентабилно и ефективно време решение.

През септември 2019 г. той получи интелигентен треньор и започна да проучва платформи за обучение на закрито. Знаеше, че харесва данните в тренировките на закрито и знаеше, че се нуждае от структура, за да подобрява постепенно фитнеса си, но не беше сигурен откъде да започне или как да тренира. Не след дълго Джак намери TrainerRoad и започна основен план за сладко място.

Основно обучение и отслабване

Когато Джак направи първия си тест на рампа в TrainerRoad, FTP му беше 313, а съотношението мощност/тегло - 3.6 w.kg. Успешно беше увеличил FTP, увеличи силата си и изгради доста прилично основно ниво на фитнес чрез неструктурирано шофиране, пътуване до работа и включване на треньора. Все още имаше много неща за вършене и Джак получи голям удар във FTP само като добави структура към плана си за обучение.

Джак стартира план за Sweet Spot Base през октомври същата година, а Джак добави 30 вата към своя FTP само по време на фазите Sweet Spot Base I и Sweet Spot Base II. Джак не можеше да повярва колко напредък е постигнал само за три месеца структурирано обучение. Продължаваше да тренира, изпълнявайки средния план за къса мощност и специалния план на Rolling Road Race.

Заедно с огромния напредък, който видя в своя FTP, Джак продължи да отслабва. Но за разлика от началото на тренировката, целите му за отслабване имаха много по-нисък приоритет. Всъщност Джак споделя, че отслабването му е само страничен продукт от здравословното хранене и честото упражнение. Той наистина не се фокусира върху отслабването или се придържа към диета, която да му помогне да отслабне. Вместо това той се съсредоточи върху това да се увери, че яде достатъчно висококачествени горива, които да подхранват упражненията му и да подпомогнат възстановяването му. Увеличеното количество работа, съчетано със здравословна диета, предназначена да засили тренировката му, му помогна да свали още петнадесет килограма до октомври 2020 г. Сега Джак тежи седемдесет и пет килограма и се чувства като здраво тегло, което се надява да запази.

Нараняване и пренастройка

С напредъка дойдоха някои незначителни неуспехи. Една от причините напредъкът на Джак да е толкова успешен е, че той тренира последователно и поддържа внимателна рутинна тренировка. Джак прави всичко възможно да фиксира всичките си тренировки и да пропуска тренировки възможно най-рядко. Въпреки че това му е помогнало да постигне невероятни резултати, това също е добавило към някои разочарования и дори е накарало Джак да тренира по-дълго чрез контузия, отколкото трябва.

През март 2019 г. Джак току-що бе достигнал най-високия си FTP; 358 вата. При сегашното си тегло тя беше 4,9 w/kg. За съжаление Джак също се бори с контузия. Джак имаше леки болки в коляното, когато играеше футбол, но това беше много по-лошо. Сухожилията зад коленете го болят толкова силно, че той вече не можеше да кара правилно. Джак се опита да продължи да кара и да прокара нараняването, но само влоши нараняването. След като лекар препоръча на Джак да не се занимава с физическа активност в продължение на две седмици, FTP спадна с 10 процента.

Въпреки че контузията в никакъв случай не беше положителен опит, почивката помогна на Джак да преоцени някои от навиците си за упражнения и да осъзнае, че може да е бил смазан и упражнен от някои сигнални признаци на нараняване. Това помогна на Джак да промени възгледа си за обучение и да запази по-устойчив подход към обучението. Такъв, където можеше да слуша реакцията на тялото си към тренировъчното натоварване и да се адаптира съответно.

Съвет за обучение

Добре е да пропуснете тренировка, да изберете по-лесно решение или да вземете почивен ден, когато тялото ви се нуждае от почивка. Устойчивият маршрут е най-добрият маршрут.

Напредъкът не винаги е линеен

Докато Джак размишлява върху някои от тези криви на обучение, той си спомня един особено полезен съвет, който е получил на форума TrainerRoad. След особено тежка тренировка, която Джак не можа да завърши, той се обърна към форума с надеждата, ако някой друг има подобни проблеми с тази тренировка. Вместо това Джак получи наистина полезен съвет. Член на общността отговори на публикацията на Джак, като каза, че е добре Джак да се бори с няколко тренировки тук и там, защото „напредъкът не винаги е линеен“. Нормално е да изпитате някои възходи и падения в тренировките и нивата на сила, тъй като животът и човешкото тяло имат свои собствени естествени възходи и падения.

Намерете баланс и цели

След нараняването си Джак успява да коригира рутината си и да намери по-устойчив подход към тренировките, който ще му позволи да запази своята последователност и да предотврати претренирането. Неговите ватове на килограм остават впечатляващите 4,8 w/kg и като цяло Джак се чувства много по-заоблен и балансиран спортист.

Докато Джак имаше само един шанс да тества своята годност на класациите на Strava през този сезон, той се надява да изведе тази форма на улиците през 2021 г. и да смаже някои улични състезания.

Ако искате да се свържете с Джак и да му зададете въпроси, можете да се свържете с него тук във форума на TrainerRoad: 4,8 W/kg и 30 килограма загуба на тегло с Jack Turnbull.

За повече информация относно обучението по колоездене вижте Попитайте треньор за велосипеди - Единственият подкаст, създаден да ви направи по-бърз велосипедист. Нови епизоди се публикуват ежеседмично.

По-бързо с TrainerRoad

Готови ли сте да отидете по-бързо? Осъществено от наука и данни, TrainerRoad предоставя инструментите за обучение, планиране и анализ, от които се нуждаете, за да станете по-бърз велосипедист с фокусирана и ясна система. Създайте персонализиран план за обучение с Plan Builder, правете тренировки на закрито, на открито или с приятели и докажете, че тренировките ви работят с инструменти за анализ след каране. Можете да бъдете сигурни, че ще станете по-бърз колоездач и над 1500 истории от спортисти на TrainerRoad го доказват. Опитайте TrainerRoad с 30-дневна гаранция за връщане на парите.