Топ 5 грешки в обучението на краката - и как да го направите правилно

Тренирането на крака не е забавно!

Кои са привличащите погледите в бодибилдинга предавания, които всички мислят „майната му ... но светлините са изключени за състезанието“? Краката! Повече месо върху него, отколкото на плота на месаря, пресичано от вертикални, хоризонтални и полегати дерета - квадрицепсите могат да обръснат всичко, което се отнася до фактора изрод.
За съжаление, за съжаление повечето културисти дори не се доближават до границите на възможното си развитие на четворката, защото са тренирали погрешно през целия си помпащ живот, твърде кратък, прекалено слаб, твърде много оправдания. Днес разкриваме най-големите грешки, които могат да бъдат допуснати при тренирането на квадрицепсите, и обмисляме точка по точка как да коригираме всичко това - за да можете ефективно да използвате времето, което стоите в стойката за клякам и натискането на краката.

# 1 пропусната цел

Ето два често срещани мита: Ако искате да се концентрирате повече върху каретата, отколкото върху дупето, когато правите хакове/огъване в мулти-преса, трябва да поставите краката си възможно най-напред.
Ако застанете по-далеч, ще се съсредоточите повече върху външните четириъгълници и ако застанете по-близо, ще насочите към вътрешността на краката си.
Засега всичко е глупост. Нищо чудно, че повечето културисти нямат идея какво да тренират за какъв ефект. Че не знаят как да се изправят, за да ударят четирите глави на квадрицепсите (квадрицепсите). Между другото това са vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius и vastus medialis.

Решение:

Vastus Lateralis (външна четворка) - удря се, когато пръстите на краката са по-склонни да бъдат обърнати навън.
Разпределението на натоварването се измества от седалището към карето, когато поставите краката си под бедрата, вместо възможно най-напред.
Близката стойка ви позволява да се съсредоточите върху външните карета.
Широката стойка е насочена към вътрешната част на бедрата.

# 2 Недостатъчен обхват на движение

Виждате го във всяка фитнес зала, където няколко души тренират краката си. Пресата за крака е напълно натоварена, върху нея се изрязват всички дискове в областта. Най-добре е да добавите допълнителни гири, защото няма повече място върху държача на диска. И тогава хубави движения от 5 см. Разбира се, ръцете могат да натискат.
Същата игра в скуотрака - добре познатите съдебни извивки. Далеч, далеч от дупето до тревата, от дълбочината на състезанието или от каквото и да е значение. Тази стандартна технология дори не спира на машината Hackenschmidt.
Винаги, когато видите някой, който се готви да се справи с тренировките си за крака, има вероятност той да е един от онези, които се представят слабо. Причината за това вероятно е, че пълният ROM е по-напрегнат и вече не можете да го правите като хардкор - в края на краищата ще трябва да намалите значително натоварването. И многото тегло създава илюзията, че тренирате усилено тук и по този начин получавате добри печалби. Веднага щом тренирате каретата по този начин, вие съкращавате цялостния тренировъчен ефект и успехите. Ако ограничите обхвата на движение, ограничавате растежа си. остави го!

Решение:

Всяко повторение във всеки клек трябва да стига до точката, в която бедрата ви са успоредни на пода - ако не и малко по-ниско. Единственото изключение са полуклекните за контрол на медиалиса. Проучванията показват, че това може да бъде доста ефективно.
Всички варианти на натискане на крака трябва да се извършват по такъв начин, че с всяко повторение да навлизате поне толкова дълбоко, че бедрата ви да са успоредни на платформата, на която в момента са разположени ритниците ви! При 45 ° натискане на крака, коленете ви трябва да докосват гърдите ви, без дупето ви да се повдига и долната част на гърба ви да не се закръгля. Това би било малко токсично за лумбалния гръбнак. Накратко влезте в локаут.
Когато работите върху удължаването на крака, вземете цялото разтягане със себе си и преминете в тотална контракция, при която изправяте коленете си и съзнателно напрегвате четирите.
Трябва също така да се справите със свиването по време на изпадане, независимо дали стоите или бягате - и всички останали упражнения за крака! Може да почувствате странната нужда да удължите изреченията, като добавите частични повторения. Вие сте добре дошли да го направите, но само след като сте достигнали неуспех с пълния обхват на движение, а не преди това.

