Топ 10 храни, богати на желязо - Alphega Pharmacy
Желязото е важен елемент, наред с други неща, за усвояването и транспортирането на кислород. На жените се препоръчва дневна доза 15 милиграма желязо, а на мъжете доза 10 милиграма. Желязото се съдържа както в животинските, така и в растителните храни. Въпреки това, тялото използва по-добре желязото от животински произход. Хората на изключително вегетарианска диета трябва да ядат по-големи количества храни, съдържащи желязо.
Източници на желязо
Калцият, магнезият и някои вещества, открити в бобовите растения или зърнените култури, инхибират асимилацията на желязо в дебелото черво. Но с едновременното приложение на витамин С, асимилацията на желязото се опростява и ефектът на инхибиторните вещества намалява. В идеалния случай богатите на желязо храни трябва да се комбинират със зеленчуци като чушки и картофи или натурални сокове.
По-долу предлагаме списък с храни с най-високо съдържание на желязо/100 грама:
1. Черен дроб (до 30 милиграма)
Черният дроб е животинската храна с най-високо съдържание на желязо. Количеството желязо се различава в зависимост от произхода на черния дроб: гъши черен дроб: 30 милиграма, свински черен дроб: 22,1 милиграма, телешки черен дроб: 7,9 милиграма, лебервурст: 5,2 милиграма.
2. Пшеничен зародиш (16 милиграма)
С около 16 милиграма на 100 грама продукт, пшеничните зародиши са най-богатите на желязо зърнени култури. За сравнение, овесените ядки съдържат много по-малко желязо, съответно 4,6 милиграма на 100 грама. Можете да комбинирате пшеничен зародиш с натурални сокове или плодове, за да подпомогнете асимилацията на желязо.
3. Тиквени семки (12,1 милиграма)
Тиквените семки съдържат не само желязо, но и много ценни витамини. Вкусни са в мюсли, салати и супи.
4. Сюзън (10 милиграма)
100 грама сусам съдържат 10 милиграма желязо, но и много витамини. Сусамовите семена могат да се консумират под формата на пръчици, в хумус или хлебни изделия.
5. Бобови растения (до 8,6 милиграма)
100 грама соя съдържат 8,6 милиграма желязо, докато същото количество леща съдържа 6,9 милиграма желязо. Ето някои други богати на желязо бобови растения: боб мунг: 6,8 милиграма; бял боб: 6 милиграма; грах: 5 милиграма.
6. Ленени семена (8,2 милиграма)
Ленените семена са известни с високото си съдържание на растителни фибри и слабително действие. Освен това ленените семена също са богати на желязо и трябва да присъстват във всяка здравословна диета.
7. Псевдозърнени култури: киноа и амарант
Киноата и амарантът съдържат съответно 8 mg и 7,6 mg желязо и са класирани на 7. Наред с елдата, която също е богата на желязо с 5,9 mg, тези храни са идеални като гарнитура към месо, риба и зеленчуци. . Освен това те не съдържат глутен.
8. Шам-фъстък (7,5 милиграма)
Шам-фъстъкът е високо ценен не само заради голямото си количество желязо, но и като източник на ненаситени мастни киселини. Може да се използва за приготвяне на сосове песто, в сладолед или просто като лека закуска между храненията.
9. Яйчен жълтък (7,2 милиграма)
Яйцата са отлични източници на желязо, особено ако се ядат цели, тъй като белтъците съдържат антагонисти за усвояване на желязото.
10. Жълти гъби (6,5 милиграма)
100 грама пресни жълтъци съдържат 6,5 милиграма желязо, а сухите дори повече. Те далеч превъзхождат другите гъби като гъби, които съдържат само 1 милиграм желязо.