Това носи въглехидрати
Въглехидратите са макронутриентът, който редовно разделя мненията. Някои обичат въглехидратите. Останалите ги демонизират. Има диети с високо и ниско съдържание на въглехидрати и бавно въглехидрати. Какво представлява гликемичният индекс и гликемичното натоварване? Какво е влиянието на въглехидратите върху нивата на кръвната захар и инсулина? Нужни ли са ми за бързо изграждане на мускулите? Пречи ли на отслабването? Осветяваме тъмнината.
Въглехидрати, доставчик на енергия номер 1
Въглехидратите служат само на тялото ви, за да осигурят енергия. С 4,1 Kcal на грам, 1 грам въглехидрати осигурява точно толкова калории, колкото протеините. Въглехидратите играят доминираща роля в мускулния метаболизъм. Захранването с енергия в мускула също може да бъде покрито от мазнини или протеини, но това е свързано с намаляване на производителността.
Следователно въглехидратите са най-важните доставчици на енергия, особено по време на интензивни спортни дейности. Приблизително 600 g въглехидрати могат да се съхраняват в човешкото тяло под формата на гликоген. Около 80-120g от това е в черния дроб и 300-500g в мускулите.
Мозъкът, червените кръвни клетки, медулата на бъбреците и нервната система също са до голяма степен зависими от въглехидратите. Консумацията на въглехидрати на тези органи се изчислява на около 100-140g на ден. Въглехидратите обаче не се считат за основни. Така че не е важно да имате въглехидрати в диетата си. Това се дължи на факта, че тялото може да преобразува аминокиселините (т.е. протеиновите компоненти) в глюкоза (въглехидрати). Този процес е известен като глюконеогенеза.
В храната има много различни въглехидрати. Има прости и сложни въглехидрати. Най-простите въглехидрати са простите захари. Всички останали въглехидрати се състоят от няколко захарни компонента и в крайна сметка се превръщат в прости захари от организма.
| глюкоза | глюкоза | Обикновена захар | Монозахариди | Сладкарски изделия |
| Фуктоза | Фруктоза | Обикновена захар | Монозахариди | Плодове, напитки |
| Галактоза | Лигава захар | Обикновена захар | Монозахариди | Млечни продукти |
| Захароза | Захарно цвекло/тръстика | Двойна захар | Дизахариди | Настолна захар, сладко, сладкиши |
| Малтоза | Малцова захар | Двойна захар | Дизахариди | Малцова бира |
| лактоза | Млечна захар | Двойна захар | Дизахариди | Млечни продукти |
| изкуствена захар | напр. Малтодекстрин | Полизахариди | Олигозахариди | Въглехидратни концентрати, препечен хляб, сухари, хрупкав хляб |
| Нишесте, фибри | Полизахариди | Полизахариди | Картофи, тестени изделия, ориз, зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, бобови растения |
Диетичните фибри също принадлежат към категорията на въглехидратите, но тъй като те са несмилаеми, те не се вземат предвид при консумацията на калории. Те обаче имат много положителни свойства върху здравето и храносмилането, тъй като са много важни, особено за чревната флора.
Ефекти върху нивата на кръвната захар
Основна разлика между сложните и прости въглехидрати е колко бързо се усвояват въглехидратите от тялото. Колкото по-бързо се усвояват въглехидратите, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар. Колкото по-високо се повишава нивото на кръвната захар, толкова повече инсулин се отделя, за да се нормализира отново нивото на кръвната захар. При изключително високи пикове на кръвната захар, инсулиновият отговор може да бъде толкова висок, че нивото на кръвната захар да падне под нормалното. В този случай се говори за хипогликемия. Типични признаци са:
- Треперете
- Изпотяване
- Състезателно сърце
- Жажда
За да избегнете хипогликемия, определено трябва да ядете въглехидрати, когато се появят тези симптоми. Ако вече сте хипогликемични, трябва да използвате въглехидрати като глюкоза или сок, които са на разположение възможно най-бързо. Уверете се обаче, че нивото на кръвната Ви захар не се вдига веднага.
