Топ упражнения, които увеличават вашата физическа издръжливост
За състезател с добри резултати, спортист, културист или фитнес треньор е важна физическата издръжливост. Обикновено те обръщат внимание на всички аспекти, които биха могли да му повлияят: диета, качество на съня, брой тренировки, но също така и изпълняваните упражнения и тяхната интензивност. Но физическата издръжливост не е насочена само към професионалистите, но и към тези, които не искат да се чувстват изтощени след изкачване на три стъпала или бягане на 200 метра след автобуса. Поход в планината, дълга разходка в парка, разходка с колело - всичко това са ефективни начини, по които можете да презаредите батериите си и да се отпуснете, когато физическата ви издръжливост е добра.
Какво е физическа издръжливост и защо е важна
Най-общо казано, бихме могли да кажем, че физическата издръжливост е способността на тялото и по-специално на мускулите да се активират интензивно, да се свиват и отпускат многократно, в продължение на няколко часа. Обикновено тази физическа издръжливост се придобива с течение на времето, чрез многократни физически упражнения и особено чрез движения, които можем да продължим, дори когато усетим, че мускулите „изгарят“ и се появява известна болка.
Какви са причините, поради които заслужаваме да тренираме тази физическа издръжливост? На първо място, можем да се наслаждаваме на различни хобита, които ни поддържат здрави. Можете да отидете на туризъм в планината, без да се страхувате, че няма да можете да завършите обиколката. Можете да се разхождате в паркове, можете да бягате, без да чувствате, че това хоби би било мъчение, а по-скоро удоволствие и навик, който ви помага да имате добър тон. Ето някои видове упражнения, които ви помагат да увеличите физическата и мускулната си издръжливост, у дома.
Топ упражнения, които увеличават вашата физическа издръжливост
За щастие нямаме нужда от много сложни упражнения за трениране на физическа издръжливост. По-скоро се нуждаете от програма, която следвате ежедневно и в която можете да включите следните четири категории:
Планк упражнения
Дори когато, когато ги забележите, упражненията „планк“ изглеждат много прости, когато ги изпълнявате, ще видите истинска разлика. Предимството им е, че не се нуждаят от високоефективно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е малко амбиция и тренировъчен матрак с висока производителност. Изберете добър, дебел матрак, защото той ще ви помогне да се чувствате комфортно и ще можете да се съсредоточите върху коректността на упражнението, а не върху болката в лакътя или коляното.
Обикновено тези упражнения трябва да започват от плаващо положение, с раздалечени крака, без да пресичат линията на бедрата и с паралелно изпънати ръце. От тази позиция можете да започнете цялото разнообразие от упражнения. Ето един от тях:
- Започнете от плаващо положение, с изпънати успоредно ръце и останете в това положение една минута;
- След минута огънете лактите, оставяйки телесното тегло върху предмишниците си и останете в това положение за 30 секунди;
- И накрая, от това положение, заставайки на предмишниците; повдигнете левия крак десет пъти и след това повторете движението с десния крак;
- Отпуснете се за минута и повторете упражнението четири пъти.
Вижте всички наши предложения от 👉 ОБЛЕКЛО ЗА ФИТНЕС
Упражнения за вдигане на тежести
За тези упражнения можете да използвате импровизирани тежести от нещата, които имате вкъщи, или вида на фитнес тежестите, които можете да намерите на нашия уебсайт. Ефективността на тренировките с тежести зависи от тяхната трудност, интензивност и броя повторения, които правите. Ако се изпълняват правилно, упражненията с тежести ще тонизират мускулите ви и ще повишат вашата издръжливост.
- Седнете в плаващо положение, подпрете се в юмруци, като държите тежестите в дланите си;
- От това положение повдигнете лявата си ръка от пода и вдигнете тежестта, като правите удължения, така че ръката да е успоредна на торса и корема. Направете 15 повторения, след което можете да преминете към дясната ръка.
Кардио упражнения
Те са ефективни особено когато искате да отслабнете, но и да поддържате добър мускулен тонус. Предимството им е, че ускоряват метаболизма и изгарянията, а тялото продължава да консумира мазнини дори след приключване на тренировъчна сесия. Разбира се, те трябва да се комбинират с балансирана диета, когато искате да получите бързи резултати. Кардио упражненията включват:
- бдително ходене;
- джогинг;
- скачане на място;
- скачане на въже;
- Колоездене;
- огъване на коленете;
- стъпкови упражнения.
Ако искате да правите кардио упражнения у дома, най-добре е да използвате специално оборудване, като бягаща пътека, степер, фитнес велосипед. Дори ако инвестицията е по-висока, отколкото в случай на тежести, гири, предимството е, че уредите могат да се използват дълго време и можете успешно да замените някои абонаменти за фитнес залата. Друго предимство е, че можете да ги използвате винаги, когато почувствате нужда, без да се движите от вкъщи.
Упражнения на Burpees
Със сигурност знаете тези видове упражнения, дори и да не сте запознати с името им. Burpees всъщност е вид упражнения, които съчетават няколко тренировки: сгъване на коляното, лицеви опори, скокове. Поради тази причина се счита за един от най-ефективните методи, чрез които можете да тренирате всичките си мускули и да стимулирате физическата си издръжливост. Упражненията се изпълняват в бързо темпо и във възможно най-много повторения. Ето пример в следните редове:
- Седнете пред матрака, изправени, с изправен гръб, ръце до тялото, глава леко изправена и гледаща напред;
- Слезте на колене, докато не докоснете пода с дланите си;
- От коленичила позиция, в един скок, върнете краката си назад и направете три лицеви опори;
- След като направите лицевите опори, бързо се върнете в положение на колене, като приближите коленете до гърдите;
- Елате в изходна позиция и повторете упражнението 5-10 пъти.
С добре установен график и тези видове упражнения, извършвани последователно, можете да сте сигурни, че както мускулният тонус, така и физическата издръжливост ще бъдат по-добре дефинирани.