Точните порции, когато сте на диета
Здравословната и балансирана диета трябва да съдържа по малко от всяка категория храни, така че храненията да са разнообразни. Затова е важно да знаете кои са идеалните порции, които ви гарантират достатъчен прием на витамини и микроелементи, но които в същото време ви помагат да поддържате форма или да отслабнете.
Правилната порция плодове и зеленчуци
В идеалния случай трябва да ядете поне 5 порции на ден: 3 зеленчука, от които поне един суров зеленчук и 2 плода. Една порция означава 120 g, т.е. еквивалент на малка чиния или плод с големината на тенис топка.
От тези 5 порции можете да замените една с 1 чаша 100% натурален плодов сок.
Правилната порция зърнени храни и сушени зеленчуци
1 порция на масата, т.е. 3 порции на ден. 1 порция означава 150 g варена храна (или 50 g сурова) или 60 g хляб или 1/4 багет.
Разчитайте на пълнозърнести храни, които са по-добри за глад и поне 1-2 пъти седмично разчитайте на сушени зеленчуци (боб, грах).
Правилната порция месо, риба и яйца
1-2 порции на ден. 1 порция означава 100-120 g месо, 100-150 g риба или морски дарове, 2 яйца, 120 g тофу.
Редувайте червено месо с бяло месо през седмицата. Не превишавайте 500 г червено месо на седмица, от които 1 порция вътрешности на птици. Яжте бяло месо, тлъста риба и постно поне 2 пъти седмично и яйца не повече от 6 на седмица или 2 в случай на хиперхолестеролемия.
Правилната порция млечни продукти
1 порция на всяко хранене, 3 пъти на ден. 1 порция означава 100-120 g или 30 g в случай на сирене, или еквивалент на чаша кисело мляко (125 g), 100 g бяло сирене, 125 ml мляко (1 чаша). Обикновено консумирайте полуобезмаслени натурални млечни продукти.
Точното количество мазнини
1 порция на всяко хранене, 3 пъти на ден. 1 порция означава 10 g, т.е. еквивалентът на чаена лъжичка или кубче масло или 2 чаени лъжички масло.
Използвайте сурово масло, рапично и орехово масло в салати и зехтин или слънчогледово масло или смесено за пържене.
Дясната порция сладко
Захарта се консумира само за удоволствие, защото не е незаменима за тялото. Консумирайте сладкиши в умерени количества и с добро качество. Торта в неделя, квадратче тъмен шоколад за кафе и толкова!
Какви напитки можете да консумирате?
Необходима е само вода, в количество от поне 1 литър на ден и повече, когато навън е много горещо, ако практикувате спорт или имате инфекциозно състояние (треска, гастроентерит). 1 литър се равнява на 6 чаши на ден или 2 на хранене.
Алкохолът и киселите напитки са част от малките удоволствия, защото не са незаменими. Умерете консумацията си и не надвишавайте 1 чаша алкохол на ден.
В заключение трябва да имате ежедневна диета:
1/2 чиния със зеленчуци
1/4 чиния със зърнени храни или сушени зеленчуци
1/4 чиния с риба, месо или яйца.