Топ 10 доставчици на желязо за железни храни

Що се отнася до храни, които съдържат желязо, много хора се сещат за спанак. Но има много други доставчици на желязо. Тук можете да разберете защо желязото е толкова важно за организма и кои храни съдържат много желязо.

Точно така, спанакът дълго време се смяташе за богата на желязо храна, докато новите изчисления не показаха, че се е прокраднала малка грешка. Въпреки това спанакът все още е един от основните доставчици на желязо. Но има много други храни, богати на този микроелемент. Месо, например, но също така и зърнени храни или бобови растения, което е много важно за вегетарианците и веганите.

Но защо трябва да внимаваме да приемаме достатъчно храни, богати на желязо? Причините за това са няколко. Най-важната функция на желязото е да транспортира кислород в кръвта. Ако не приемаме достатъчно желязо с храната си и ако то е с недостиг, тялото е слабо снабдено с кислород. Чувстваме се уморени, имаме проблеми с концентрацията и сме раздразнителни.

Във видеото: Защо замразените храни са по-здравословни, отколкото си мислите

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Колко желязо ни трябва?

За да няма симптоми на дефицит на първо място, трябва редовно да ядем храни, които съдържат желязо. Това е единственият начин да задоволим ежедневните си нужди от желязо.

Нашите нужди от желязо обаче зависят от различни фактори като възраст и пол. Например, жените се нуждаят от повече желязо от мъжете, докато децата се нуждаят от по-малко желязо от възрастните.

Германското общество по хранене препоръчва следния прием на желязо:

Нуждата от желязо при бебета и деца (в mg/ден):

Бебета до 4 месеца: 0,5 mg
Бебета до 11 месеца: 8 mg
Деца от 1 до 9 години: 8-10 mg

Изискването за желязо от Юноши (в mg/ден):

Момчета от 10 до 19 години: 12 mg
Момичета от 10 до 19 години: 15 mg

Потребността от желязо при възрастни (в mg/ден):

Мъже на възраст над 19 години: 10 mg
Жени от 19 до 50 години: 15 mg
Жени> 50 години: 10 mg

Нуждата от желязо при жените в случай на бременност (в mg/ден):

Бременни жени 30 mg
Кърмене 20 mg

Проучванията показват, че по-голямата част от германците ядат твърде малко храни, съдържащи желязо и поради това лесно се недохранват. По-специално вегетарианците и веганите трябва да обърнат внимание на своите доставки и да ядат достатъчно храни, богати на желязо. Това обаче не е повод за безпокойство! Представяме ви храни, съдържащи желязо, от месо до вегетариански и вегански варианти, за да можете да предотвратите възможен дефицит на желязо.

Как тялото усвоява най-добре желязото?

Най-добре е да ядем редовно всички храни, защото желязото от него се използва по различен начин от нашето тяло.

Тялото абсорбира желязото от животински храни особено добре, докато желязото от растителни храни като зеленчуци или зърнени храни е доста трудно. Но и тук има един трик: Комбинирайте специално растителни храни, съдържащи желязо, с малко витамин С, който подобрява усвояването на желязото в тялото.

Пример: Насладете се на чаша портокалов сок с овесените ядки на закуска или яжте няколко плодове или други плодове за десерт.

Добре е да се знае: Черният чай, кафе или мляко, от друга страна, възпрепятстват усвояването на желязото в организма!

1. Железни храни: бобови растения като леща

Без значение дали е червено, кафяво или зелено: лещата е много добър източник на желязо и тъй като е чисто растителна, тя е особено популярна сред веганите и вегетарианците. Средно 100 грама суха леща съдържат около 8 милиграма желязо. Вариантът от консервата обаче е само 2,4 милиграма, така че е по-добре да използвате изсушените.

Други бобови култури като нахут, боб и соя също са богати на желязо:

Бял боб: 6,5 mg на 100 g
Нахут: 6,0 mg на 100 g
Соя: 6,6 mg на 100 g
Тофу: 3,7 mg на 100 g

2. Черни храни: овесени ядки

Овесените ядки също са чудесна храна, богата на желязо. 100 грама се равняват на 5,5 милиграма желязо. Затова яжте отново овесени ядки за закуска!

