Топ 15 храни, богати на вегетарианска протеинова диета, ползи от начина на живот

Как може вегетарианецът да получи добро количество протеин чрез храната? Да, възможно е да се получи безмесен протеин само чрез зеленчуци. Много хора смятат, че птиците, месото, яйцата са най-добрият начин за набавяне на тези протеини, но те не знаят, че има повече вегетариански храни, които са напълно заредени със здравословни протеини. Така че в това писание ние проучихме списък с най-добрите богати на протеини вегетариански храни.

Храни, богати на вегетариански протеини в Индия:

Ето списък на най-добрите източници на протеин за вегетарианци. Те са с високо съдържание на протеини и освен това имат по-голям брой предимства в сравнение с месните продукти.

1. Киноа:

¼ Неподготвената чаша киноа осигурява 170 калории, 7 грама протеин и 2,5 грама мазнини. В допълнение, "това е единственото зърно, за което е установено, че е общ протеин, който включва всички необходими аминокиселини. Киноата наистина съдържа всички хранителни вещества, които получавате от яденето на месо. Киноата е една от най-отличните богати вегетариански храни, която е перфектна подходящ за високо протеинова вегетарианска диета.

2. Фасул:

Фасулът е най-добрият и идеален високо протеинов, супер ароматизиран зеленчук. ½ чаша консервиран черен боб осигурява 110 калории и 1 грам мазнина; те обаче съдържат 7 грама протеин. Комбинирайте боб с ориз или царевица, който ви дава аминокиселините, които получавате от животински протеини, различни от тези, на които липсват повечето растителни протеини. Почти всички зърна имат ниско съдържание на метионин и високо съдържание на лизин, докато оризът е с ниско съдържание на лизин и високо съдържание на метионин. Тези ястия са чудесен начин да се напълните с протеини и въглехидрати по-късно от интензивните упражнения.

3. Бобови растения:

Зеленчуците като нахут, зелен грах, лимон, соя и бъбреци са често срещани съставки в индийските ястия. Те са богати на протеини, а също така са пълни с фибри, фосфор, желязо, калий и витамини от група B. Например, 1/2 чаша варена леща осигурява почти 9 грама протеин, плюс половин чаша варен нахут съдържа около 7 грама хранителен протеин. Хумусът, допълнен с нахут, също е основа на вегетариански протеин. Трябва да добавите тази богата на протеини вегетарианска храна към вашата веганска диета.

4. Млечни храни:

Разнообразни вегетариански храни с високо съдържание на протеини като мляко, кисело мляко и сирене обикновено се включват в индийските вегетариански ястия. Обогатените с калций заместители на нондайра, като соево мляко и соево кисело мляко, също са брилянтни източници на протеин. Една чаша мляко, иначе соево мляко, се отнася до 8 грама, плюс чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа около 13 грама хранителен протеин. Paneer, обикновено чисто сирене в индийската кухня, съдържа около 7 грама протеин на унция.

5. Зеленчуци с високо съдържание на протеини:

Има много зеленчуци, които осигуряват някои големи количества протеин и са както следва;

• 1 чаша спанак - 5 грама.
• 1 чаша варен грах - 9 грама.
• 1 авокадо - 10 грама.
• 1 чаша броколи - 5 грама.
• 1 чаша варени сладки картофи - 5 грама.
• 2 чаши варени крави - 5 грама.

Виж повече: Храни за щитовидната жлеза, за да се избегне списъка

6. Тофу:

Това е и друга храна, богата на типичен вегетариански протеин, тофу, който се прави от соя, осигурява само 94 калории, 5 грама мазнини плюс 10 грама протеин за всяка половин порция. Той също е идентифициран като "извара", а парче тофу в 1/2 чаша съдържа около 10 грама хранителен протеин.

• Жени: 46 грама протеин на ден
• Бременни жени: 71 грама на ден
• Мъже: 56 грама протеин на ден

7. Спирулина:

Спирулината е друга важна храна, богата на вегетариански протеини. Спирулина е 65 - 71% от общия протеин в сравнение с говеждото месо, т.е. само 22%, плюс лимон, който е само 26%. Спирулина е забележителна база от жизненоважни аминокиселини плюс минерали, лесно усвоими от тялото ви. Трябват ви само 2 супени лъжици спирулина като алтернатива на храненето.

Виж повече: Богати на въглехидрати храни

8. Бадеми плюс бадемово масло:

Около 6 и 8 грама протеин присъстват в ръката на бадемите. Бадемовото масло е по-малко токсично и алергенно от фъстъченото масло, докато количеството протеин е успоредно при комбинация. Това е една от видните храни, богати на вегетариански протеини.

