Тон, имунитет ... 20 храни в полза
кратки и по-студени, сивите дни предвещават завръщането на зимните инфекции. За щастие прекарването на следващите няколко месеца в добра форма не е неизбежно. Две златни правила за добро здраве: поддържайте редовна физическа активност - колкото е възможно повече на открито, за да се изложите на дневна светлина, ефективна в борбата с липсата на енергия - и се грижете за вашата диета.
Някои хранителни вещества са от съществено значение за постигането на това: протеини, от които достатъчен принос гарантира тонизиращи мускули, сложни въглехидрати (захари), непрекъснато дифузирани в организма енергийни източници, магнезий, чиито антистресови добродетели са добре демонстрирани, и омега 3 „EPA“ и „DHA“, участващи в функционирането на невроните. Имунната система също се нуждае от цинк, желязо, витамини A, C, D и B9 и омега 6. Тъй като те са склонни да отслабват с годините, те се нуждаят от достатъчно антиоксиданти, за да ги защитят: мед, манган, селен, витамини С и Е, полифеноли.
И накрая, скорошната работа показва силна връзка между по-ниската ефективност на имунната система и загубата на разнообразие на чревната микробиота (флора). За щастие последното може да бъде балансирано. На практика яденето на балансирана диета чрез фокусиране върху определени ключови храни ви позволява да се напълните с всички тези хранителни вещества. 'Notre Temps 'е избрал 20 сезонни продукта, които да фаворизира.
• 1) Бял боб
- Неговите добродетели: Това е най-концентрираният сушен зеленчук в желязо, преди червения боб и лещата: средна чиния (150 г варени) осигурява 36% от препоръчителната дневна доза. Също така е богат на цинк, магнезий и протеини.
- В кухнята: Mogette de Vandée, кокос от Paimpol, боб Tarbais, слитък от север. някои сортове имат защитено наименование за произход, което гарантира техния вкус. Основен продукт на касуле, той също се поддава на по-леки рецепти, минестроне или хумус. Той може да замести картофа в смесени салати или супи.
Нашият съвет: За да избегнете подуване на корема, уверете се, че бобът е събран в рамките на една година, накиснете го за 12 часа, след което го изплакнете преди готвене. Започнете да готвите в студена, несолена вода и оставете на котлона за 1 час 30 минути (40 минути в тенджера под налягане) с щипка чубрица или градински чай. Може да се смеси или да се прекара през зеленчукова мелница.
• 2) Какао
- Неговите добродетели: Опакован е с полифеноли, желязо, мед, магнезий и манган: до 80% от препоръчителния прием в 20g супена лъжица! Тъмният шоколад с повече от 70% какао е най-богат, млечният шоколад съдържа наполовина по-малко.
- В кухнята: Неподсладено какао на прах се използва за приготвяне на горещи шоколади (добавете малко мед, ако е необходимо), десерти от краве или кокосово мляко, сладкиши или мраморни сладкиши.
Нашият съвет: Тествайте суров шоколад, приготвен от непечени зърна, който съдържа повече полифеноли. Шоколадите за справедлива търговия се възползват от екологичен производствен метод, който гарантира фиксиран доход за производителите
• 3) ръжен хляб
- Неговите добродетели: Това е единственият хляб, осигуряващ пребиотични влакна, които са полезни за микробиотата. Неговите много бавно усвоявани въглехидрати (захари) помагат за предотвратяване на хипогликемия и свързаните с това спадания на тонуса. 100g (5 тънки филийки) представляват поне 10% от препоръчителния прием на цинк, мед и магнезий.
- В кухнята: За закуска с faisselle с фини билки може да се сервира с основни ястия като препечен хляб с гарнитура от авокадо или с доматен и пармезанов сос.
Нашият съвет: Неговата плътна и тъмна трохичка потвърждава, че произхожда от много нерафинирано брашно: по-добре е да го купувате био. Брашното му също се плъзга в тесто за палачинки, пай или кекс (една трета ръж за две трети пшеница).
• 4) Кивито
- Неговите добродетели: Той е два пъти по-богат на витамин С от портокала: 85% от препоръчаното количество за средно плодове от 100g. Проучване показа, че получаването на точното количество от този витамин съкращава продължителността на настинките за един ден. Кивито също е добър източник на витамини В9 и Е, както и на селен.
- В кухнята: Витамините С и В9 са крехки. За да ги запазите, е по-добре да обелите кивито точно преди да го ядете сурово, тъй като е в края на хранене, подхлъзнато в сезонна плодова салата или сладко-солена салата, приготвена с ендивия или ескарол.
Нашият съвет: Предпочитайте киви, произведено във Франция от ноември до май - тези от Нова Зеландия имат твърде високи екологични разходи. Тествайте жълтия сорт с по-сладка плът, също богата на витамин С.
• 5) Броколи
- Неговите добродетели: Той е пълен с антиоксиданти, особено витамини С и В9, от които осигурява съответно 100% и 50% от препоръчителния прием на 100g. Неговите сярни съединения, в основата на неговия подчертан вкус, му дават специфични предимства в профилактиката на рака.
- В кухнята: За да се възползвате напълно от витамините му, консумирайте го суров, като аперитив или като предястие, потопен в кисело мляко и билков сос. Паренето за кратко (5 до 10 минути) запазва повечето от своите микроелементи. Да опитате с паста, подправена със зехтин и пармезан.
Нашият съвет: Идеалното е да го ядете веднъж седмично: проучванията показват, че редовните консуматори на кръстоцветни зеленчуци са по-малко склонни към рак на дебелото черво. За да не ви омръзне, редувайте с други зеле, със сходни хранителни ползи.
• 6) Скъпа
- Неговите добродетели: Няколко от съставките му помагат да се отървете от болки в гърлото и други сезонни инфекции: инхибин, вид естествен антибиотик, мравчена киселина, която има антибактериално действие и противовъзпалителни авоноиди. Специфичните му захари (тураноза и кестоза) подпомагат растежа на добри микроорганизми в микробиотата.
- В кухнята: Той изгодно замества захарта в инфузии, млечни продукти и компоти. Използва се за печене на сладкиши, придава им мека текстура. Тъй като има силна подслаждаща сила (поради съдържанието на фруктоза), бройте 70 g, за да замените 100 g захар.
Нашият съвет: По-тъмните медове (например слънчоглед или елда) съдържат повече флавоноиди. Предпочитайте мед под етикет за качество, по-добре контролиран.
• 7) Пшеничен зародиш
- Неговите добродетели: Обогатен с микроелементи чрез покълване, той представлява естествен коктейл от витамини, особено В1, В6, В9, Е и лесно усвоими минерали. Една супена лъжица (20g) е повече от 100% от препоръчителния прием на манган и 33% на цинк. Съдържа и омега 6.
- В кухнята: Поръсва се върху салати, зърнени храни, млечни продукти и компоти. Той изгодно замества галета, за да направи галета.
Нашият съвет: Предпочитайте органични пшенични зародиши. Преброявайте супена лъжица всеки ден и редувайте с бирена мая, също богата на витамин В.