Трениране на бедрата - какъв е най-добрият начин да ги тренирате?
Не само жените и момичетата искат да получат твърди крака и стегнати задни части, но и мъжете са добре посъветвани редовно да упражняват краката си, а не само да се фокусират върху мускулните групи в горната част на тялото. Въпросът е кои упражнения могат да се използват за ефективно трениране на бедрото и кои са подходящи за начинаещи, за отслабване или за изпълнение у дома?
Можете да тренирате мускулите на краката си по най-различни начини и за това са подходящи не само силови тренировки, но и спортове за издръжливост като джогинг или колоездене. За да бъде тренировката на бедрата възможно най-ефективна, трябва да се комбинира спортът за издръжливост със силовата тренировка за краката или бедрата.
Тренировка за бедра във фитнеса
Ако вече сте тренирали във фитнеса, но все още не сте влезли в контакт с тренировки с тежести, препоръчително е да имате достъп до упражнения за бедра, които можете да правите или със съответната силова екипировка във фитнеса, или с тялото с помощта на допълнителни тежести. В студиото пресата за крака се използва най-вече за трениране на бедрата, с което се имитира последователността на движение на клякам. Клякането е върховната дисциплина и следователно тренирането на бедрата на пресата за крака е също толкова ефективно, защото тренировката тренира и седалището и прасците ви едновременно. Освен това трябва да има тренировъчни единици като удължаване на крака, подколенни сухожилия и упражнения за адуктори и отвличащи. При тези упражнения за бедрото кракът се изтегля към центъра на тялото или кракът се разстила навън. Всички бедрени мускули се тренират чрез тези четири тренировки.
В допълнение, класическите упражнения могат да се изпълняват и за трениране на бедрата като упражнения за клякам: изпадане, четиринога стойка, повдигане на крака встрани или назад и скокове от клек.
Тренирайте бедрата у дома.
Можете също така да тренирате бедрата си много ефективно у дома, като по този начин ги укрепвате и тонизирате. Предлагат се тренировки като клякам, скок, четиринога стойка, повдигане на крака, докато стоите или лежите, както и назад и встрани и скокове от клек и много други. Но практични и прости помагала могат да се използват и за тренировка на бедрото у дома, като Theraband. Това може да се използва по много начини, като винаги трябва да "играете" с дължината. Защото колкото по-къса е лентата, толкова по-голямо е съпротивлението.
Катеренето по стълбите също е много ефективна тренировка за бедрата. Просто слезте по стълбите назад или просто направете няколко стъпки в една стъпка.
Още няколко кратки тренировки за бедрата
- Напади: Застанете изправени - направете голяма крачка напред и сгънете коленете, като държите задния крак изправен - задния крак да е изправен, като коляното почти докосва пода и задръжте 20 секунди - след това бавно се върнете в изходна позиция - 15 повторения на крак.
- Басейн: Легнете по гръб на пода - краката са на ширина на ханша - повдигнете и спуснете таза - до 20 повторения, разделени на 2-3 серии.
- Мост: Отново, легнал по гръб - поставете краката нагоре - ръце до горната част на тялото, дланите на пода - повдигнете таза до точката, в която горната част на тялото и коленете образуват права линия - задръжте тази позиция за кратко, след това я спуснете - 15-20 повторения.
- Левитация на крака: Отново лежите по гръб - изпънете крака и напрегнете задните си части - след това повдигнете краката си последователно изправени - задръжте ги за кратко и след това ги спуснете отново - тук също, 20 повторения, разделени на 2-3 сета.
Тези съвети са чудесни както за мъже, така и за жени, които искат да упражняват бедрата си. Важно е да загрявате бедрата си преди всяка тренировка, например като леко джогирате на седалката.