Тонизиране на мускулите; Блог Beurer Румъния
Лятото наближава бързо и заедно с това излизането на плажа. Разбира се, че искаме да изглеждаме най-добре, да имаме плосък корем и мускулите на ръцете и седалището да бъдат стегнати, но има проблем с времето, което все повече и повече пропускаме. От друга страна, извършването на физически упражнения, които не са точно подходящи, може да бъде пречка при извършването на постоянна физическа подготовка.
С относително ниска консумация на време можем да постигнем целта си, като следваме проста програма за общо обучение, която може да се направи у дома, без да се налага да пътувате до фитнес залата. Следвайки тази програма последователно и следвайки указанията, резултатите ще се видят доста бързо.
1. За това упражнение ще ни трябва фитнес топка. Упражнението се състои в огъване на торса с въртене на тази топка в баланс. Изпълнявайки упражнението, ще се тренират външните и вътрешните наклонени коремни мускули и бедра.
Указания: седим по гръб, облегнати на топката, с ръце, поставени пред ушите; повдигнете единия крак от земята, като се уверите, че коляното остава неподвижно и огънете торса, така че горната част на гърба да изпъква от топката и от това положение опитайте леко да повдигнете рамото до коляното, от противоположната страна на бедрото. След това се върнете в изходна позиция. Трябва да внимаваме, по време на упражнението, разстоянието между брадичката и гърдите да остане непроменено (въпреки че сме склонни да приближаваме брадичката до гърдите). Препоръчва се възможно най-много такива упражнения, но като се внимава да се поддържа правилна позиция.
С какво ни помага? По този начин значително ще намалите мазнините и значително ще подобрите мускулния тонус в кръста.
2. Следващото упражнение тренира горните седалищни мускули, мускулите на талията, трицепсите и мускулите на подколенното сухожилие.
Метод на изпълнение: от позицията, поддържана от балона с ръце, десния торс, повдигаме бедро, връщайки крака възможно най-назад. При спускане на крака коляното трябва да се държи възможно най-изпънато. След всяка пълна серия кракът се сменя. По време на упражнението ще се грижим да дишаме нормално. Ще направим 3 комплекта от 20 такива упражнения. Ако търсите укрепване на седалищните мускули, се препоръчва 4 комплекта от по 10 упражнения, но изпълнявани възможно най-бавно. Само за да подобрите тонуса си, са достатъчни 3 комплекта от 15 упражнения.
Ефектите от това упражнение? Намалява обема на тялото и подобрява тонуса на седалището.
3. За гръдните мускули се препоръчва следното упражнение, в което те участват: гръдните мускули, трицепсите и предния делтоиден мускул.
Как да го направим: заставаме с лице надолу, ръцете са подпрени на земята на височина на гърдите и леко извън него, коленете са подпрени на пода. Изпълняваме три серии от осем плувки. Можем да се опитаме да правим лицеви опори с изпънати крака, като пръстите на краката са опорна точка. Ще внимаваме да дишаме нормално (при едното движение вдишваме, при другото издишваме).
4. Следващото упражнение разглежда бицепсите, трицепсите и раменете.
Какво да правим? За това упражнение се нуждаем от тежести. От седнало положение (може и от краката), с длани, обърнати напред, сгънете лактите, довеждайки тежестта до раменете (без да променяте позицията им). От това положение преместете лактите навън, насочвайки дланите си изцяло напред и вдигайки тежестта над главата си. След това насочете дланите си навътре, сгънете лактите и донесете тежестта си до врата. Ще обърнем внимание на положението на торса, което трябва да е изправено през цялото упражнение и на дишането, което трябва да е нормално, както и теглото, което използваме. Това трябва да ни позволи да правим упражнението правилно и без да искаме твърде много. За максимална ефективност ще направим три комплекта от по десет упражнения всеки.