Трениране на корема, упражнения за талията
Трениране на корема, упражнения за талията - Обратна криза
CRUNCH INVERS
Както подсказва името, това упражнение е вид криза, само че се изпълнява в обратна посока. Вместо да приближавате главата и торса си към бедрата си, както при обичайна криза, повдигнете бедрата, бедрата/таза и краката към главата си.
Обратна криза:
1. Легнете с лице нагоре на хоризонтална пейка. Дръжте се за ръба на пейката с две ръце близо до главата си.
2. Сгънете коленете и бедрата така, че бедрата ви да са перпендикулярни на земята.
3. Извийте таза си към главата (само в началото на движението). След това повдигнете таза и горната част на гърба нагоре и притиснете коленете към главата, като повдигнете долната част на гърба от пейката. Опитайте се да се съсредоточите върху свиването на долните коремни влакна, докато повдигате бедрата и краката си.
4. Дръжте коленете си свити, а бедрата успоредни на земята, докато бавно привеждате краката и бедрата в изходна позиция.
5. Веднага след като сакрумът и опашната кост достигнат банката, започва следващото повторение.
6. Правете 20-25 повторения бавно и контролирано. Трябва да ви отнеме 2 секунди, за да повдигнете бедрата си и още 2-3 секунди, за да ги спуснете.
Изпълнете 3 серии. Ако можете да направите 3 сета без твърде много усилия, време е да опитате упражнението на пейката.
Извършва се подобно на хоризонталната пейка, с изключение на това, че ще поставите главата си на високата страна на пейката, а краката на долната страна, което ще увеличи усилието, необходимо за повдигане на краката.
Не трябва да задържате дъха си по време на обратната криза, тъй като интраабдоминалното налягане ще се увеличи твърде много и коремните влакна няма да могат да се съкратят ефективно, когато повдигнете краката си. Трябва да издишате, докато приближавате краката си до главата си.
При обратна криза обхватът на движение е сравнително малък, но резултатите са страхотни. Ако правите упражнението правилно, ще усетите влакната на долната част на коремната стена, сякаш са разкъсани. Ако имате това усещане в средата на първия сет, тогава можете да бъдете сигурни, че трансформацията на старата ви талия в завиден корем е започнала.