ТОП 10 храни, богати на калций

Богати на калций храни - Диетата е много важна за здравето на костите. Ето списък с храни, които съдържат калций и какво препоръчват диетолозите за най-добро усвояване на калция.

Съдържание:

Значението на калция в диетата

калций е един от основните минерали за нашето здраве през целия живот. В детска възраст е необходим достатъчен прием на калций за формиране на костна маса и други тъкани. Калцият значително влияе върху здравето на жената, особено по време на бременност, като бременност, кърмене и по-късно менопауза, за да намали риска от остеопороза.

Всички знаем колко важен е калцият за здравето на костите. Но този минерал не е необходим само за костите. Калцият допринася за правилното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове, мускулите, нервната система, храносмилателната система.

Калцият е най-разпространеният минерал в организма. Знаете ли, че Намира ли се до 1 кг калций в тялото на здрав възрастен? Повечето калций се съхраняват в костите. За фиксиране на калция в костите е необходим дневен прием на калций от диетата. Средно препоръчителната дневна доза (RDA) калций за възрастен е 1000 mg. След 55 години при жените и 65 години при мъжете, RDA се увеличава до 1200 mg калций.

Кои храни съдържат калций?

Основните източници на калций се намират в диетата. Когато мислим за храни, богати на калций, първите неща, които идват на ум, разбира се, мляко и млечни продукти. Но това не са единствените храни, които съдържат калций. Калцият присъства и в:

зеленчуци - спанак, зеле, броколи, карфиол, зелен фасул, тиквички, бам, картофи;
бобови растения - боб, леща, нахут, соя;
зърнени храни - овес, ориз, киноа;
ядки - бадеми, шам-фъстъци, лешници, орехи;
семена - ленени семена, чиа;
плодове - портокали, банани, авокадо, ябълки, круши, смокини;
над - сардини, сьомга, риба тон, скумрия, морска платика, калкан, аншоа;
Морска храна - черупки, скариди, стриди.

Разберете по-долу списък с храни, които съдържат калций и аргументите, които ще ви убедят да ги включите в диетата си.

Богати на калций храни

Натурално кисело мляко

100 г пълномаслено кисело мляко съдържа 138 мг калций. В допълнение, киселото мляко осигурява калий, магнезий, витамин В12, витамин D, качествен протеин и незаменими мастни киселини. Всички те играят ключова роля за поддържане на здрави кости и предотвратяване на остеопороза. Друга важна причина, поради която си струва да включите кисело мляко в ежедневната си диета, е съдържанието на пробиотици. Това са полезни бактерии, които допринасят за баланса на чревната флора. Киселите млека, които съдържат живи култури от пробиотици, могат да помогнат: регулират чревния транзит, подпомагат имунната система в борбата срещу алергии, инфекции, автоимунни заболявания, профилактика на рак на дебелото черво.

сирене

100 g ферментирало сирене (пармезан, ементал, грюер) съдържат около 1000 mg калций. Сирената са сред най-щедрите по отношение на съдържанието на калций. Но трябва да бъдем много внимателни относно консумираното количество. В никакъв случай няма да консумираме 100 г сирене по време на хранене с идеята, че то ни осигурява пълната препоръчителна дневна доза калций. Заедно с това, ние поглъщаме голямо количество мазнини и калории, които застрашават нашето здраве и фигура. Диетолозите казват, че е добре да се ограничим до малки порции (парче или кубче сирене). Ако искаме да се възползваме от добрия прием на калций, но без да се притесняваме за мазнини и калории, можем да изберем извара (113 mg Ca/100 g).

сардини

100 г сардини в масло съдържат не по-малко от 798 мг калций. Ето защо сардините са сред най-добрите храни, богати на калций. Освен това те са добри източници на магнезий, фосфор, калий, омега 3 киселини, витамин D. Ето една отлична комбинация за здравина на костите и ставите. Тези основни хранителни вещества поддържат костната плътност, гъвкавостта на сухожилията и сухожилията и предотвратяват възпалението на ставите.

Соево мляко

За хора с непоносимост към лактоза или такива, които имат вегетарианска диета или веганско, соевото мляко е алтернатива на кравето мляко. Соевото мляко съдържа добра концентрация на калций (25 mg/100 ml), който тялото усвоява по-лесно поради съдържанието на фитоестроген. В сравнение с кравето мляко, соевата напитка има по-малко мазнини и е без холестерол. Фитоестрогените са полезни за жени, които изпитват менопаузални разстройства, включително предотвратяване на загуба на костна маса. Тофу (соево сирене) е още по-богато на калций. В 100 g тофу е 400 mg калций. Но и тук трябва да внимаваме да не консумираме твърде много.

нахут

Сред бобовите растения, нахут е шампион по количество калций (105 mg калций/100 g паста от нахут) и протеини. Това обяснява защо ястията от нахут се оценяват заради техните хранителни свойства. Хумус, фалафел, салати, крем супа - ето списък с калциеви храни. Включен в балансираното хранене, нахутът помага не само за укрепване на костите и намаляване на риска от остеопороза, но и за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, храносмилателни разстройства, диабет и др.

