ТОП 14 упражнения за мускули на гръдния кош за дома - MYPROTEIN ™

Писател и експерт /

Превод от Даниел Фазекас

Любимият ни ден през последните седмици е Международният ден на гърдата. Днес обаче ще бъде малко по-различно от обикновено. Вместо да се борим за смъртта на живота за пейката, нека останем вкъщи и изградим нашите гръдни мускули там.

Повечето от нас трябва да се откажат от възможностите и инструментите на фитнес залите през тези времена, за да работят пълноценно мускулите на гърдите си - така че ще трябва да импровизираме. В тази статия ви представяме супер прости упражнения, които да ви тренират в уюта на вашия дом, дори без оборудване.

Нека опитаме тези упражнения, в съответствие с инструкциите, включени серийни номера и номера за повторение, и да видим дали разработката никога не е била по-лесна. И дори не извадихме краката си от дома.

Упражнения за гръден мускул, които не изискват най-доброто оборудване

1. Легнала подкрепа

4 серии - 12 повторения

Лицевото лице е може би най-известното от собствените упражнения за тренировка с тежести в света. Това е отчасти защото може да се направи навсякъде, без да е необходимо повече пространство или каквито и да било инструменти. Но освен това, той е изключително ефективен и също така работи на гърдите, торса, раменните мускули и трицепсите.

В горната част на опората изпънете торса си и се уверете, че цялото ви тяло е изправено.!
Ръце на ширината на раменете, прибрани лакти.
Нека бавно си позволим възможно най-близо до земята, преди да се избутаме обратно в изходна позиция!

2. Изпънете и задръжте легнало положение

4 серии - 12 повторения

Също така имаме възможност да затрудним наклона. Задръжте опората в горното положение на легналата опора, опънете я специално върху гръдните мускули. Това ще натовари допълнително мускулите, че това иначе просто упражнение ще бъде по-предизвикателно.

В горната част на опората изпънете торса си и се уверете, че цялото ви тяло е изправено.!
Ръце на ширината на раменете, прибрани лакти.
Нека бавно си позволим възможно най-близо до земята, преди да се избутаме обратно в изходна позиция!
Спрете движението, преди да изпънете напълно лактите и стегнете гръдните си мускули за 1-2 секунди.

3. Широка опора за лицеви опори

3 серии - 12 повторения

Ако правим това упражнение на широка опора, получаваме просто, но ефективно изграждане на горната част на тялото, укрепване на торса и дори упражнения за трицепс. Ако вече сте усвоили загадките на традиционните лицеви опори и искате да заредите малко, натискането с широко захващане е измислено за нас. Създавайки повече опора с ръцете си, ние натоварваме повече мускулите на гърдите и раменете.

В горната част на опората изпънете торса си и се уверете, че цялото ви тяло е изправено.!
Ръцете ни трябва да са на повече от ширината на раменете, а лактите, разбира се, да са обърнати навън.
Спуснете се бавно и в контролирана посока към земята и след това се избутайте обратно в изходна позиция!

4. Наклон за спайдърмен

3 серии - 10 повторения

Предимството на креслото за спайдърмен е, че помага за по-голямо натоварване на гърдите и харизмата. Когато повдигнем краката си напред, центърът на тежестта на тялото ни се променя, което означава, че мускулите ни трябва да се адаптират към новото положение. В резултат на това други мускули се включват в работата заедно с гърдите, рамото и харизмата.

Приемете традиционната поза за лицеви опори!
Спуснете се, докато повдигате дясното коляно напред към десния лакът, като повдигате от земята докрай!
Отблъскваме се и затваряме и краката си!
Повторете и с лявата ни страна!

5. Наклонена опора

3 серии - 10 повторения/страница

Вдъхнете живот в традиционното легнало положение и укрепете гръдните мускули, раменете, ръцете и торса с едно сложно упражнение.

Това упражнение поставя торса ни отново и отново, първо с опора за легнало положение и след това чрез завъртане на тялото ни. Още по-добре е да запазите Т-образа с тялото си, тъй като мускулите на торса след това работят усилено, за да останат такива.

Първоначално дланите и ходилата ни са на земята, а телата ни са изправени, както при легнало положение. Свийте лактите си, спуснете се на земята, след което се избутайте назад!
Следващото е да вдигнем лявата си ръка от земята към високата, като поставим цялата маса на цялото ни тяло върху дясната си ръка. Завъртете, докато тялото ви стане успоредно на земята. Нека краката ни се движат с нас!
Изпънете напълно двете ръце, за да вземете Т-образната форма с тялото си.
Завъртете се обратно в изходно легнало положение!

Най-добрите упражнения за мускули на гръдния кош за дома

6. Отрицателна опора в легнало положение

3 серии - 10 повторения

С отрицателната опора за легнало положение повдигаме краката си така, че тялото ни да сочи в посока на земята, а не успоредно на нея. Това обикновено използва горната част на гръдния мускул и предната част на рамото.

Легнете на фитнес подложка в кресло с по-висок предмет зад нас!
Поставете краката си на повърхността и задръжте легнало положение със стегнат торс и изправено тяло!
В опора на ширината на раменете, с прибран лакът, ние се спускаме бавно и контролирано!