Тренировъчен обем за мускулен растеж - научно наблюдение - Списание - VitalAbo English

Ключови точки:

Проучванията показват, че мускулите растат в широк спектър от повторения.
Различните тренировъчни програми дават сходни темпове на растеж на мускулите, дори при много различни обеми на тренировка.
Резултатът от силата и издръжливостта е тясно свързан с повторението.
При тренировките за изграждане на мускули има по-смисъл да се мисли за тренировъчния обем и броя на мускулите/напрегнатите последователности, вместо „серия x повторения x тегло“.

В интернет има привидно безкраен брой предложения за оптимален мускулен растеж. Класически препоръки например:

1-5 повторения за изграждане на сила
8-12 повторения за мускулна маса
15-20 повторения за мускулна издръжливост

Но наистина ли работят? Нека да разгледаме отблизо. Преди това обаче трябва да разберете няколко концепции:

Миофибриларна хипертрофия и саркоплазмена хипертрофия

Миофибриларната хипертрофия и саркоплазматичната хипертрофия са два термина, които често се използват, когато се обясняват разликите в силата и теглото между спортисти, които тренират по различен начин. Хипертрофия е увеличаване на обема на тъканите чрез увеличаване на обема на клетките, т.е. мускулен растеж. При миофибриларната хипертрофия броят на миофибрилите се увеличава, което води до по-голяма сила, но по-малък обем. При саркоплазмената хипертрофия, от друга страна, течността в мускулните клетки се увеличава, мускулната маса се увеличава и силата не е задължително. (Това също е причина културистите да не са толкова силни като щангистите, можете да видите съотношението на мускулната маса.)

Различни мускулни влакна

Мускулите са изградени от различни влакна. Има по-малки, по-бавни единици, по-големи, по-бързи. Първо, нашето тяло винаги използва по-бавни, по-късно по-бързи мускули - стига да не са изпълнени или вече не са изпълнени изискванията за сила. 1

Например, ако вдигна десет килограмова гира десет пъти, тялото ми използва само по-малките и по-бавни мускулни единици и влакна за първите няколко повторения. От шестото повторение по-малките нишки се уморяват и вече нямат достатъчно сила за преместване на тежестта. След това тялото започва да използва по-големите мускулни влакна. При десетата итерация всички мускулни влакна се използват от тялото, защото вече не може да произведе достатъчно сила. Същото важи и за по-големи и по-леки тежести. Ако вдигна по-лека тежест тридесет пъти, приблизително след петнадесетия път активира по-големите нишки, което е по-бързо при по-големи тежести и по-малко повторения. (На практика тази концепция е по-сложна, но основната концепция може да бъде адекватно обяснена.)

Какво причинява мускулна умора?

Знаем, че свиването на мускулите произвежда метаболитни странични продукти. Освен това кръвоснабдяването на мускула е затруднено и отделянето на странични продукти е по-бавно. Тъй като концентрацията на тези метаболити се увеличава, мускулната контракция е нарушена. (Тази концепция също е илюстрирана в проучване.) 2