# 3 Упражнявайте твърде трудно

Този капан обикновено идва като страничен ефект от грешка номер 2 - просто защото благодарение на лоша техника и половин повторения си представяте, че можете да управлявате толкова много тегло и най-вече да го контролирате.
Това често може да се наблюдава при натискането на краката, просто защото позволява утопични товари и всеки е щастлив, че може по някакъв начин да се премести над 300 кг. Поемането на по-малко тегло би ударило егото ви, особено ако Kasper вече е направил половин повторение с 350 kg преди вас и сега ще трябва да имате 200 kg и дори по-ниски за правилна тренировка.
Съществува риск и при клекове, особено при тренировки с пирамиди. Много хора се натискат толкова силно, че пълзят наоколо само с единични повторения, само за да преместят голяма тежест. Не подхранвайте гордостта. Хранете мускулите си!

Решение:

Правете кървавите упражнения, направете пълния радиус! (Грешка # 2)
Запазете диапазона на повторенията от осем до дванадесет във всеки набор.
Фокусирайте се върху мускулите, а не върху теглото. Мускулите нямат очи.

# 4 Огъване с похабена техника

Ако се наведете толкова много, че да спрете, преди бедрата ви да са успоредни на пода, това е лошо - но не и най-лошото нещо, което можете да направите.
Много културисти се накланят твърде напред и работят прекалено много от бедрата, гърба и дупето - вместо да използват четирите си колела. В допълнение към липсата на целта, това вероятно поставя голям стрес върху лумбалния гръбнак и гръбния екстензор. Преди да клякате по този начин, защото сте твърде негъвкави или просто твърде талантливи, по-добре изобщо да не клякате и да търсите алтернативни упражнения. След това все още можете да практикувате техниката - докато не я усвоите. След това можете да огънете отново всяка тренировка за крака.

Решение:

Като цяло - ако сте избрали стойка, която е на повече от ширината на раменете, трябва да обърнете пръстите на краката леко навън. По принцип трябва да се навеждате възможно най-изправено.
Ако сте станали по-високи, вероятно ще трябва да стоите по-високи от клекналите смърфове от вашето студио. Независимо от височината си, трябва да подчертаете флексията в долната част на гърба и да гледате право напред по време на всяко повторение - не прекалявайте с главата си и не я оставяйте да увисне. Когато започнете отрицателното повторение, спуснете задника си над петите - сякаш седите на седалката на тоалетната си.
От ниската точка първо трябва да се наведете над бедрата, а след това над коленете!
Можете да научите правилната техника, като се опрете (просто я докоснете кратко) върху кутия или пейка, която е настроена на височина, която ви позволява достатъчно дълбочина, за да дойдете приблизително успоредно с бедрата си на пода. За тази тренировка трябва да използвате малко или никакво тегло, докато не го усвоите. Малко тегло може да е нещо добро, за да поддържате напрежението. Също така има възможност да се упражнява движението на флексията на мулти пресата и след това да се премине към свободни клекове, ако това ви е по-лесно.

# 5 Неуспех при неуспех

Тренировката на краката е кучка. Тежките набори от преси за крака, клякания и изпадания са като ходене по светещи въглища - по горящи въглища. Тогава вече не можете да си представите, че не боли, защото просто боли. Има много хора, които не обичат тази разходка или които просто не могат да издържат дълго. Всяка друга мускулна група се играе с техники за интензивност, супер сетове тук, дропсетове там - но едва ли някой прави това при тренировка на крака. Вероятно е твърде напрегнат. И това шибано боли!
Както казах, повечето тренират с прекалено голямо тегло - те дори не попадат в диапазоните на представяне, които наистина подхранват. Можете да извлечете максимум с вашите 5RM и вашите 15RM във всяко упражнение. Седнете в пресата за крака и изпробвайте - Обзалагам се, че повторенията 15+ ще ви дадат повече пляскания. Ако след това добавите 15 повторения до него, вие се приближавате малко до максимално възможната интензивност на тренировка на крака.

Решение:

Също така погледнете в диапазона от десет до петнадесет повторения за драстично увеличаване на интензивността.
В някои случаи можете да включите и техники за интензивност - като дропсетове или частични повторения, но само след като сте се провалили с чисти, строги повторения.
Приемете, че болката е постоянен спътник по пътя към успеха. Без него не става. Като свекървата.