Това е идеалната диета за над 30 години от Кауфланд

Дори и на много места да се каже „30 е новото 20“, човешкото тяло не може просто да подражава на тази тенденция. Организмът се променя: въпреки че не се храните по различен начин отпреди няколко години, внезапно напълнявате. Тук разкриваме причините за това и какво е важно, когато става въпрос за хранене от 30-годишна възраст.

Ето как се променя тялото на 30 години

От 30-годишна възраст всяка година се губят около един процент от мускулната маса, но процентът на мазнини в тялото се увеличава. Това променя метаболизма: мастните клетки изгарят по-малко калории от мускулите. Тези, които имат по-малка мускулна маса, също консумират по-малко калории като цяло. Ако консумацията на енергия спадне и все още консумирате същото количество калории, както преди, наддавате. Ако знаете какво да търсите в диетата си, това може да се избегне.

Покриване на енергийните нужди - знаейки как

Важно е да знаете личните си енергийни изисквания. Необходимата енергия се променя с увеличаване на възрастта: до 25-годишна възраст енергийните нужди на ден са средно 1900 килокалории за жените и 2400 килокалории за мъжете. От 25 тази стойност намалява със 100 килокалории. Информацията от Германското общество по хранене (DGE) се отнася до предимно заседнала работа с почти никаква физическа активност. Потребността от енергия се променя в зависимост от размера на тялото, теглото, възрастта, пола и степента на физическа активност. Различни инструменти в интернет улесняват изчисляването на личните ви дневни нужди от калории.

Следователно пържени картофи, бургери, шоколад и сандвичи все още не са в менюто всеки ден, за да консумират необходимите калории. Идеалната диета от 30-годишна възраст се състои по-малко от тези така наречени празни въглехидрати и повече от здравословен протеин, който укрепва мускулите и служи като доставчик на енергия. Има много протеини в млечните продукти като кварк или кисело мляко, но също така и в бобовите растения като леща, боб и соя.

Животински продукти като месо и яйца е най-добре да не се ядат всеки ден: достатъчни са 300 до 600 грама постно месо и наденица с ниско съдържание на мазнини, например от говеждо или пуешко месо, както и три яйца на седмица.

От друга страна, рибата може да се сервира редовно: веднъж или два пъти седмично, морската риба като сьомга или херинга, благодарение на многото витамини, микроелементи и здравословни омега-3 мастни киселини, е идеална.

Разбира се, не работи напълно без въглехидрати - в края на краищата те осигуряват бърза енергия за мозъка, която винаги е в действие на работното място и в ежедневието. 30-годишните обаче трябва да обърнат внимание на ценните въглехидрати: хлябът и тестените изделия, направени от пълнозърнести зърнени храни, кафяв ориз и картофи, съдържат много фибри, които ще ви заситят дълго време. Но тук важи същото: Яжте с внимание и наслада! Например, ако намалите порцията тестени изделия и добавите салата, спестявате ненужни калории, но все пак се насищате. Защото дори пресните плодове и зеленчуци в големи количества осигуряват на тялото здравословна, използваема енергия. Изделия от бяло брашно и гранулирана захар е по-добре да се избягват от 30-годишна възраст.

Контролен списък за здравословна диета от 30:

Всеки, който има добре зареден запас от нетрайни храни вкъщи, е по-малко склонен да посегне към замразена пица или готови ястия, когато посещава супермаркета вечер. Те включват, например, пълнозърнести тестени изделия, картофи, кафяв ориз, овесени люспи, мляко с дълъг живот, пълнозърнесто брашно и маргарин. Но много видове плодове и зеленчуци също могат да се съхраняват правилно в продължение на няколко седмици. И когато фризерното отделение е пълно с пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци, можете за нула време да си приготвите вкусни ястия.
Говорейки за готвене: Ако смятате, че можете сами да приготвите ястие, това отнема много време или е трудно, грешите. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да създадете колекция от рецепти с бързи ястия. Когато нещата трябва да вървят бързо след дълъг работен ден, храната, която сте приготвили сами, може да бъде на масата само за 30 минути. Ако приготвите няколко порции вместо само една, можете да ги изядете отново на следващия ден и да си спестите допълнителните усилия. Сосовете за салати например също могат да се приготвят предварително, ако се съхраняват в хладилник.
Колкото по-малко обработена е храната, толкова по-добре. Ако това трябва да е удобна храна, можете да я прецизирате с пресни съставки: замразената пица е покрита с пресни домати или броколи, а китайският тиган е допълнен с хрупкави ленти червен пипер.
Пресните плодове и зеленчуци трябва винаги да са на разположение и да се ядат няколко пъти на ден. Не само у дома, но и в офиса или в движение, можете да вземете здравословна закуска вместо шоколадово блокче или датски сладкиши. Пет порции плодове и зеленчуци на ден осигуряват на организма необходимите му витамини и хранителни вещества.
Редовното хранене също помага да не се надвишава необходимия калориен прием. Богата закуска, обяд и вечеря, както и две малки закуски между тях в определено време улесняват проследяването на нещата.
При стрес на работното място и суматоха в свободното си време, сте склонни да забравите да пиете достатъчно течности. Пиенето много обаче също ви зарежда и спестява калории, ако се ограничите до вода и неподсладени чайове. Трябва да изпиете поне един и половина литра от тези напитки. Лимонадите, кафето и алкохолните напитки не са включени и се считат за екстра към действителната храна.

Здравословната диета след 30-годишна възраст, в комбинация с достатъчно упражнения, не само е от полза за теглото ви, но и за здравето ви. Редовното упражнение помага да се противодейства на загубата на мускули и да се стимулира изгарянето на мазнини - физическата активност също така осигурява твърда кожа, здраво сърце и самоуверен външен вид и устойчивост на стрес. Дори спортистите любители на възраст 30 и повече години трябва да се опитват да комбинират тренировки за сила и издръжливост, за да дадат на тялото възможно най-добрата подкрепа.