Трениране на коремни мускули според вашите лични изисквания Упражнения за коремни мускули - фитнес треньор
Абс може да се намери в много тренировъчни планове - има обаче няколко правила, които трябва да имате предвид, когато правите този тип силови тренировки. FIGURTRAINER създава личен тренировъчен план, за да тренирате оптимално коремните си мускули с правилните упражнения.
Твърде много тренировки за корема са контрапродуктивни
Ако правите твърде много тренировки за коремни мускули, вие не само губите време и енергия, но и можете да се лишите от успех. В допълнение, твърде много тренировки на коремни мускули могат да доведат до прекомерна употреба на долната част на гърба с придружаваща болка.
Ежедневните коремни тренировки не са подходящи!
Коремните мускули се тренират индиректно в много упражнения за фитнес и гири за различни мускулни групи.
Тренирайте коремните си мускули 2-3 пъти седмично кратко и интензивно! Баланс от Трениране на коремни мускули за горната част на корема, долната част на корема и страничните коремни мускули са важни.
Използвайте различни упражнения за коремни мускули
Има голям брой различни Упражнения за корема.
FIGURTRAINER поема тренировката за мускулите на корема 100 различни упражнения за горните, долните и страничните мускулни групи обратно.
Упражненията за корем се правят по различни начини. Ако е възможно, варирайте ги с всяка тренировка. Намерете най-ефективните за вас упражнения и ги правете редовно, докато тренирате корема. Въпреки това, винаги трябва да комбинирате тези любими упражнения с нови видове упражнения, за да предотвратите монотонност и стагнация.
Ето преглед на най-ефективните упражнения за коремни мускули във FIGURTRAINER.
Болки в гърба и коремна мускулна тренировка
Често чувате изречения като: „Ако имате проблеми с гърба, трябва да тренирате гърба и коремните мускули!“ Твърдението е основно правилно; Трябва обаче да се ограничите до удобни за гърба упражнения за коремни мускули, които не причиняват допълнителна болка. Освен това, ако имате остра болка в гърба, засега не трябва да спортувате изобщо! Оставете се първо да се лекувате и веднага след като отново сте безболезнени, започнете внимателно.
Тренирането на коремни мускули, подходящо за гърба, означава използване на упражнения, които оказват възможно най-малко натиск върху гръбначния стълб. Упражненията за коремни мускули като коремни преси, при които поставяте краката си нагоре и си почивате здраво кръста, са подходящи главно за това. Коленните стави и тазобедрената става са огънати. Изведете ръцете си странично покрай тялото - ако ръцете ви са по-близо до главата или дори ги кръстосате зад нея, упражнението става по-трудно и лоста е по-неблагоприятен. Това означава ненужно натоварване на гръбначния стълб.
Упражненията, които ви позволяват да се закачите или да се подпирате, също са подходящи за обучение, удобно за гърба. Тук гръбнакът е облекчен. Това може да се направи на склонове и опори Тренировки за абс за долната част на корема най-добре да се попълни. Тествайте съответните упражнения за коремни мускули и след това решете дали тези упражнения са полезни за вас. Но внимавайте, тук има изключения!
Непряко трениране на корема
В почти всички движения за стабилизиране на багажника, косвено участват коремните мускули. Често това се случва несъзнателно. Следователно, особено тези упражнения косвено стресират коремните мускули, в които споменатият Стабилност на багажника играе роля.
Типични примери за непряко участие на коремните мускули са клекове, редове, мъртва тяга, изпадания, къдрици или удължения на трицепс на кулата. Непрякото натоварване е особено забележимо, ако имате болки в мускулите в областта на коремната мускулатура или ако възобновите тренировката след нараняване на корема (например с белег).
Имайте предвид ефектите от непрякото трениране на корема, когато изпълнявате споменатите упражнения. В тези дни можете или да се справите изцяло без тренировка на коремните мускули, или съответно да тренирате коремните мускули по-малко.
Кога е най-доброто време за трениране на корема
Можете да правите тренировка за корема в началото или накрая завърши тренировъчна сесия. Има и възможност да се правят упражнения за корем разпределени върху обучението изпълни. В този контекст се говори за прекъснати изречения. Прекъснатите сетове правят тренировката на коремните мускули по-малко монотонна и сумата от общите комплекти осигурява достатъчен стимул за трениране на коремните мускули.
