Трениране на метаболизма на мазнините
Обучение за подобряване на метаболизма на мазнините
РЕЗЮМЕ
Тренировките за метаболизъм на мазнини се практикуват както от спортисти за издръжливост, така и от здравни спортисти. Различни варианти на тренировка за издръжливост с високи скорости на мазнини се утвърдиха като тренировъчни форми, които сега са изследвани в първите надлъжни проучвания: тренировки с интензивност с най-висок дебит на мазнини (Fatmax), дълги тренировъчни единици, тренировки сутрин на гладно, тренировки без прием на въглехидрати и тренировки с предварително изпразнени запаси от гликоген. При спортистите тренировките с предварително събрани запаси от гликоген изглеждат най-ефективни за увеличаване на скоростта на мастния поток. Резултатите от подобренията в издръжливостта обаче все още не са ясно демонстрирани и се обсъждат дори отрицателни ефекти върху представянето и здравето. Здравните спортисти могат да се възползват особено от тренировките във Fatmax и тренировките на гладно сутрин. Тук е доказано, че други тренировъчни програми имат превъзходни ефекти върху инсулиновата чувствителност.
РЕЗЮМЕ
Тренировките за подобряване на метаболизма на мазнините се извършват както от елитни спортисти за издръжливост, така и от спортисти, ориентирани към здраве. Различни режими на тренировка за издръжливост, които предизвикват високи нива на окисляване на мазнините, се използват за трениране на метаболизма на мазнините: тренировки с интензивност, която предизвиква максимално окисление на мазнините (Fatmax), дълги тренировъчни сесии, тренировки сутрин след бързо нощуване, тренировки без въглехидрати и обучение с ниски запаси на гликоген. Първоначалните надлъжни проучвания показват, че тренировките с ниски запаси на гликоген подобряват степента на окисление на мазнините най-ефективно при спортистите. Въпреки това не са наблюдавани последващи подобрения в работата и се обсъждат дори отрицателни ефекти върху производителността и здравето. Рекреационните спортисти могат да се възползват особено от тренировките във Fatmax и тренировките на гладно. За тези режими бяха демонстрирани превъзходни ефекти върху инсулиновата чувствителност.
ВЪВЕДЕНИЕ
ВАРИАНТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА МАСЛЕНИ ТЪКАНИ
Дълготрайни тренировъчни сесии
Скоростта на мастния поток се увеличава значително с увеличаване на продължителността на упражненията, поради което се препоръчват дълги тренировъчни единици за обучение на метаболизма на мазнините. Няма смисъл обаче да изминавате едно и също разстояние по-бавно, за да постигнете по-голяма продължителност на упражнението. Обучителните проучвания върху затлъстели нетренирани лица, които сравняват тренировките с по-голяма продължителност и по-ниска интензивност с тренировки с по-кратка продължителност и по-висока интензивност, не могат да намерят различни ефекти върху скоростта на мастния поток. Може би няколко дълги тренировки на седмица биха могли да бъдат по-ефективни от няколко по-кратки със същия интензитет. Обучителни проучвания по това все още не са налични.
Обучение с предварително изпразнени запаси от гликоген
Дори при намалена наличност на ендогенни въглехидрати или гликоген, скоростта на потока на мазнините се увеличава значително. Следователно тренировките с предварително изпразнени запаси от гликоген се практикуват като вариант за обучение на метаболизма на мазнините. В така наречените проучвания с „ниско ниво на обучение“ контролната група тренира веднъж на ден, а експерименталната група два пъти през ден. Поради предварителното натоварване експерименталната група стартира всяка втора тренировъчна единица с частично изчерпани запаси от гликоген. Две такива проучвания върху умерено и добре издържана тренировка изследваха скоростта на мастния поток по време на тренировка и установиха значително по-голямо увеличение чрез тренировки с частично изчерпани запаси от гликоген. По-нататъшни проучвания също показват превъзходни ефекти върху мускулното съдържание на гликоген в покой, активността на окислителните ензими, транспортните протеини и сигналните пътища. Като цяло „Train Low“ е ефективна стратегия за увеличаване на метаболизма на мазнините за спортисти (4).
Вещества за увеличаване на метаболизма на мазнините
Повишаването на метаболизма на мазнините чрез кофеин и различни хранителни добавки се обсъждат отново и отново. Докато кофеинът увеличава липолизата, има малко доказателства за увеличаване на скоростта на потока на мазнините по време на тренировка. Това най-вероятно може да се случи при ниска интензивност на упражненията, тъй като наличието на свободни мастни киселини има функция за регулиране на метаболизма на субстрата. Практически значимо увеличение на скоростта на мастния поток по време на излагане на хранителни добавки все още не е научно доказано убедително (6). В допълнение, съществува риск от замърсяване и несигурност относно нежеланите странични ефекти, поради което хранителните добавки обикновено не се препоръчват в подкрепа на обучението за метаболизъм на мазнините.
ВЪЗДЕЙСТВИЕ ВЪРХУ ЕФЕКТИВНОСТТА НА КОНКУРЕНЦИЯТА
ЕФЕКТИ В ЗДРАВНИЯ СПОРТ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Първоначалните тренировъчни проучвания показват, че тренировките с предварително изпразнени запаси от гликоген на практикуваните в момента варианти на тренировка за метаболизъм на мазнините увеличават скоростта на мастния поток най-ефективно. Според настоящото експертно мнение, тези „ниско трениращи“ единици не трябва да се препоръчват на състезателни състезатели или само с повишено внимание, тъй като не е доказана ясна полза за издръжливостта и изглеждат възможни отрицателни ефекти върху здравето и представянето (2). Спортните спортисти могат евентуално да повишат чувствителността си към инсулин особено ефективно чрез тренировки за метаболизъм на мазнини и да противодействат на наддаването на тегло, което досега е доказано за тренировки във Fatmax или тренировки на гладно сутрин. Не всички възможности за обучение на метаболизма на мазнините обаче изглеждат практични за всеки здрав спортист. Следователно във всеки отделен случай трябва да се реши кой вариант на обучение се препоръчва.
Информация за финансови интереси и взаимоотношения, като патенти, такси или подкрепа от компании: Няма.