Тичане, ядене по-малко, но без отслабване

Тичах миналия месец и половина и разгледах какво ям през последните три седмици. Започнах от 77,1 кг и останах около 75,5 кг за последната седмица или повече. Напълно изрязах бонбони и всякакви нездравословни храни, свързани с диетата ми (така че за мен няма шоколад, захар в кафе или чипс). Обикновено имам овесени ядки, приготвени в чаша мляко, с банан за закуска, това е пилешко къри с ниско кисело мляко за обяд и плодове или яйца за вечеря. През деня ям и плодове, обикновено ще имам банан, ако избягам и много мандарини.

Тичам (е, сигурно трябва да се нарича джогинг) три пъти седмично, с продължителност около половин час, дължина около 4 км. Вероятно забелязах, че е част от плана Couch25k, така че не започнах с тези времена или дължини.

Въпреки това от известно време оставам с теглото си. Може да не пия достатъчно вода, особено през почивните дни. Има ли нещо, което мога да опитам да променя? Добавяте ли друга форма на обучение? Тичате ли повече? Яжте нещо друго?

3 отговора

Тичането (упражненията) и по-малкото хранене (намаляване на калорийния прием) не е задължително да доведе до загуба на тегло. Има голяма вероятност да загубите мазнини, но без да контролирате различните променливи (калории, излишни калории и т.н.), не можете да гарантирате желания резултат.

Само за да фалшифицирате, загубихте 1,6 кг

3 седмици, което означава 0,53 кг на седмица. Това не е бърза загуба на тегло, но засега средната седмица е добра.

Най-важният фактор за плода е приемът на калории, а не упражненията. Така че първото нещо е да разберете колко калории изгаряте всеки ден. Да предположим, че средно 2500 калории - всъщност можете сами да направите математика тук.

Така че, за да отслабнете с 0,7 кг на седмица, трябва да изгорите:

5400 калории на седмица
771 калории на ден

И така, ние намаляваме 771 калории от вашата поддръжка на 2500 и вие достигате 1728 калории, което би било колко бихте изяли, за да постигнете целевата си загуба на мазнини. Това число не е специфично за вас, но показва как можете да определите приема на калории за целта.

Можете също така да увеличите изгарянето на калории, като упражнявате повече или активирате през деня. Чудесен начин за допълване на вашия couch25k е да ходите на ежедневни разходки или да се занимавате с фитнес.

Също така е важно да се храните балансирано с протеини/въглехидрати/мазнини/зеленчуци. В момента изглежда, че по-голямата част от диетата са въглехидрати.

Приемът на вода може да повлияе на нивата на задържане на вода, така че повече хидратация може да ви помогне да задържате по-малко вода.

Ето статия, която написах за това как везната (или теглото) е лош индикатор за напредъка. Така че не се притеснявайте прекалено много за скалата, продължете да научавате за упражненията и храненето, придържайте се към спазването на разумни планове за диета/упражнения и резултатите гарантирано ще следват.

1600 или дори ако продължавате да сте заседнал, в противен случай загубата на мазнини ще бъде много бавна.

Дайте му време и не се фокусирайте върху теглото - може да натрупате мускулна маса или тялото ви все пак да се адаптира към новата рутина - може да са необходими 2-3 месеца последователна промяна, преди да започнете да виждате някои предимства.

Pffft, изчисляване на калориите? Наистина не мисля, че това е пътят към успешно пътуване за загуба на мазнини.

Важни са не само калориите в калориите. Това е качеството на калориите и откъде идват.

Моят съвет

Относно вашата храна:

Майк е прав. Ежедневната въглехидратна вода е твърде висока. Трябва да ги намалите, като ядете повече зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Това означава да се храните:

Много зеленчуци (но без зеленчуци)
Много тлъста риба и постно месо
Здравословни масла като необработено кокосово масло и зехтин

Не забравяйте да намалите количеството омега 6 растителни масла като царевично масло, рапично масло, рапица и др.

Не започвайте да броите калории, защото не работи и няма да мине много време, преди да ви омръзне. Яжте само колкото искате, когато искате, но яжте правилните неща.

Ако искате добри съвети и съвети как да промените диетата си, прочетете Primal Blueprint на Марк Сисън и разгледайте тези прекрасни сайтове на Paleo с информация и рецепти:

Относно вашето упражнение:

1. Кардио

Тичането в продължение на половин час със същия интензитет, във вашия случай малко бавно (4 км/30 минути), не е начинът. Това хронично кардио няма да ви накара да се навеждате бързо.

Трябва да тренирате повече на интервали. Това означава, че вместо да работите със същата скорост дълго време, вие често превключвате работната честота. Започнете с по-ниска сърдечна честота (60%) за 5 минути. След това спринтирайте за 20 секунди на максимална скорост. След това се върнете към 60% скорост на картата и направете всичко отново за 15-20 минути.

Те наричат този метод на обучение в Табата по името на японския учен, който го е изобретил. Това е много по-ефективно от това да работите 30 минути с ниска интензивност.

Можете да го сравните с кола на магистралата за 30 минути с постоянна скорост от 120 км/ч. Вземете тази кола и я поставете за половин час в центъра на голям град, където трябва да спира и да върви непрекъснато. "Градската кола" ще изразходва много повече гориво от колата на магистралата. Всъщност е съвсем логично. Не прекалявайте с тялото с упражнения. Три пъти седмично трябва да са достатъчни. Други начини за повишаване на нивата на кортизол и обедняване ще бъдат по-трудни при този тип хормонално състояние.

ТИП: Опитайте да правите кардио тренировката си в следните моменти:

преди закуска (когато нивата на инсулин са ниски)
След вечеря (когато нивата на инсулин са по-високи, за да можете да спите с ниски нива на инсулин)

Тук на този сайт ще намерите информация за обучението по Табата:

2. Сила

Не е нужно просто да правите кардио, когато искате да получите по-малко. Опитайте малко силови тренировки на всеки няколко дни. Фокусирайте се върху по-големи мускулни групи, като правите упражнения с висока интензивност, като клякане, дърпане, блъскане, тренировки.

Опитайте се да използвате функционални инструменти, като Vipr и Kettlebell, за да тренирате тялото си и да се отдалечите от автомобилите, доколкото можете. Фокусирайте се повече върху ефективността на движението, отколкото върху мускулите. Това означава много многосложни упражнения и получаване на задачата и движението в едно и също упражнение. Отново Vipr е идеалният инстинкт за това, но има и други възможности.

Ако нямате много опит със силови тренировки, проверете CrossFit и не забравяйте да потърсите съвет преди да започнете. Не бих искал да се нараниш.

Направете това и ще отслабнете бързо.