Ако правите упражнения за коремни мускули в началото на тренировката, можете да ги използвате практически като тренировка за загряване и по този начин са "зад" коремната тренировка. Това също така избягва риска от пропускане на тренировката на коремните мускули в края на уреда или да не бъдете фокусирани върху нещото по време на финалните упражнения за коремни мускули.
Ако в тренировката са включени важни упражнения с дъмбели (като лежанка) или клекове с нови записи, има смисъл да се правят упражнения за корем в края. Упражненията, които изискват най-голямо внимание, трябва да се правят в началото на обучението.
Продължителност на почивката по време на тренировка на коремни мускули
Когато тренирате, правете почивка между всяко упражнение за корема 60 и 180 секунди. Възползвайте се от тренировката на коремните мускули Допълнителни тежести по-дълги почивки.
Подходящи са и суперсетове: упражнения за корем и упражнения за долната част на гърба се изпълняват последователно. Тук можете да се справите с кратки почивки. Почивките, необходими за една и съща мускулна група, автоматично се удължават с този тип тренировка.
В Множество клаузи, Например, двойни или тройни сетове, упражненията за коремни мускули се завършват едно след друго без почивка, преди да се направи по-дълга почивка.
Колко повторения са препоръчителни?
Коремните мускули реагират на съответните упражнения като другите мускули: Те трябва да бъдат изтощени по време на тренировка и след това могат да се регенерират и укрепят в следващата почивка. Тренировъчният стимул трябва да бъде достатъчно интензивен, за да задейства тази фаза на приспособяване.
Коремните мускули се различават от другите мускулни групи (крака, гръб, ръце, рамене) по това, че са по-издръжливи и следователно се възползват от малко повече повторения. Докато други мускулни групи са идеално тренирани с висока интензивност от три до шест повторения, малко по-ниска интензивност се препоръчва за тренировка на коремни мускули. В зависимост от упражнението те са подходящи за това три до 20 повторения на сет.
Повтарянето на упражнения за корем стотици пъти няма да доведе до силни или добре дефинирани коремни мускули. И все пак точно това се практикува от многобройни спортисти любители.
The Ниво на трудност и интензивността на упражненията за корем може да бъде лесно и ефективно за Изходна позиция (Разстояние от ръцете и краката до центъра на тялото), Ъгъл на наклона (Легнало положение върху отрицателно или положително наклонена повърхност) и чрез използването на Допълнителни тежести регулират.
Допълнителни тежести за тренировка на коремни мускули
Използването на допълнителни тежести (например тежести) засилва тренировката на коремните мускули. Добавената съпротива затруднява упражненията и коремните мускули трябва да се свиват по-експлозивно и по-трудно от нормалното.
Тренировките с допълнителни тежести са особено подходящи за упражнения за коремни мускули в легнало положение. Можете да държите табелата с тежести както зад главата, така и пред гърдите. Колкото по-далеч е плочата с тежестта от пъпа, толкова по-трудно става изпълнението. Тренирането на коремни мускули може да бъде оптимално дозирано чрез тежестта на допълнителното тегло и разстоянието му от центъра на тялото.
Дори начинаещите могат да тренират с допълнителни тежести. Ако силата на коремните мускули е недостатъчна за редовното упражнение, се използват отрицателни повторения.
По-високата интензивност, постигната с тренировка на коремни мускули с допълнителни тежести, развива по-дълбоките коремни мускули, което може да има положителни ефекти при стабилизиране на долната част на гърба.
Тренировки за абс за начинаещи
Лошо обучените хора често имат проблеми с изправянето от легнало положение - просто им липсва необходимата сила в коремните мускули. При хората с много наднормено тегло телесната маса, която трябва да бъде преместена, е допълнителна пречка.Въпреки това е важно да се тренират коремните мускули: от една страна, да се изгражда систематично мускулна маса в тялото и да се избягват дисбаланси между гърба и коремните мускули, от друга страна да се развие или да се възстанови подвижността.
Онлайн личният треньор FIGURTRAINER предлага на спортисти от всички нива на изпълнение подходящи планове за обучение. В началото се проверява работата на индивида, след това FIGURTRAINER след това автоматично генерира оптималната програма със съответните упражнения за коремни мускули за всяка тренировъчна единица.
Начинаещите първоначално използват прости предварителни упражнения, докато тренировката на коремните мускули систематично се увеличава и варира. Трябва само да отбележите упражненията за коремни мускули, които сте завършили - FIGURTRAINER след това ще коригира бъдещата ви тренировъчна стратегия.
В Muscle Guide ще намерите повече съвети за трениране на коремни мускули.