Гликемичният индекс
Гликемичният индекс (GI) се отнася до ефекта на кръвната захар, причинен от 50 g въглехидрати в храната. Глюкозата с гликемичен индекс 100 служи като референтна стойност. Ако ефектът на кръвната захар е по-висок, гликемичният индекс също е по-висок. Ако ефектът на храната върху кръвната захар е по-нисък, стойността е съответно по-ниска. Следващата таблица дава преглед на ефекта на различните храни върху кръвната захар.
| Дати (сушени) | 103 |
| глюкоза | 100 |
| бял ориз | 69-104 |
| Картофи | 56-101 |
| франзела | 95 |
| спагети | 38-97 |
| корнфлейкс | 80 |
| банан | 55-80 |
| бял хляб | 74 |
| Трапезна захар | 70 |
| зърнена закуска | 66 |
| Кока Кола | 53-63 |
| Пица | 49-60 |
| Пълнозърнест хляб | 50 |
| Моркови | 47 |
| ябълков сок | 39 |
| Apple | 38 |
| кисело мляко | 36 |
| Нутела | 33 |
| Боб | 20-36 |
| лещи | 26-ти |
| Кашу | 22-ри |
| Фруктоза | 20-ти |
| фъстък | 14-ти |
| Пълномаслено мляко | 11. |
Слаби точки на ГИ
На теория гликемичният индекс служи като ефективен инструмент, но на практика има силни критики. Стойностите бяха определени като средни стойности в много обширни проучвания. Има обаче много фактори, които оказват влияние върху действителната стойност.
Влияещи фактори
- Време на деня
- физическа дейност
- Зрелост
- Площ за отглеждане
- разнообразие
- време за готвене
- температура
- Хранителни комбинации
Можете също така активно да повлияете на ефекта на кръвната захар, като комбинирате различни храни. Ако комбинирате храна с висок ГИ с протеини, мазнини, фибри или дори сложни въглехидрати, нивото на кръвната захар ще се повиши по-бавно и по-последователно, отколкото ако ядете само тази храна.
Една от най-големите точки на критика обаче е, че гликемичният индекс винаги приема 50 грама въглехидрати в храната, а не действителното консумирано количество. Някои храни осигуряват 50 грама въглехидрати в нормална порция, но други са далеч от това. По този начин действителното въздействие върху кръвната захар е напълно различно. За да се оптимизира този проблем, беше въведено гликемичното натоварване, което се оказа полезно помощно средство на практика.
Гликемичното натоварване
Реално консумираните въглехидрати се вземат предвид при гликемичния товар (GL). Например морковите имат GI 47. GI на ябълките е само 38. Сега нормалната порция моркови съдържа само 10 g въглехидрати, докато една ябълка все още съдържа 18 g. Как това се отразява на глилемичното натоварване?
Изчисляване на гликемичния товар
GL = (GI x KH)/100
GL на морковите = (47 x 10)/100 = 4.7
GL на ябълки = (38 x 18)/100 = 6.84
Като се използват ябълки и моркови като пример, бързо става ясно какво влияние оказва размерът на порцията.
За да получите 50 грама въглехидрати от моркови (както е изчислено в GI), ще трябва да изядете 1 кг моркови. Следователно ефектът на кръвната захар при нормална порция моркови е много малък.
Следващата таблица показва разликите между GI и GL за различни количества храна.
| Пълнозърнест хляб | 1 филия (50g) | 20гр | 50 | 10 |
| Пълнозърнест хляб | 2 филийки (100g) | 40гр | 50 | 20-ти |
| Пълнозърнест хляб | 8 филийки (400g) | 160гр | 50 | 80 |
Колкото по-голям е ефектът на кръвната захар на храната, толкова по-силно се влияе хормоналният баланс, особено хормонът инсулин. Както става ясно от таблицата, GL има значително по-голяма информативна стойност за общото инсулиново натоварване (необходимото количество инсулин), отколкото GL.
