Трениране на мускулите на долната част на гърба

Въведение

За мускулите на долната част на гърба може да се използва широк мускул на гърба, на голям глутеозен мускул и преди всичко това Удължител на гърба броене.
Освен това има по-дълбоки мускули, като изправящия гръбен мускул, който минава покрай гръбначния стълб и следователно може също да се брои частично като част от долната част на гърба.

Преди всичко тези мускули гарантират, че можете да ходите, да стоите и да седите изправени. Ако долната част на гърба е добре тренирана, тя се подобрява поведение нито трябва да получавате болки в гърба от мускулна слабост в тази област.

Прочетете повече по темата Изграждане на мускулите на гърба

Фигурирайте мускулите на гърба

Мускули на гърба

Трапец -
Трапецовиден мускул
Делтоид -
Делтоиден мускул
Малък кръгъл мускул -
Терес малък мускул
Долен костен мускул -
Инфраспинатус мускул
Голям кръгъл мускул -
Терес главен мускул
Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул
Удължител на гърба (долно разположен) -
Еректор спинален мускул
Външно странно
Коремен мускул -
M. obliquus externus abdominis
Колан мускул
(втори слой) -
Мускулен плений
Повдигач на лопатки
(втори слой) -
Levator scapulae мускул
Малък ромбоиден мускул
(втори слой) -
Rhomboideus minor мускул
Страхотен мускул за смучене
(втори слой) -
Ромбоидеус голям мускул
Гребен на Илиака -
Гребен на Илиака
Глутеус среден мускул -
Gluteus medius мускул
Глутеус по-голям мускул -
Gluteus maximus мускул

Можете да намерите преглед на всички изображения от Dr-Gumpert в: медицински изображения

Упражнения

Упражненията за долната част на гърба могат да направят три групи организира.
Има упражнения за долната част на гърба на устройство или на машина, като "Долната част на гърба", където получавате Удължител на гърба целенасочено и изолирано обучение.
Още упражнения можете да намерите под „Упражнения с малки уреди“ обобщавам, принадлежа към него Дълго- или Дъмбел.
Третата група е подходяща за тренировки у дома, за да можете без помощни средства необходими.

Тук ще се справим само с последните две групи упражнения, т.е. упражнения с щанга, дъмбел и без оборудване или помощни средства.

Прочетете повече по темата по-долу Тренировка за гръб

Мъртва тяга

С упражненията с щанга те го направиха "Deadlift" и "Добро утро" установени.

The Мъртва тяга е трудно упражнение и просто трябва под ръководство и контрол тъй като неправилното изпълнение може да доведе до наранявания.

От ширината на раменете стойката се превръща в Мряна в Сменете дръжката (Върховете на пръстите на ръцете сочат в различни посоки, когато хващате дъмбела) малко повече от ширината на раменете. Трябва да хванете толкова широко, че лактите да не удрят коленете при изпълнение на упражнението.
След това се приведете и се уверете, че гърбът ви е в едно по време на цялото упражнение лек кух гръб се намира.
The Основни мускули е напрегнат и главата е на една линия с гръбначния стълб.

Когато се изправя, Мряна възможно най-близо до долната част на бедрата и бедрата. Първо се изпъват краката, а след това гърбът се изправя, така че силата да идва само от бедрата и кръста.
Докато стоите, сега трябва да изтласкате бедрата напред и леко да дръпнете раменете назад, без да ги повдигате.

Прочетете повече по темата по-долу Мъртва тяга

Добро утро

И двете "Добро утро" Изпълнението е не по-малко важно, отколкото при мъртвата тяга.
Изходната позиция е стойка на ширината на раменете, от която се хваща щангата и се поставя върху врата или раменния мускул.
Лентата не трябва да се поставя директно върху костта, а само върху мускулите. Сега сменяте позицията и стоите на ширина на бедрата, горната част на тялото е изправена и изправена, а цялата мускулатура на сърцевината е напрегната.
И тук човек става цяло леко кухо положение на гърба взето и гърдите се изтласкват напред.
Сега горната част на тялото е наведена напред, докато издишвате, така че a Флексия само в тазобедрената става се провежда.
Сега огънете горната част на тялото до хоризонтално положение, така че гърбът да остане прав и да запази лекото кухо положение на гърба.
След секунда в това положение горната част на тялото се издига бавно и контролирано и вие издишвате отстрани.

