Трениране на ръцете Как да получите силна горна част на тялото

16 август 2019 г. от Luise Rau Категории: Здраве

Не е нужно да ходите в скъпи фитнес зали за ефективно обучение на ръцете. Ще ви покажем пет прости упражнения, които можете да използвате за укрепване на горната част на тялото си у дома.

Трениране на ръцете: Тези мускули са фокусът

Ръцете ни са навън над 20 различни мускула съставен. Двете най-известни са в горната част на ръцете ни: The бицепс е отпред и отпред Трицепс отзад. Така че, ако оставите ръцете ви да висят отпуснати към тялото ви, бицепсът ще бъде от вътрешната страна на ръката ви, а трицепсът отвън.

И двете мускули са в непрекъснато взаимодействие: Ако бицепсите се съкратят, трицепсите се разтягат едновременно. Това се случва, когато сгънете ръце. Ако ги разтегнете, бицепсът ще се разшири и трицепсът ще се скъси.

Друг важен мускул в горната част на ръцете ни е този Брахиалис. По-голямата част от това се намира директно под бицепса, но е трудно да се усети отвън. Дори и да е по-малко известен, той върши много повече работа от бицепса и е от съществено значение, за да може да носи тежки товари.

Трениране на ръце: здравата горна част на тялото е това здравословно

За силна горна част на тялото обаче трябва да правите не само изолирани упражнения за бицепс и трицепс, но и вашето ход- и Раменни мускули тренирайте. При много упражнения с телесно тегло това се случва автоматично. За лицеви опори, дъски и т.н. винаги се нуждаете от здрава сърцевина, така че да се използват и коремните ви мускули.

В горната част на тялото има няколко силни мускула положителни ефекти върху нашето здраве:

Тренираните мускули ни помагат да поддържаме по-изправена стойка в ежедневието и да стабилизираме гръбначния си стълб. По този начин лошата стойка и произтичащите от това оплаквания (особено в ход и по шийния отдел на гръбначния стълб) огъната напред.
Също и твоя Сухожилияи връзките са по-здрави, което ги прави по-малко податливи на наранявания.
Редовното упражняване на мускулите може да намали риска от различни заболявания като диабет, сърдечно-съдови проблеми и остеопороза.
Тренировките с тежести могат да ви помогнат да отслабнете и да качите мускулна маса.

Мнозина биха искали да отслабнат с упражнения, но това не е лесно за всички. Обясняваме ефективни съвети и ви показваме как ...

Следващите упражнения за ефективна тренировка на ръцете могат или да бъдат включени във вашия тренировъчен план изолирано, или да се изпълняват едно след друго като тренировка за пълна горна част на тялото. Следователно повтаряте всяко упражнение възможно най-често на фиксиран интервал от време. Колко дълъг е този интервал зависи от вашите индивидуални изисквания: Начинаещите трябва да се присъединят 20 до 30 секунди старт. Напредналите потребители могат да правят упражненията на интервал от 50 до 60 секунди Да бягам.

Направете по един след всеки интервал от време кратка почивка от десет до 20 секунди, преди да започнете следващото упражнение. В зависимост от вашите нужди можете да направите общо три до пет кръга тренировки за ръце.

Преди и след тренировка за ръце

Преди да започнете тренировката си, трябва за кратко да загреете мускулите си. Най-добрият начин да направите това е с леки кръгови движения.

Например можете да използвате вашия Рамене Кръжете в двете посоки, за да загреете мускулите на гърба и раменете.
За да засилите движението, изпънете ръцете си нагоре и ги оставете да кръжат.
Тъй като голяма част от теглото ви лежи върху китките ви при много упражнения за ръце, трябва да обърнете специално внимание и на тях преди тренировка. Затова кръжете китките си в двете посоки.
Освен това можете да опънете китките си, като ги внимателно ги разтегнете назад. Задръжте разтягането за кратко, след което сгънете китката си в другата посока.

Ако усещате болка в китката, докато правите упражненията, можете да правите упражненията и на юмруци. Важно: Не стимулирайте прекалено ставите си при упражнения и ги облекчавайте, когато те болят. Също в болки не трябва да използвате веднага засегнатите мускули отново, но им дайте време да се регенерират.

Някои спортисти се кълнат, че разтягат мускулите след тренировка, за да го направят регенерация да ускори. Засега обаче няма ясни научни доказателства за този ефект. Така че дали искате да протегнете ръцете си или не зависи от вашето лично благосъстояние.

Ако имате остра болка в гърба, напрежение или за профилактика, трябва редовно да разтягате гърба си. Ще ви покажем три прости упражнения за ...