Но другите видове зърно не трябва да се крият:

Пшеница: 3,2 mg на 100 g
Ръж: 2,8 mg на 100 g
Ечемик: 2,8 mg на 100 g
Зелена спелта: 4,4 mg на 100 g

3. Железни храни: лисички

Срамно е, че сезонът на лисичките е толкова кратък! Кафявите гъби са много добри източници на желязо. 100 грама съдържат около 6,5 милиграма желязо. В сушения вариант стойността дори се увеличава: 100 г сушени лисички съдържат 17,2 милиграма желязо.

Други видове гъби не могат да се справят. Гъбите и други подобни съдържат средно само около 1 милиграм желязо.

4. Железни храни: просо

Яли ли сте някога просо? Ако не, тогава трябва да опитате малката жълта зърнена култура. Вкусът му е чудесно орехов и е изключително здравословен благодарение на високото съдържание на желязо. 100 грама просо съдържат 7 милиграма желязо.

Можете да приготвите просо също толкова бързо и лесно, колкото кускус или булгур. Просто гответе в зеленчуков бульон според инструкциите на опаковката и сервирайте като добавка към зеленчуци, месо или риба.

В допълнение към просото има и други два псевдозърна, които принадлежат към групата на съдържащите желязо храни: киноа и амарант:

Киноа: 8 mg на 100 g
Амарант: 9 mg на 100 g

5. Железни храни: салифициране

Черен салсифи също си е спечелил редовно място в нашата чиния, защото пресни, те са един от много добрите източници на желязо за зеленчуци. 100 грама имат около 3,3 милиграма желязо.

Други богати на желязо зеленчуци са:

Тученица: 3,6 mg на 100 g
Агнешка салата: 2 mg на 100 g

6. Железни храни: спанак

Дълго време спанакът беше смятан за ДОСТАВЧИКЪТ на желязо, докато се оказа, че зелените зеленчуци не се пръскат толкова с желязо, колкото ни вярваше Попай.

Независимо от това: когато става въпрос за храни, богати на желязо, спанакът не трябва да липсва. В края на краищата, той съдържа около 3,4 милиграма желязо на 100 грама.

7. Железни храни: пълнозърнест ръжен хляб

Кой би си помислил: Дори филия хляб може да помогне да се запълнят запасите ни от желязо. Само ако това е пълнозърнест хляб. С кроасан няма да стигнете много далеч. 100 грама пълнозърнест ръжен хляб съдържат 2 милиграма желязо.

Пумперникел: 1,9 mg на 100 g
Хляб Греъм: 1,6 mg на 100 g
Пълнозърнест хляб: 2,0 mg на 100 g

8. Железни храни: птици

Често говеждото идва на ум, когато става въпрос за съдържание на месо и желязо. Но птиците също съдържат много желязо. 100 грама печени пилешки бутчета за 1,8 милиграма желязо. Получава се повече с черния дроб: 100 грама съдържат около 7,4 милиграма желязо.

Патица: 2,5 mg на 100 g
Гъска: 1,9 mg на 100 g
Турция: 1,5 mg на 100 g

9. Железни храни: месо

Месото се счита за най-добрия доставчик на желязо, тъй като тялото може най-добре да използва желязото от животински храни. Карантията, която има най-високо съдържание на желязо, е идеална. Но вътрешностите като сърцето и бъбреците не са за всеки. Като се има предвид това, не трябва да ги ядете редовно, тъй като те могат да съдържат големи количества вредни вещества.

Кое месо ще изберете зависи от вас. Що се отнася до съдържанието на желязо, едва ли има някакви разлики.

Телешко (гърди, кокалчета): 3 mg на 100 g
Телешко месо (котлет): 2,1 mg на 100 g
Телешко (черен дроб): 7,9 mg на 100 g
Говеждо (филе): 2,3 mg на 100 g
Мляно говеждо месо: 3 mg на 100 g
Говеждо месо (основно ребро): 1,9 mg на 100 g
Говеждо (бъбреци): 9,5 mg на 100 g
Свинско (филе): 1,5 mg на 100 g
Свинско (шницел, гребен): 1,7 mg на 100 g
Свинско (черен дроб): 17 mg на 100 g

10. Железни храни: морски дарове

Стридите, мидите, скаридите и други подобни също са добри източници на желязо.

Стриди: 3,1 mg на 100 g
Миди: 4,2 mg на 100 g
Дълбоководни скариди: 5 mg на 100 g
Скариди: 1,5 mg на 100 g
Раци: 1,7 mg на 100 g

Можете да намерите повече информация за желязото в храната във Федералния институт за оценка на риска.