Тренирайте дишането, дихателните мускули; Съветник за постоянство, бягане
Дихателни мускули и издръжливост! Вече работите ли внимателно, за да оптимизирате капацитета на вашата сърдечно-съдова система и вашата нервно-мускулна система, точно както вашите специфични спортни умения? Тогава сте на прав път! Но това е достатъчно, за да насърчи най-доброто представяне?
Трениране на дихателни мускули за спортисти с издръжливост
Все повече са доказателствата, че спортистите се нуждаят и от специфични начини за подобряване на дихателните си системи. Това може да изглежда странно за много спортисти и треньори, особено защото дихателната система по природа изглежда с огромен капацитет - ако дробовете на обикновения човек са разперени на пода, те ще имат достатъчно площ за покриване на тенис корт!
Освен това белите дробове реагират много малко на тренировките: за разлика от мускулите, те не стават по-големи или по-бързи, колкото и усилено да работят спортистите.
Това не означава ли, че можем просто да забравим за тези въздушни структури, когато планираме нашите програми за обучение? Е, да - и не. Всъщност можем сами да преодолеем белите дробове, докато изработваме седмичните си планове за упражнения. Въпреки това може да е неразумно да се игнорират основните мускули около белите дробове, които карат въздуха да тече във и извън нашите белодробни структури.
Ролята на диафрагмата при дишане и упражнения
Диафрагмата е куполообразен мускул, който лежи точно под белите дробове и сърцето и отделя гръдната кухина от коремната кухина. Мускулите между тях, които се движат между ребрата, са така наречените дихателни мускули - сухожилия, които създават спадане на налягането в гръдната кухина и по този начин позволяват на въздуха да се движи и кръвта да се пълни с кислород. Например, когато диафрагмата се свива, тя се движи надолу и в резултат на това разширява размера на гръдната кухина; това намалява налягането в гърдите и вкарва въздух в белите дробове.
Когато диафрагмата се отпусне, тя извира обратно. По този начин намалява размера на гръдната кухина, увеличава налягането в гърдите и кара въздуха да тече нагоре и издиша през трахеята и устата. Подобно на всички мускули в тялото, диафрагмата и нейните мускули между тях могат да се уморят. Когато това се случи, има спад в дихателната способност, упражненията се чувстват по-тежки и изпълнението може да пострада.
Какви са ефектите от умората на дихателните мускули?
В научно изследване 9 спортисти умориха дихателните си мускули - но не и останалите тела - като седнаха на максимална вентилация за 150 минути. Физиолозите, извършили това изследване, бяха сигурни, че е достигнато състояние на умора, тъй като и количеството вдишван въздух в минута намалява в течение на 150 минути, както и скоростта на поемане на кислород, свързана с тежко дишане.
Интересно е, че 150-те минути тежко дишане не са имали съществен ефект върху жизнената способност (общия обем въздух, който може да се движи свободно с едно вдишване, от пълно вдишване до максимално издишване или обратно), максимално доброволно дишане (максималното Количество въздух, което може да се диша за една минута) или обемът на принудително издишване (максималното количество въздух, което може да бъде изтласкано от белите дробове за една секунда).
Но в тест за бягане с висока интензивност, последван от дълбоко дишане, спортистите можеха да бягат само 6,5 минути с висока скорост в сравнение с обичайните си 7,6 минути.
По-малко усвояване на кислород и по-ниска честота на дишане на дихателните мускули
След причиняване на умора на дихателните мускули, спортистите регистрират по-ниски дихателни честоти, по-ниски сърдечни честоти и по-ниско усвояване на кислород, отколкото преди, докато бягат. От това изследователите заключиха съвсем логично, че намалената издръжливост на дихателните мускули (или повишената умора на дихателните мускули) може да затрудни спортните постижения по време на относително високо интензивно натоварване.
В последващо проучване, направено в Държавния университет в Ню Йорк в Бъфало, 10 участници умориха дихателните си мускули, като дишаха на високи честоти срещу дихателно съпротивление и след това се опитваха да карат велосипед възможно най-дълго с 90% от максималния си капацитет да кара. След като дихателните мускули са уморени, субектите са били в състояние да шофират само за 238 секунди в сравнение с 311 секунди, когато не са били уморени. Освен това, както се очаква, дишането - и по този начин цялото тестово упражнение - се чувстваше много по-трудно, когато дихателните мускули бяха уморени.
Какво се случва с дихателните мускули по време на спорт?
Сега нека приемем, че през 24-те часа, водещи до голямо физическо предизвикателство, не правите нищо, което да умори диафрагмата и мускулите й. Все още ли трябва да тренирате тези мускули по специален начин? Разбира се, имате причина да искате да се оттеглите в този момент, особено след като все още не съм показал, че дишащите мускули наистина се уморяват по време на тренировка. Досега съм показал, че следващият ви физически капацитет ще намалее само ако натоварите огромно дихателните си мускули малко преди тренировка.
Съжалявам, че ви разочаровам, но дишащите ви мускули наистина се уморяват по време на тренировка.
