Тренирайте като Vince Gironda Тренировката 8x8
Той беше един от най-ранните гурута на културизма и тренираше не само суперзвезди като Лари Скот, Лу Фериньо и Арнолд Шварценегер, но и различни актьори, включително величия като Клинт Истууд и Дензъл Уошингтън. Най-известното му наследство е може би системата за обучение 8 × 8.
Клякам с щанга? Олово до свръхразвити глутеуси! Прес щанга на щанга? Представляват по-ниско упражнение за гърди и създават грозна, женствена форма на гърдите! Звучи налудничаво? Съвсем не за железния гуру Винс Жиронда. Жиронда беше много специален в своите препоръки, отчасти неортодоксален и ексцентричен, но отчасти доста изпреварил времето си. Още през 60-те години той пропагандира важността на специфична за спорта диета, която според него представлява най-голямата част от успеха на културиста и се застъпва за масовото използване на добавки. И всичко това във време, когато фокусът обикновено беше ясно върху тренировките. Изявления като консумирането на големи количества яйца имат същия ефект като приемането на Dianabol също изглеждат доста странни. В допълнение към установяването на упражнения като клякане със сиси и спадове на Жиронда, по-специално неговата система за обучение 8 × 8 е оказала трайно влияние върху потомството. Никога не сте чували за човека, който е казал на лицето на младия Арнолд: " Е, със сигурност ми приличаш на дебелака! " Нищо чудно, защото Винс не беше саморекламен. Още по-полезно е да се занимавате с идеите си.
От маратонеца и спринтьора
Жиронда беше много вярващ в това, което той наричаше високоинтензивна тренировка. Сега трябва да внимавате с този термин, защото съвременната спортна наука разбира интензивността като нещо съвсем различно от това на Жиронда: Ако днес интензивността се разбира като близост до максимална производителност, Жиронда определя интензивността в смисъла на плътността на тренировките. За да обясни тази концепция, той опита аналогия с маратонци и спринтьори. И двамата бягат, но докато обикновено доста тънкият маратонец върши много работа за дълъг период от време, както свършената работа, така и времето, прекарано в нея, са много по-малко за много по-мускулестия спринтьор. В резултат обаче спринтьорът прави повече работа за единица време, той има по-висока интензивност в смисъла на Жиронда, може да се каже и плътност на тренировките. Това е точно концепцията, която той прилага за силови тренировки.
Голям обем, кратки почивки
Жиронда по никакъв начин не се ограничаваше до тренировката 8 × 8, за която ще говорим след малко. По-скоро той разработи голям брой програми, които всички имаха едно общо нещо: много голям обем с изключително кратки паузи в изречения от само десет секунди.
Първата му известна система днес е известна като немско обучение за обем: обучение 10 × 10. Скоро Жиронда установява, че повечето спортисти са физически неспособни да изпълняват няколко упражнения в този стил в една сесия с минимална почивка, така че той премина към използването на тренировката 10 × 10 като тренировка за специализация.
Ситуацията беше различна при малко по-малко взискателната тренировка 8 × 8. Тренират се две до три мускулни групи на единица с до четири упражнения всяка, всички в стил 8 × 8. Ако искате да направите бързо изчисление: Това е до 96 изречения на единица! Звучи лудо? Абсолютно, особено когато смятате, че целевото време за почивка на Gironda за цялото упражнение е по-кратко от това, което мнозина вземат между два сета. По принцип са възможни всякакви упражнения. Често се избираше по-сложни упражнения в началото, последвани от изолиращи упражнения в края.
Кумулативната тежест като ключ
Такова обучение естествено изисква жертви, особено що се отнася до натоварванията, които трябва да бъдат обработени. Това никога не е имало значение за Жиронда, работните тежести са били напълно без значение. Винаги е разбирал културизма като „създаване на илюзия“. Никога не ставаше дума за изпращане на най-масивните спортисти на сцената, а по-скоро за онези, които чрез това, което той видя като перфектни пропорции, създаваха впечатлението, че са най-масивните и естетични едновременно. Той рекламира тяло, което се характеризира с много нисък процент телесни мазнини, широки рамене, гърди с плоча, подчертан V, плосък корем и крака, които не са твърде дебели. Но независимо дали споделяте този идеал или не, по-вълнуващият е начинът, по който той се опитва да постигне това, което се опитва да постигне, а именно пътят на кумулативния стрес. Противно на това, което Артър Джоунс по-късно защитава, Жиронда не придава никаква стойност на интензивността, определена в съвременния смисъл на този термин. Между другото, тази концепция в никакъв случай не е остаряла: MyoReps са модерна реализация на същата идея, а именно, че става дума за кумулативните стресови стимули в тренировката, а не за няколко топ стимула.
Заключение: Вълнуваща система - за напреднали потребители!
Всеки, който се осмели да изпробва 8 × 8 на Gironda, трябва преди всичко да остави егото си у дома. Предишните постижения в обучението дори не могат да започнат да се постигат в тази система. Дори ако се приближавате бавно и първоначално ограничите времето за почивка до по-малко от 30 секунди, работните натоварвания ще се сринат масово. Жиронда препоръча човек да избере тежест, която при нормални обстоятелства да може да се движи около 15 пъти. Докато първите изречения все още трябва да работят доста добре, от шестото изречение трябва да почувствате, че границата се приближава все повече и повече. Ако вече имате проблеми след втория или третия сет, трябва да намалите тежестта, ако все пак правите повторенията си лесно в петия или шестия сет, увеличете теглото. В тази система увеличаването обикновено не става чрез увеличаване на теглото, а чрез намаляване на почивките в изреченията. Това също така гарантира, че обучението може да бъде завършено за разумно управляемо време, въпреки огромния обем. Ако приемем две секунди на повторение и двадесет секунди паузи между изреченията, едно упражнение може да бъде изпълнено за малко по-малко от пет минути.
Girondas 8 × 8 разбира се е огромно предизвикателство и като такъв не е подходящ за начинаещи сами по себе си. Ако обаче стагнирате след дълги тренировки и не стигнете повече, можете да използвате тази система, за да пробиете плата. Но той трябва да се увери, че има достатъчно напитки в зоната за тренировки и, ако има съмнения, да си опакова резервна риза.