Хормонът инсулин
Когато концентрацията на кръвната захар е висока, панкреасът освобождава хормона инсулин, тъй като инсулинът е единственият хормон, който транспортира захарта от кръвния поток в клетката. Сега захарта се съхранява като гликоген в мускулите или като мазнина в мастните клетки, според нуждите. Инсулинът е най-анаболният (изграждащ) хормон в тялото ви. Въпреки че насърчава натрупването на мастна тъкан, той също така насърчава въвеждането на нови аминокиселини в мускулите ви. Така че инсулинът играе ключова роля в изграждането на мускулите. Можете да изградите прекомерна мастна тъкан само с висококалорична диета, дори с високи нива на инсулин. Общият калориен баланс остава вашият най-важен винт за настройка. И обратно, когато става въпрос за намаляване на мазнините, може да има смисъл да се влияе на нивото на инсулин в допълнение към приема на калории. При намаляване на мазнините се възползвате от модификация на въглехидрати (сложни въглехидрати, в комбинация с фибри и протеини) и намаляване на въглехидратите.
Ето как въглехидратите насърчават изграждането на мускулите
Въглехидратите имат най-голямо влияние върху анаболния хормон инсулин. Така че, ако искате да изградите мускули, ще се възползвате от високия прием на въглехидрати. Нашата препоръка тук е 5-7g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. В зависимост от това колко общо калории имате нужда, това количество може да варира. В допълнение към освобождаването на инсулин, въглехидратите имат и други предимства за изграждане на мускули. Тъй като въглехидратите доставят енергия най-бързо, те повишават ефективността ви по време на тренировка. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече мускули също изграждате. Интензивното обучение ще изпразни запасите от въглехидрати в мускулите. Ако обаче тези запаси от енергия се презареждат бързо, вие се регенерирате по-бързо след тренировка и бързо изграждате нови мускули. Защото само ако вашият мускул винаги има достатъчно енергия, той "се осмелява" да изгради повече мускули. В крайна сметка, повече мускули означават и по-висока консумация на енергия. Следователно въглехидратите са важен стълб във вашия хранителен план за изграждане на мускули.
-
Въглехидратите насърчават изграждането на мускули чрез:
Въглехидратите инхибират изгарянето на мазнини
Инсулинът не само контрабандно внася хранителни вещества в клетките, но също така насърчава натрупването на мазнини и инхибира разграждането на мазнините. Ако искате да отслабнете, може да има смисъл да намалите въглехидратите. За да се поддържа ниско ниво на хормона инсулин, се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати. Необходимо е обаче намаляване на общите калории. Така че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. В противен случай няма да отслабнете, дори ако избягвате въглехидратите. В допълнение към оптимизираните нива на хормоните чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено имате по-малко глад. Защото мазнините и протеините ви поддържат сити за дълго време.
-
Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване:
Ето как въглехидратите влияят на вашето здраве
Настоящите проучвания показват, че намаляването на въглехидратите има положителни ефекти върху много клинични картини. Преди се смяташе, че мазнините участват главно в развитието на болести. Оттогава обаче това е опровергано. Много цивилизационни заболявания като диабет и лоши стойности на липидите в кръвта са причинени от въглехидратна диета, съчетана с твърде малко упражнения.
За да предотвратите или да се борите с тези клинични картини, трябва да спортувате повече, особено тренировките с тежести гарантират, че излишните въглехидрати се изгарят и мускулите ви отново стават чувствителни към инсулина. Това означава, че тялото ви трябва да отделя по-малко инсулин, за да измести захарта от кръвта ви. Освен това трябва да намалите въглехидратите и да преминете към по-здравословни източници на въглехидрати като плодове и пълнозърнести храни.
-
Трябва да избягвате тези храни с високо съдържание на въглехидрати:
-
Трябва да отдадете предпочитание на тези храни с високо съдържание на въглехидрати:
- плодове
- зеленчуци
- бобови растения
- пълнозърнест
Заключение
Въглехидратите не са от съществено значение, но те могат да имат положителни ефекти върху работата, изграждането на мускулите и регенерацията. Така че, ако искате да изградите силни мускули, трябва да се съсредоточите върху диета с високо съдържание на въглехидрати.
Ако обаче имате здравословни проблеми и искате да отслабнете, можете да се възползвате от диета с ниско съдържание на въглехидрати, която поддържа ниските нива на инсулин.