Тренирайте правилно отделните мускули Neue Presse Coburg
Стомах, крака, седалище: възможно е да контролирате отделни мускулни групи по време на тренировка. Но има граници. И понякога индивидуалното обучение също е контрапродуктивно - или дори вредно.
Пет упражнения за пакета от шест, нова тренировка за твърди подбедрици. Ако тренирате отделни мускули изолирано, бързо ще видите голям успех. Поне такова изображение се генерира от фитнес реклама. Но това всъщност е вярно?
Определено е възможно да се контролират отделни мускулни групи избирателно чрез упражнения. Това дори работи много добре на стомаха, гърдите и крайниците, наред с други неща. „Колкото по-малък е мускулът и колкото по-сложно е движението, толкова по-трудно е да се тренират мускулите изолирано“, обяснява Ларс Донат, професор по базирани на обучение интервенционни изследвания в Германския спортен университет в Кьолн.
Кога е полезно индивидуалното обучение за мускули?
Дали има смисъл да се тренират отделни мускулни групи обаче зависи от индивидуалните цели и мотиви на всеки спортист. Защото, докато скиорът трябва да укрепи големи мускули в много различни области на тялото за своя спорт, за дартсист например тренирането на отделни мускули на ръката може да бъде доста интересно, казва Донат.
Но има ограничения: Тъй като спортистите трябва да се опитват да избягват сериозни дисбаланси по време на тренировка. За това е важно да тренирате мускулите на противника в същата степен. „Например долната част на гърба винаги трябва да бъде тренирана за стомаха, а горната част на гърба също за гърдите“, обяснява личният треньор Нина Керстинг от Дортмунд. Опасността: Всеки възникнал дисбаланс може да предизвика напрежение или скъсяване на определени мускули и по този начин да повреди ставите и да причини дълготрайни наранявания.
Ако тренирате мускули индивидуално, във всеки случай трябва разумно да контролирате натоварването. С корема например можете да зададете много различни приоритети в тренировките чрез различни упражнения. Видът на натоварването също е важен: Упражненията трябва да се извършват съзнателно и чисто. Това е по-важно от много и бързи повторения, особено в здравето и популярните спортове.
Куха гръб и други дефекти
Класическият пример за това е кухият гръб, когато правите лежанки или дълбоки клекове. „Често виждате много контрапродуктивно изпълнение“, казва Феликс Бинскер. Освен това е личен треньор в Дортмунд.
Ето защо, ако не се налага да тренирате отделни мускули, по-скоро трябва да правите упражнения, които активират няколко мускула в тялото. „Особено когато имате малко време, можете да постигнете много с малко практика“, казва Нина Керстинг. Освен това, колкото повече мускули активирате едновременно, толкова повече калории изгаряте. Така че, ако искате да имате шест пакета, все пак трябва да тренирате повече от стомаха си. Защото, за да се постигне това, трябва да се намали процентът на телесните мазнини. Най-лесният начин да направите това е да изгорите възможно най-много калории.
Без значение как тренирате - винаги има смисъл винаги да променяте натоварването малко. Тъй като тялото много бързо свиква с упражнение, така желаният ефект става по-слаб. Доколко тялото реагира на стимулите, все още е напълно различно при отделните индивиди.
Във всеки случай може да отнеме известно време, докато мускулите визуално се увеличат - дори при последователно индивидуално обучение за ръката или стомаха. «През първите четири до шест седмици в тялото се случват невронни адаптации. Сериозни успехи могат да се видят едва след шест седмици “, обяснява Ларс Донат. Поради това експертът препоръчва да се направи план за обучение за поне 24 единици и да се документират натоварването и резултатите.