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Удължител на гърба

Упражнение, което и вие правите без устройства и може лесно да го направи у дома Разтягане на гърба.

Лежите по корем върху одеяло или подложка за упражнения с лице, насочено към пода. Ръцете са изпънати напред, а краката са изпънати на пода.

Можете да направите това упражнение варират по желание и го разделете на различни стъпки.

От изходна позиция, легнали по корем, можете да повдигнете дясната си ръка и левия крак възможно най-високо и да ги задържите в най-високата точка за няколко секунди, преди да ги спуснете обратно на земята.

Сега можете да превключвате настрани и да правите упражнението с лявата ръка и десния крак.

Това е алтернатива едновременно вдигане на двете ръце нагоре. Отново позицията се задържа в най-високата точка за няколко секунди, преди ръцете отново да бъдат спуснати. Същото може да се направи и с двата крака.

Следващото увеличение е повишаването и на двамата едновременно Ръце и крака до най-високата точка. След няколко секунди задържане ръцете и краката могат да бъдат спуснати отново.

Колкото по-дълго можете да задържите крайника в най-високата точка, толкова по-интензивно е упражнението.

В допълнение към повдигането на ръцете и краката, можете да извършвате странични движения или да движите ръцете и краката нагоре и надолу, като по този начин допълнително увеличавате нивото на трудност.

Упражнения за болки в долната част на гърба

Особено хората, които работят в офиса например, често се оплакват твърде много Болка в гърба, които са причинени от честото седене и отслабването на мускулите на гърба.

Простите упражнения обаче могат да направят значително подобрение и да премахнат болката:

Началната позиция е седнала на стола с ъгъл от 90 градуса между долната част на бедрото и бедрото. От това положение бавно спуснете горната част на тялото върху краката си, така че гърдите ви да лежат върху бедрата.
Ръцете и главата остават да висят.
Трябва да прекарате няколко секунди в това положение, като дишате концентрирано в стомаха си.
След това търкаляш гръб Вихър след вихър назад, докато седнете изправени на стола си.
Това упражнение може да се повтори до пет пъти и да се изпълни навсякъде.

The Разтягане на гърба легналото положение също осигурява облекчаване на болката в долната част на гърба и може да се направи у дома или в офиса.

The Тазови кръгове е друго упражнение, което може да помогне за премахване на болката в лумбалната област.

Укрепване на мускулите на долната част на гърба

Кой негов Укрепване на мускулите на долната част на гърба искате, той може да постигне добри резултати с прости упражнения.

Удължение на гърба с контрадвижения

Упражнение, което е малко по-трудно за изпълнение, но и чудесно за укрепване на мускулите на долната част на гърба, е това Изпъване на гърба с контра движение.
Изходната позиция отново е четириногата стойка, от която лява ръка и десен крак да бъде опъната напред или назад. Главата е вътре Удължаване на гръбначния стълб.
От това положение лявата ръка и десният крак сега се водят под тялото в контра движение, така че Гърбът е леко кръгъл става.
От тази позиция можете да се върнете право в удължение и да повторите последователността няколко пъти от всяка страна.

Повдигане на задния крак

Добър Упражнение за начинаещи това ли е Повдигане на задния крак в четириметрова стойка на пода.
За да направите това, първо отивате до стойката на четири крака върху одеяло или постелка за йога.
На пода са само ръцете, коленете и подбедриците. Главата е вътре Удължаване на гръбначния стълб.
Сега левият и десният крак се повдигат последователно нагоре и назад. В идеалния случай винаги има ъгъл от 90 градуса в колянната става.
След това повдигнатият крак се изпъва напълно, преди да се върне в положението на четири крака.

Разтягане на мускулите на долната част на гърба

В допълнение към укрепването на долната част на гърба е и щам важно е да поддържате долната част на гърба годна и гъвкава.

