Това е, което трябва да ядат бегачите след тренировка RUNNER S WORLD
Заредете енергийните запаси Това е, което трябва да ядете след бягане
Връщаме се у дома от тренировка, правим някои упражнения за разтягане, пием, душ - и след това често се обръщаме към други дейности. Не изпитваме глад веднага, поради което яденето може да изчака, докато стомахът ни напомни за това. Ако обаче вече мислим за следващата тренировка, за която искаме да сме добре подготвени, правим си лоша услуга с тази рутина.
Най-вече гликогенът се изгаря, когато бягате. За да се попълнят оптимално запасите от гликоген в мускулите, е от съществено значение да се възстанови енергията бързо след бягане, т.е.да се яде нещо, дори ако все още не сме гладни. Бързо означава: възможно най-скоро - независимо от времето на деня. Ензимите, които осигуряват производството на гликоген, са най-активни веднага след физическа активност. Имаме времеви прозорец от около 60 минути, през който стимулираните ензими поддържат максималната си способност да произвежда гликоген.
„В първия час след дълга и интензивна тренировка тялото е особено готово и може да попълни отлаганията“, обяснява диетологът д-р. Suzanne Girard Eherle, автор на книгата „Хранене на спорт за издръжливост“ (хранене в спортовете за издръжливост). „Ако изчакаме повече от час за зареждане, способността на организма да преобразува храната, която ядем в гликоген, намалява с 66 процента. Колкото повече време оставите да мине преди ядене, толкова по-голяма е вероятността да почувствате бездействие. "
Експертът по хранене и маратонец Dr. Лиза Дорфман: „Когато тренирате бегач, основно става въпрос за възстановяване добре от стреса. Само тогава усилените тренировки ще дадат плод. "
В решаващия първи час след бягане трябва да консумирате около 300 до 400 калории, които в идеалния случай съдържат въглехидрати и протеини - в зависимост от теглото - в съотношение 3 към 1. Тялото е готово да произвежда мускулен гликоген от прости въглехидрати, докато протеинът гарантира, че микро увреждането в мускулната тъкан се възстановява. Какво точно поглъщате за тази цел, разбира се, зависи много от времето на деня, през който тренирате. Оптималната диета със сигурност ще се различава значително, в зависимост от това дали е първата закуска след бягане рано сутрин, дали сте тренирали в обедната жега или дали бягането е последното физическо натоварване преди вечеря. По-нататък бихме искали да ви дадем няколко съвета как да запазите без проблем времевия прозорец за „зареждане с гориво“ в различните часове и часове на деня без проблеми.
Какво трябва да ям след бягане?
Ето как можете да попълните оптимално запасите си от енергия след бягане, в зависимост от това кога бягате:
Ранобуден
Някои бегачи тренират рано сутрин и дори използват пътуването до работното място, за да закусят на бюрото си. Храната, която може да се приеме в готовност, като енергийни блокчета или руло със сирене, е идеална. Но дори порция мюсли с пресни плодове може да се приготви у дома, само да се допълни с кисело мляко или нискомаслено мляко. Това ще ви даде идеалната комбинация от въглехидрати и протеини, която има значение. Ако сте вкъщи и можете да приготвите нещо, препоръчва се и тост с варено или пържено яйце (без жълтъка).
Сутрешната закуска
Мюсли с мляко или кисело мляко или филия пълнозърнест хляб с мед или 3 бъркани яйца с 1-2 филийки пълнозърнест хляб.
В обедната почивка
Използвате обедната си почивка за тренировка и има малко време за ядене. Ако имате хладилник и микровълнова фурна в офиса, остатъците, които сте донесли със себе си от предишната вечер, които съответстват на евтина смес от въглехидрати и протеини, могат да бъдат готови за ядене за кратко време: малка порция паста с червен сос, сандвич с пуешко месо или нещо подобно. Ако обаче обедната температура е висока, може да нямате прекалено голям апетит. Тогава въглехидратите и протеините в течна форма правят същото: мляко с плодов аромат, плодов шейк или специално подсилена спортна напитка.
Обедното хранене
Плодово кисело мляко или малка порция остатъци от паста от снощи или салата от риба тон с парче пълнозърнест хляб.
След работа
Ако не можете да вечеряте в рамките на един час след тренировката, опитайте малка закуска сурови зеленчуци или хляб с малко сирене, за да преодолеете разликата. Ако се разхождате направо след работа, но след това имате дълго пътуване до вкъщи, препоръчително е да приготвите лека закуска като ябълки, банани и хляб за пътуването. Не трябва да се пренебрегва и пиенето, например спортна напитка.
Закуска за късните следобедни бегачи
Спортна напитка, протеинов шейк или банан или парче пълнозърнест хляб с извара.
Вечерна закуска
Около една трета до половината от вечерята или две филийки пълнозърнест хляб със сирене или плодова салата с кисело мляко.
Нощен бегач
Намирането на подходящата храна за късно вечерта през времето след бягане може да изисква малко експерименти. В крайна сметка храната не трябва да е прекалено тежка и да създава проблеми със съня. Ето защо напитките, богати на въглехидрати, работят добре или можете да ядете втората половина на вечерята, ако сте яли първата половина преди да бягате. Също така, някои бегачи просто го оставят с купичка зърнени храни, която служи за попълване на запасите от гликоген също толкова добре. Във всеки случай е важно да се намери правилният баланс, за да не се чувствате прекалено гладни нито преди, нито след тренировка. В противен случай има голямо изкушение да преядете, което не е нито предимство преди, нито след бягане.
Без значение по кое време на деня бягате, не забравяйте да върнете на тялото си енергията след бягане. Трябва да приемете нашите съвети като насоки. Чувствайте се свободни да опитате различни храни, за да разберете кое е точно за вас. Тялото ви ще може най-добре да ви покаже от кои храни се нуждаете и кога.