В проучване на маратонци, изследователите тестваха силата на дишането чрез измерване на максимално налягане при вдишване и издишване, както и трансдиафрагмално налягане (което показва силата, генерирана от диафрагмата) по време на максимално дишане; те провериха издръжливостта на дишането чрез измервания на максималното доброволно дишане (определено на предходната страница). В края на маратона (средното време за това беше 3:24) максималното налягане на вдишване е намаляло с 16%, пиковото налягане на издишване с 28%, трансдиафрагмалното налягане с 20% и максималното доброволно дишане с 9%.
Бавно възстановяване
Вярно е, говорим за маратона и повечето спортисти не натоварват дихателната си система повече от 3 часа без почивка. Но когато 12 годни хора (средно VO2max = 61 ml/kg/min) тренират при 95% VO2max (процес, който отне само 14 минути), а също и при 85% VO2max (отнема 31 минути), диафрагмите им бяха изключени след упражнението значително уморен и отне 70 минути, за да се възстанови.
В друго проучване, при което субектите са тренирали само с висока интензивност в продължение на 8 - 10 минути, дебелината на диафрагмата е била намалена с 15 - 30%. Организаторите на това последно проучване вярват, че намаляването на работата на диафрагмата се дължи отчасти на добрата старомодна мускулна умора, но също така и на преразпределението на кръвния поток, като мускулите, участващи в движението, ефективно ограбват диафрагмата на кръвта и следователно кислорода. Това изследване също така показа, че на диафрагмата е необходим час или повече, за да се възстанови от значителна умора, дори ако едно упражнение е продължило 10 минути или по-малко.
Умората на дихателните мускули влияе върху работата
Така картината изглежда ясна: дихателните мускули могат да се уморят по време на тежки или продължителни упражнения, а значителната умора на дихателните мускули може да повлияе на работата. И така, какво трябва да направи един спортист? Очевидният отговор е да тренирате дихателните мускули.
Повечето спортисти са малко скептични по отношение на тази концепция: Не давате ли на диафрагмата и мускулите й предизвикателна тренировка всеки път, когато тренирате интензивно? Цялото дишане, което правите, със сигурност би потвърдило факта, че дихателните ви мускули работят извънредно.
Дихателни мускули: Наистина ли се нуждаете от специално обучение?
Всъщност вие тренирате дихателните си мускули по време на редовната си тренировка, но е ясно, че е необходимо нещо извън нормалното обучение, за да накарате дихателните мускули да достигнат нови нива на устойчивост на умора. И накрая, както казах, дори добре обучени спортисти развиват значителна умора на дихателните мускули след кратък период на упорита работа. От само себе си се разбира, че нормалното ви обучение не е било достатъчно, за да поддържате дихателните си мускули да работят оптимално по време на взискателно упражнение.
Преди около 10 години 8 добре обучени спортисти опитаха нещо извън нормата: В проучване, проведено в Университета в Цюрих, Швейцария, спортистите тренираха само дихателните си мускули, като използваха 85 - 160 литра въздух за 30 минути на ден в продължение на 4 седмици диша на минута. Нормалната скорост на дишане при хора е около 12 литра в минута, а максималното доброволно дишане (MFA) при сезонните спортисти често е 180 - 190 литра в минута. Това показва, че атлетите са издишали до 89% от своите МФА по време на специфичната си дихателна тренировка.
Максимално доброволно дишане (MFA)
Може да се изненадате, че спортистите не използват MFA за постигане на VO2max, което често е около 135 литра въздух в минута. Швейцарските спортисти бяха доста над дишането, което е свързано с много интензивни упражнения. Някои скептици твърдят: Тъй като VO2max е 135 литра въздух в минута, но максималното дишане е около 180 литра в минута, това е доказателство, че дихателната система не ограничава високата производителност.
В края на краищата, той е стресиран до 75% от своя максимум, когато спортистът достигне максималната си консумация на кислород. Тази мисъл е подходяща, но това, с което се занимаваме тук, не е общият капацитет на дихателната система, а фактът, че дихателните мускули могат да се уморяват по време на тренировка и да започнат да ограничават представянето.
Респираторна тренировка и дихателни мускули: интересни резултати
В допълнение към тежкото дишане, което те практикуваха в специалните си сесии, швейцарските изпитвани се обучаваха по обичайния начин през 4-седмичния пробен период. След 4 седмици VO2max и анаеробната граница бяха непроменени, но спортистите подобриха времето си на издръжливост при техния анаеробен лимит от 22,8 на 31,5 минути - много хубаво увеличение от 38%.
Друго интересно откритие от това проучване е, че след 4-седмичната дихателна тренировка, минутните вдишвания (количеството вдишван въздух в минута) за дадена интензивност на упражненията са по-ниски, отколкото преди тренировката. Това показва, че след дихателна тренировка, определена интензивност на упражненията е по-лесна за поддържане от дихателната система; тази по-голяма лекота може да е позволила на спортистите да намират по-удобно усилията си на анаеробната граница и следователно да ги издържат по-дълго.