Един от вариантите е този Разтягане на долната част на гърба навътре Стойте.
Вие сте в позиция на ширина на ханша и ръцете ви висят отляво и отдясно на тялото. От тази позиция вече можете бавно да се наведете напред, докато не получите светлина Разтягане на болка в долната част на гърба чувства.
Трябва да задържите за кратко тази позиция и да не се опитвате да слизате по-надолу чрез люлеене, тъй като това може да доведе до напрежение.
След това върнете горната част на тялото обратно в изправено положение и директно по-нататък в хиперекстензия. Можете да сложите ръце на бедрата си, за да увеличите разтягането.

Друго упражнение за разтягане се провежда в Четириноги вместо. От това положение главата се повдига и гърбът се придвижва едновременно Куха назад.
Пъпът буквално се изтегля към пода и опъването при разтягане се задържа за няколко секунди. След това движението е обърнато, главата се спуска между ръцете, а гърбът влиза в една Котешка гърбица при едновременно издишване.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Отпуснете мускулите на долната част на гърба

Има относително прости упражнения за отпускане на кръста, но те са много ефективни.

Едно от тези упражнения е това Тазови кръгове, както се случва например при коремни танци.
Това упражнение отпуска мускулите на гърба и ги прави по-гъвкави. Упражнението има много предимства, може да се изпълнява навсякъде и отнема максимум пет минути.
Началната позиция е стойка с ширина на ханша пред огледалото, за да се контролира по-добре движенията. Краката не са напълно удължени, това Коремните мускули са напрегнати и седалището се напряга (седалището се свива).
Сега сложете ръце на бедрата си и започнете да рисувате числото "8" с бедрата си. Представете си осмица в главата и се опитайте да проследите линиите с таза пред вътрешното си око.
Трябва да продължите това упражнение за около две минути, след което да направите кратка почивка и да тренирате още две минути, ако искате.

Още една добра позиция за Отпускане на мускулите на долната част на гърба е Съхранение на стъпки. Легнете по гръб на пода или върху изолационна постелка или постелка за упражнения и поставяте краката си на стол или топка за упражнения. Ъглите в тазобедрената и колянната става трябва да са приблизително. 90 градуса бъда. Ръцете са до тялото, а главата също е на пода.

Болка при упражнения

За съжаление, упражненията не винаги могат да помогнат за облекчаване на болките в кръста. В някои случаи това е дори спусъкът за Болки в гърба в лумбалната област.

В този случай човек не е затворен слаби мускули на гърба отговорен за болката, но различен спусък. На първо място, изборът на спорт може да бъде решаващо тук.

Някои спортове са придружени от неправилни пози и могат да бъдат също Болка в гърба да води.

The Голф например, е спорт, при който гърбът е неравномерно натоварен. При отбиване горната част на тялото се навежда напред и се усуква по-малко в едната посока (движение назад), отколкото в другата. Това неравномерно натоварване с интегрирано усукване на гръбначния стълб може да доведе до сериозни болки в гърба в дългосрочен план, въпреки че гърбът е добре трениран.

В Хокей на поле и на закрито има подобен проблем. Гърбът е постоянно напрегнат от постоянно изкривената поза при бягане и игра. Има и въртящи се движения при стрелба и подаване. И тук може да се появи болка в кръста въпреки добре тренираните мускули.

Други спортове, които могат да доведат до болки в гърба след тренировка са Баскетбол, скуош, бадминтон и хандбал. В тези спортове има много резки движения и много скачане и бягане на понякога твърда земя може в дългосрочен план Лентови шайби да повреди.

Но не само изборът на спорт може да доведе до болки в гърба след тренировка. Когато започвате даден спорт, винаги трябва да сте наясно с правилно изпълнение информирайте и се ръководете от експерт или опитен спортист, особено в началото.

Още информация

Мъртва тяга
Тренировка за гръб
Тренировка на гръб с екипировка

Преглед на всички теми в областта на спортната медицина можете да намерите на: Спортна медицина A-Z