9. Темпе:

Тази вегетарианска диета е един от най-добрите източници на високо съдържание на протеини. Това е гъвкава фирма от варена соя, която също е пълноценен протеин "като киноа. Половин чаша има 160 калории плюс огромно количество 15 грама протеин, различно от малко с високо съдържание на мазнини с 9 грама.

Виж повече: Храни, които повишават имунитета

10. Елда:

Въпреки името, елдата всъщност не е поставена в категорията пшеница. Известна също като kuttu в Индия, елдата е известна с 6 грама протеин на порция чаша. При условие, че се приготвя, разбира се. Докато японците вярват, че превръщането им в материал за юфка, както всичко друго, ще запази протеина, индийците ще го изтрият и ще го направят на брашно, като по този начин ще получат перфектна рецепта за основи без глутен. Ако сте уморени от обичайните овесени ядки, на които правите диета, това трябва да е добро начало за алтернативата ви на вегетариански протеин, богат на храна.

11. Соя:

Следващата в този списък с високо протеинови вегетариански храни е соята. Макар да звучи странно, соята е просто подходяща алтернатива на ориза и фасула и лесно се влива в храносмилателната ви система. В половин чаша порция соя има най-малко 15 грама протеин, което е точно толкова. Соята трябва да се приема от време на време, въпреки ползите, защото тя е консервирана храна и се прави от ферментирал фасул. Изберете опаковката с най-високо съдържание на протеин и скоро можете да се заредите с правилната доза аминокиселини.

12. Хумус и Пита:

Тази ливанска храна е доста вкусна за хора, които търсят източници на вегетариански протеини. Има пшеница и нахут, богати на протеини еднакво. Цялата плодова пшенична пита има около 7 грама протеин, когато се приема заедно с 2 супени лъжици хумус. Друга причина да обичате тази храна е различният й вкус, така че не забравяйте да експериментирате с подправките, които влизат във вашето ястие, правейки я още по-добра храна.

13. Сандвич с фъстъчено масло:

Може да изглежда странно, че мастната купа намира своето място сред храни, богати на вегетариански протеини, но ще бъде също толкова невероятно, че сандвичът има до 15 грама протеин на 2 филийки. хляб, заедно с 2 супени лъжици масло. Въпреки че има други начини да включите фъстъците във вашата диета, комбинацията от фъстъци и пшеница е това, което кара този източник на храна да служи на вашата идеална закуска. Може да е по-калорично от конкурентите си, но нищо упражнение не може да победи. Освен това, докато аминокиселините в маслото спомагат за повишаване на нивата на протеин, метаболизмът ви ще се погрижи за останалото.

14. Ключ:

Известен като Sabza или Sabja на хинди, Chia е лош вегетариански източник на протеини. Във всяка 2 супени лъжици семена има около 4 грама протеин. Освен това семената са един от най-предпочитаните варианти за зареждане на Омега 3 мастни киселини в организма. Също често срещани в желязото, антиоксидантите и цинка, семената от чиа, комбинирани с мляко или дори вода, могат да вкусят вкусно и да направят най-здравословните пудинги.

15. Ориз и нахут:

Освен това, наречени в Индия, нахутът и оризът са една от най-често срещаните основни диети за вегетарианци. Сред богатите на протеини зеленчуци, нахутът оглавява списъка. Той не само е с високо съдържание на лизин, но когато се комбинира с ориз, той е важен източник на протеин, тъй като оризът е богат на метионин. Всяка чаша от съда съдържа около 7 грама протеин.

Вегетарианска протеинова диета:

Тази високо протеинова вегетарианска диета помага за изграждане на мускули и укрепване на тялото. Следвайте тази диета за тонизирано тяло:

1. Зърнени култури:

• Заменете обикновения бял ориз с киноа, просо от лисича опашка, кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница и др.
• Яжте 2 чаши препоръчителни зърна

2. Протеинова супа:

3. Бобови растения:

• Не яжте повече от 2 чаши зеленчуци на ден. Не яжте твърде много бобови растения, тъй като те могат да причинят проблеми с газовете

4. Ядки:

5. Кисело мляко:

• Приемайте поне две порции кисело мляко на ден. Гръцкото кисело мляко е най-добрият източник на високо съдържание на протеини

6. Броколи и зелени зеленчуци:

• Една порция зелени зеленчуци като броколи, спирулина и кейл на ден е задължителна, за да получите ежедневно хранителен протеин

Въпреки че може да искате да вземете протеинови барове, за да получите незаменимите аминокиселини, които губите, за да бъдете вегетарианец, комбинирането на тези високо протеинови вегетариански храни може да ви даде същите здравословни ястия. Ползата от всичко това е, че не само храната е евтина, но и най-нискокалоричните.

---