Трениране с гири за ефективно загуба на мазнини, част 1
Техниките за обучение с гири помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, баланса, мускулната система, координацията, увеличават силата и - преди всичко - ефективно и бързо губят мастната тъкан.
Както споменахме в предишната статия, упражненията/тренировките с гиря имат много добродетели (координация, гъвкавост, укрепване на мускулите, експлозивност, работа върху сърдечно-съдовата система), а също и тази, която ни интересува най-много - ефективна загуба на мастна тъкан. Това е така, защото тренировката с гири кара тялото да консумира много калории, защото използва много мускулни групи едновременно и същевременно ускорява метаболизма на тялото драстично. Тази тренировка е много по-ефективна за загуба на мазнини от класическите кардио сесии.
1. Малко история
Това е инструмент за физическа подготовка, който се използва от няколко века в Русия от военните, полицията и хората, желаещи да подобрят своята сила, мощ и издръжливост, терминът се появява за първи път в руски речник през 1704 г. Произходът е малко объркани, тъй като съществуват няколко хипотези, двете най-убедителни са - те са войници от руската артилерия, които биха отклонили оръдие, добавяйки дръжка към него, за да работят силите си. Или търговците на пазара - които използваха топките като тежести за кантара - добавиха шепа за практичност .... Следователно, за да се окажат изправени пред предизвикателствата на силата и уменията между търговците, няма само една стъпка.
В Русия е създадена форма на състезание, „Girevoy Sport“ (спорт с гиря), която се състои в извършване на максимум повторения на едно и също движение с тежест за даден момент. Първото състезание се проведе в Русия през 1948 г. и оттогава събитията се превърнаха в национален спорт.
В днешно време бойци от различни дисциплини, правоприлагащи органи и армия, както и ежедневни спортисти - и от различни страни - използват гири, за да подобрят физическото си състояние.
2. Принципи
По време на люлката и нейните варианти, която е съставена от люлеещо се движение около ханша и раменете, трябва да преодолеете инерцията на гирята, за да я повдигнете възможно най-високо и преди всичко да контролирате връщането й по ексцентричен и ритмичен начин. Така че по време на люлка, колкото по-тежко и експлозивно се обработва гирята - толкова по-голяма е силата, необходима за поддържане на качествено движение на течности, което е безопасно за мускулите, сухожилията и ставите. Люлката например изисква силен импулс при стартиране на движението, но също така и когато гиря се върне между краката, за да обърне движението. Той също така изисква високо производство на сила и експлозивност, които се генерират от функционалните задни мускулни вериги (главно седалищни, подколенни и паравертебрални мускули), за да се създаде разширението на бедрата - което точно ще повдигне гирята на гърба. възможно най-високо. Ако гирята се издигне до небето - това е само чрез силата и експлозивността на бедрата и седалището, а не силата на ръката и рамото. Този принцип е общ за много упражнения.
Никога не трябва да затваряте напълно ръката си при изпълнение, гирята трябва да е подвижна, в противен случай ще разкъса кожата. За да се предотврати удрянето на гиря по предмишницата, е възможно да се поставят защитните пяни. Връщането на ръката добре избягва шока.
Когато тренираме с гири, обикновено правим схеми, които се състоят от изпълнение на няколко различни упражнения подред, без време за почивка между упражненията - почиваме само в края на веригата на веригата.
3. Упражнения
Броят на упражненията, възможни с помощта на гири, е много важен. Освен това повечето класически упражнения за силова тренировка могат да се изпълняват и с гири. Ще разделим презентацията си на три части - упражнения за загряване, основни прости упражнения, сложни упражнения.
- Загрявам
Много е важно да се загреете правилно преди всяка напрегната сесия, дори ако се прави с леки тежести. Събирането на няколко мускулни групи, както и на ставите (лакти, колене, рамене, гръбначен стълб, врата) няма да прости грешки, допуснати при загряването.
Застанете изправени, гиря се държи с две ръце. Без да движите гърба си, завъртете гирята около главата си, като използвате въртене на рамото и без да движите главата си твърде много. Направете в една посока няколко пъти, след това направете в обратната посока.
Сменете ръцете и продължете това упражнение за минута, ако можете. За начинаещ ще са достатъчни 10 промени в ръцете.
Б. По целия свят
Застанете изправени, гиря се държи в едната ръка. Прекарайте гирята отдясно наляво на нивото на талията, хванете противоположната ръка веднъж зад гърба си, върнете се отпред. Целта е да се направи пълен кръг около кръста. Сменете посоката (отляво надясно) след това. Направете в една посока няколко пъти, след това направете в обратната посока.
Сменете ръцете и продължете това упражнение за минута, ако можете. За начинаещ ще са достатъчни 10 промени в ръцете.
В. Фигура 8
Това упражнение работи върху цялото тяло, особено ръцете и раменете, но също така включва работа на тазобедрената става и основна сила на сърцевината. Това упражнение увеличава силата на хвата и дава възможност за добра физическа подготовка. Вземете гирята в едната ръка, дръжте гърба изправен. Завъртете го около крака си, след това, когато е между краката ви, хванете го с другата си ръка и го завъртете около другия си крак, преди да го върнете обратно между краката си.