яйца

Яйцата са сред най-добрите варианти, когато става въпрос за храни, богати на калций. Яйцето има висока хранителна стойност. Протеините са с най-високо качество, считани за стандартни протеини, тъй като съдържат всички аминокиселини. Яйцата съдържат и всякакви мазнини. Що се отнася до холестерола, той е под 5%, така че твърдението, че би повишило холестерола, е просто мит. При липса на калций все още важи лекарство от времето на баба: черупка от яйца с мед. Една чаена лъжичка от този препарат съдържа 750-800 mg калций. Лекът е полезен за реминерализация на костите, предотвратяване на рахит при деца.

БОГАТИ С КАЛЦИЙ ПЛОДОВЕ

портокали

A оранжево морето съдържа 75 mg калций. Но със сигурност знаем, че портокалите са основният източник на витамин С. Или витамин С помага за усвояването на калция и желязото. А портокаловият сок е добър източник на калций и витамин С. Чаша портокалов сок сутрин за закуска осигурява 25% от дневните ви нужди от калций. Но е важно да изберете пресен портокалов сок, приготвен от вас сами у дома.

смокини

100 г сушени смокини съдържат 120 мг калций. Тези богати на калций плодове са полезни не само за здравето на костите и ставите, но и за храносмилането, нервната система, сърдечно-съдовата система. Смокините се доставят в комплект с много диетични фибри, магнезий, калий. Те са добри на вкус, пълни и могат лесно да се консумират като здравословни закуски между храненията.

ЗЕЛЕНЧУЦИ, СЪДЪРЖАЩИ КАЛЦИЙ

спанак

100 г суров спанак съдържа почти 100 mg калций. спанак варено е още по-богато на калций. 100 г варен спанак съдържа 141 mg калций. Освен това листата на спанака са източници на витамин А, желязо и магнезий. Тези хранителни вещества са полезни за костите, мускулите и ставите, както и за зрението, сърцето, мозъка, кожата. Подобно на спанака, други зеленчуци, съдържащи калций, са маруля, рукола, валериана, кресон.

Зеле

Един от най-добрите и достъпни зеленчуци, съдържащи калций, е зеле. И тук са всички асортименти: редовно бяло зеле, червено зеле, брюкселско зеле, китайско зеле, зеле зеле. 100 грама зеле осигуряват около 100 mg калций. Може да се яде както сурова, така и сготвена. Порция кисело зеле от 250 g съдържа 250 mg калций. В допълнение към минералите и витамините зелето съдържа фибри и сулфорафан, съединения с доказани противотуморни свойства. Проучванията показват, че диетата, богата на зеле, е свързана с по-нисък риск от рак на дебелото черво, рак на пикочния мехур.

Съвети за асимилация на калций

Най-добрият усвоим калций тя е тази, която идва от храните, които ядем всеки ден. За тази цел е добре да си изградите навика да консумирате ежедневно калциеви храни. Консумацията на натурално кисело мляко, сана, кефир, разбито мляко корелира с благоприятни ефекти върху здравето на костите и зъбите, чревния тракт и повишения имунитет на тялото. Да не забравяме, че плодовете, зеленчуците и бобовите растения са храни, богати на калций. Но за да се възползвате от всичко това и да усвоите правилно калция, е важно да изберете натурални млечни продукти, за предпочитане органични (органични), без добавяне на захар и добавки.

Ако не се получава от храната, тялото получава калций за метаболитните процеси, като го резорбира от костите и с течение на времето настъпва остеопороза. Ето защо е от съществено значение диетата, богата на храни, съдържащи калций.

Избягвайте тези храни, които крадат калций от костите

Някои добавки в млечните продукти, като топене на соли от топено сирене, захарта, стабилизатори и емулгатори на плодово кисело мляко, което предотвратява усвояването на калция. Тези видове храни трябва да се избягват, особено в диетата на деца и юноши, които имат голяма нужда от калций. Също така, какаовото мляко (обичано от децата) не е приятел на калция.

Вредна храна, храни, пълни със сол и фосфати (колбаси) променя киселинно-алкалния баланс и стимулира отделянето на калций в урината. Тези храни, които крадат калций от костите, нямат място в здравословната диета, а не в диетата на децата.

Газирани напитки, енергийни напитки, излишно кафе, алкохол повлиява сериозно здравето на костите, като предотвратява абсорбцията на калций и увеличава отделянето на калций в урината.

Калций и витамин D.

Калцият се нуждае от витамин D за добро усвояване. Като цяло в детството и младостта има баланс между синтеза на витамин D и калций от храната. Но с напредването на възрастта рискът от развитие на дефицит както на калций, така и на витамин D. Хората, склонни към дефицит на калций, трябва да се консултират с лекаря си за диетични промени или добавки. Но трябва да се помни, че прилагането на калций се извършва в комбинация с витамини, които регулират асимилацията му, по-точно витамин D., витамин К. Приложен в излишък или без витамините, споменати по-горе, калцият става вреден и може да се отлага върху артериите или бъбреците. Доказано е, че хората, които приемат калций над ежедневната си нужда, са изложени на риск от камъни в бъбреците, инфаркт или инсулт.