Класическа тренировка за ръце: лицевите опори

Едно от най-известните и ефективни фитнес упражнения е лицевата опора. Тренирате не само ръцете, но и гърдите, гърба, корема и дори задните си мускули. Така че едва ли има мускул, който да не се използва в това упражнение. Основният елемент са здравите горни ръце, които използвате, за да отблъснете тялото си от пода.

Как се прави тренировка на ръката:

Първо влезте в дъската. Всичко, което трябва да направите, е да сложите ръцете и краката си на пода. Останалата част от тялото е във въздуха.
Активно натискайте ръцете и краката си в земята.
Уверете се, че тялото ви е възможно най-изправено. Хълбоците не трябва нито да увисват, нито да стърчат твърде нагоре. Можете да направите това, като напрегнете основните си мускули. Главата и гърбът ви също са в права линия.
Сега огънете горната част на ръцете си, така че цялото ви тяло да се движи надолу и носът ви почти да се изкачи на пода.
След това се притиснете отново със силата на горната част на ръцете.

Уверете се, че наистина извършвате движението само с горната част на ръцете. Останалата част от тялото ви е твърда като дъска и се движи нагоре и надолу по линия. Положението на главата ви също не се променя.

Още съвети:

По време на упражнението лактите трябва да са възможно най-близо до тялото и да не сочат твърде навън.
Ако упражнението все още е твърде трудно за вас, можете да поставите колене на пода и да правите упражнението с по-малко телесно тегло.

Тренировка на ръцете: вариация с лицеви опори за раменете

Сменяйки позата си, можете да поставите силата върху себе си Рамене съсредоточете се, за да ги обучите особено ефективно.

Ето как работи:

Първо влезте в дъската, която е началната позиция за лицевите опори. Ръцете и краката ви са поставени на земята за това.
Плъзнете бедрата нагоре, така че задните части да са най-високата точка на тялото.
Горната част на тялото ви трябва да образува права линия, ако е възможно.
Сега сгънете горната част на ръцете си, така че горната част на тялото да се движи надолу и главата ви почти да се изкачи на пода.
След това опънете ръцете си отново и се върнете в изходна позиция.

Йога позите на кучето са може би сред най-известните асани (пози) от всички. Ще ви кажем как да използвате насоченото надолу и ...

Обучение на ръцете: Преместване на дъска

Това упражнение е предимно ефективна тренировка за горната част на ръката. Но вашите коремни и гръбни мускули също са силно използвани.

Ето как работи движещата се дъска:

Влезте в изходна позиция за лицевите опори. Отново се уверете, че тялото ви образува възможно най-права линия. Главата ви е отпусната и не се навежда.
Едно след друго донесете лявата и после дясната си предмишница на земята, така че сега да сте в опората на предмишницата.
След това се избутайте обратно в изходна позиция с лявата и после дясната предмишница. Така ръцете ви са отново на земята, а ръцете са изправени.
Повторете движението, като този път започнете с дясната предмишница.

Уверете се, че движението се извършва само през ръцете ви. Останалата част от тялото ви трябва да е възможна стабилен остани и не се клати напред-назад.

Тренировка на ръце с кардио: планинари

В това упражнение вие не само тренирате цялата си горна част на тялото, но и носите своето Цикъл тръгнете и влезте наистина в това пот.

Ето как работи "алпинистът":

Влезте в изходна позиция за лицевите опори.
Издърпайте дясното коляно напред с едно бързо движение, докато десният крак е приблизително на ниво с бедрото. Лявият крак остава позициониран отзад.
Сега отскочете едновременно с десния крак и изведете левия си крак напред.

Изпълнете движението няколко пъти възможно най-бързо един след друг. Внимавайте за един права поза.

Кръгове за ръце за силна горна част на тялото

Това упражнение е особено подходящо за края на тренировка: След като вече сте използвали ръцете си чрез различни упражнения, вече можете да ги упражнявате отново целенасочено.

Ето как работи тази тренировка за ръце:

Застанете изправени и раздалечете крака. Като алтернатива можете да правите упражнението на колене.
Изпънете ръцете си от двете страни. Ъгълът между горната част на ръката и багажника трябва да бъде около 90 градуса.
Направете малки кръгчета с ръце. Уверете се, че сте напрегнали съзнателно ръцете си и изпълнявате движението възможно най-силно.
Променете посоката на въртене след известно време. Между тях можете да направите кръговете по-големи или по-малки и да променяте скоростта.

След известно време трябва да почувствате ясно парене в горната част на ръцете. Опитайте се да не спускате веднага ръцете си, а да ги държите във въздуха възможно най-дълго.