Повече кръв за мускулите на краката чрез тренирани дихателни мускули
В по-подробно последващо проучване от същата лаборатория, 20 активни индивида тренираха дихателните си мускули в продължение на 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, в продължение на 4 седмици (използвайки вида на високо MFA работа, описана по-горе). Отново работата беше от полза, увеличавайки времето за издръжливост при колоездене с 27%, от 20,9 на 26,6 минути. Интересното е, че нивата на лактат в кръвта при тренираните с дъх спортисти са били по-ниски след тренировка с висока интензивност и издръжливост, ефект, който изследователите приписват на подобреното усвояване на лактат от тренираните дихателни мускули.
Това със сигурност е правдоподобно, но има и друга очарователна възможност: Добре тренираните дихателни мускули може да са позволили на мускулите на краката да имат повече кръв! Ако това ви се струва странно, не забравяйте, че по време на упражнения с висока интензивност, дишащите мускули използват значително количество „сърдечен дебит“ - кръвта, която се изпраща от сърцето в тялото. Когато нормално циркулира много кръв и дихателните мускули отнемат повече от нея, има по-малко за мускулите на краката.
Трениране на дихателните мускули: 27% увеличение на издръжливостта
Въпреки това, тъй като дихателните мускули стават по-силни и по-ефективни в резултат на тренировка на дихателните мускули, те ще изискват по-малко енергия, кислород и кръв, за да поддържат специфична интензивност на упражненията. Резултатът ще бъде, че кръвта и кислородът се освобождават в мускулите на краката, ефект, който може да бъде отговорен за 27% увеличение на издръжливостта, наблюдавано в последващото проучване в Швейцария. Това също би могло да причини намаляване на общите нива на лактат в кръвта: с постъпването на повече кръв мускулите на краката могат да „погълнат“ повече лактат, докато тече от.
Дихателни мускули: плацебо проучването
Ако все още не сте убедени, моля, обърнете се към двойно-сляпото плацебо-контролирано проучване, проведено наскоро в университетите Брунел и Бирмингам. В него осем състезаващи се колоездачи са тренирали дихателни мускули за период от 6 седмици, докато 8 контролни лица са изпълнили „фиктивна“ версия на това обучение. Преди и след 6-те седмици дихателна тренировка, участниците са направили изпитания на време над 2000 и 4000 m.
Тренировката на дихателните мускули се състоеше от 30 натоварвания с бързо дишане, които се правеха два пъти дневно в продължение на 6 седмици, срещу праг на натоварване от около 50% от максималното орално налягане. Плацебо версията включва 60 бавни вдишвания, правени само веднъж на ден, като се използва съпротива до 15% от максималното орално налягане - форма на упражнение, която показва само незначителни промени във функцията на дихателните мускули.
Машина за трениране на мускули, наречена POWERbreathe, се използва за поддържане на подходящи прагове на налягане. Натоварванията под налягане бяха коригирани в тренировъчната група за дихателни мускули, така че да не могат да бъдат изпълнени едновременно успешно повече от 30 дихателни усилия. За да се гарантира, че се следват тренировъчните протоколи, се записва броят на дихателните усилия, направени от субектите през 6-седмичния период.
Значителни подобрения във функцията на белите дробове и дихателните мускули
През 6-седмичния период групата за обучение на дихателни мускули показа значителни подобрения в работата на белите дробове и дихателните мускули. Това е демонстрирано с 28% увеличение на максималното налягане в устата и 22% увеличение на количеството въздух, което може да бъде вдишано в белите дробове за 30 секунди. Велосипедистите с фиктивната тренировка не се бяха подобрили, разбира се.
След 6 седмици, колоездачите с тренировка на дихателните мускули бяха с 65 секунди по-бързи от контролната група в 2000 м времево изпитание и 114 секунди по-бързи в състезанието на 4000 м, въпреки че времената им бяха същите в началото на изследването. Непосредствено след изпитванията, проведени по време на изпитването, и двете групи велосипедисти са показали значително (и еквивалентно) намаляване на функцията на дихателните мускули, което показва, че дихателните мускули са били значително уморени по време на изпитванията.
След 6 седмици обаче групата за обучение на дихателните мускули претърпява значително по-малко намаляване на функцията на дихателните мускули след експериментите, отколкото контролната група, докато дихателната им функция също се нормализира по-бързо.
Заключение
Резултатът от това изследване е: Обучението на дихателните мускули изглежда привлекателна опция за спортисти с издръжливост.
Оуен Андерсън
Съвет за книга от редакторския екип
Фактор за успех кислород
Научно доказани дихателни техники за подобряване на здравето и повишаване на спортните постижения
Самодиагностиката може да определи колко ефективно тялото ви използва кислород. И тогава се научавате да подобрявате тази стойност чрез прости дихателни упражнения. Разнообразни планове за обучение ще ви помогнат да изберете идеалните упражнения за вашите индивидуални нужди.
Независимо дали се борите със затлъстяването или респираторните заболявания като астма, симулирате височинни тренировки за повишена аеробна и анаеробна издръжливост или искате да спечелите повече енергия, фитнес и концентрация в ежедневието. С програмата на McKeown можете да си вдъхнете път към по-добро качество на живот!