Трениране на крака у дома - най-добрите упражнения за жени
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 04/04/2019
Краката са една от най-често срещаните проблемни зони за жените. Но с ефективна тренировка за крака, която съдържа смислени упражнения, можете също така да ги стегнете специално у дома.
Следващото фитнес предизвикателство ще гарантира, че ще отслабнете по бедрата и ще получите тънки, стегнати крака.
Нашето предизвикателство за крака продължава общо 28 дни. Упражненията винаги остават същите, но интензивността се увеличава малко от ден на ден.
В допълнение към тренировките, разбира се, трябва да оптимизирате и диетата си, тъй като тя има пряко влияние върху загубата на мазнини.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: В момента правим това предизвикателство за обучение заедно в нашата група за интервал на гладно във Facebook. Кликнете тук и се присъединете сега, за да тренирате с хиляди други.
Преглед на нашата тренировка за крака у дома
Следващата графика ви дава добър преглед на нашето предизвикателство за крака.
Просто запазете тази статия като отметка или изтеглете следната снимка на вашия смартфон.
Така че винаги имате под ръка плана за тренировка и можете да завършите упражненията у дома в рамките на няколко минути.
Под плана за обучение ще намерите и важни съвети за правилното изпълнение на упражненията.
Упражнение 1: клекове
Ефективна тренировка за крака без клекове? Това е възможно, но има смисъл само при специални обстоятелства.
Клякането обработва мускулите на предната и задната част на бедрата, както и външната и вътрешната страна на краката. Това ги прави идеалното всестранно упражнение за всички, които искат да постигнат напредък възможно най-бързо.
Ето как работи това упражнение:
1.) Застанете на ширина на раменете или малко по-широко и се уверете, че краката ви са на една и съща височина. Изпънете ръцете си право напред.
2.) Започнете движението надолу, като сгънете коленете си и едновременно с това избутате бедрата малко назад.
3.) Приклекнете, докато имате поне 90 градусов ъгъл между бедрото и подбедрицата. След това инициирате движението нагоре. Движението нагоре може да бъде малко по-експлозивно, докато движението надолу трябва да се извършва бавно.
4.) Веднага след като краката ви са почти напълно изпънати отново, можете да започнете следващото повторение. Винаги се уверете, че целият ви гръбначен стълб остава в неутрално положение. Така че не трябва да правите заоблен гръб или силен кухи гръб.
Упражнение 2: удари
След като направим клековете, нека се съсредоточим върху така наречените изпадания. В допълнение към бедрата, това упражнение също натоварва много дъното.
Обърнете внимание, че броят на повторенията е посочен за изпаданията от всяка страна. През първия ден например се изпълняват 5 повторения за десния крак и 5 повторения за левия крак.
Как да направите нападенията у дома:
1.) Застанете на твърда повърхност и направете средна стъпка напред с десния или левия си крак.
2.) Свийте предния си крак, докато задното коляно докосне пода. Коляното трябва само леко да докосва земята и да не удря внезапно в земята.
3.) Избутайте се отново с предния крак. Когато правите това, уверете се, че главно натискате от петата. Така че удряте и задните си части в допълнение към бедрата.
Упражнение 3: Сумо клякам
Сумо клекът получи името си от факта, че стоите с разтворени крака като сумист.
В сравнение с нормалните клекове, вътрешната част на бедрата тук е подложена на значително по-голям стрес. Перфектно упражнение за жени, тъй като те често виждат вътрешната част на бедрата като проблемна зона.
Ето как работи сумо клекът:
1.) Изберете много широка стойка на твърда повърхност. Тук трябва да стоите много по-широко, отколкото при нормалния клек, но определено не правите балансиращ акт.
2.) Наведете се, като избутате коленете навън и леко избутате бедрата назад. Все едно да седиш на стол.
3.) Веднага след като имате ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на краката, можете да започнете движението нагоре. И тук движението надолу трябва да завърши много по-бавно от движението нагоре.
4.) Ако почувствате силно разтягане, преди дори да достигнете 90 градуса, тогава е добре да не клякате твърде силно. Тук би било подходящо малко допълнително разтягане, за да се увеличи обхватът на движение.
Адаптирайте тренировката за крака към нивото на вашето лично представяне
В зависимост от това колко сте в състояние, нашето предизвикателство за крака може да бъде малко прекалено взискателно или малко прекалено лесно за вас. Разбира се, може и да отговаря точно на вашето ниво на изпълнение.
Всеки трябва да може да направи първите няколко единици без предварително обучение. Веднага щом тренировката стане по-интензивна, можете да регулирате малко повторения, ако смятате, че е твърде взискателно.
Ако вече имате тренировъчен опит, можете да увеличите малко повторенията.
Имайте предвид обаче, че последните няколко единици са доста интензивни. В 20-ия блок се изпълняват поред 48 клякания, 14 изпадания на страна и 26 сумо клякания.
Заключение
Нашето 28-дневно предизвикателство за крака е идеалната тренировка за крака у дома. Специално сме подбрали упражненията, така че те перфектно да оформят женското тяло и да осигурят стегнати крака.
Имате ли въпроси относно предизвикателството? След това оставете коментар сега!
Иначе мога само да кажа: Да вървим! Преминете през предизвикателството, в същото време обърнете внимание на здравословната диета и тогава със сигурност ще видите успехи.
Лукас и екипът за отслабване на Lecker ви желаят много забавно да го изпробвате.