Азиатска яхния със скъпоценен камък; se и риба; Старши съветник
Задушете с рибно филе, картофи, броколи и азиатски подправки
Азиатска яхния със зеленчуци и риба
Съставки за 4 човека):
500 г броколи
5 стръка лимонена трева
1 супена лъжица ситно нарязан джинджифил
750 мл зеленчуков бульон (незабавен)
1 връзка пролетен лук
1 скилидка чесън
500 г восъчни картофи
2 супени лъжици олио
кориандър
200 мл соев крем (магазин за здравословни храни, магазин за здравословни храни)
2 големи домата
800 g рибно филе (напр. Полак, атлантическа треска, евентуално замразено)
сол
пипер от мелницата
5 подправки на прах (азиатска смес от подправки)
Подготовка:
- Отрежете горните цветя на броколи, оставете настрана, нарежете дръжката на малки парченца.
- Почистете лимонената трева, нарежете на средно големи парчета.
- Варете дръжката на броколите, лимонената трева и джинджифила в бульона за около 15 минути на слаб огън в затворена тенджера.
- Междувременно нарязваме на ситно бялото и светло зелено на лука и чесъна.
- Обелете и нарежете картофите и задушете всичко в сгорещеното олио.
- Отцедете сварения зеленчуков бульон, добавете към картофите с цветя от броколи, кориандър и соев крем.
- Оставете всичко да заври за кратко, покрийте и гответе на тих огън около 8 минути.
- Измийте доматите, нарязани на средно големи парчета без дебнене, смесете със зеленчуците.
- Почистете (размразено) рибено филе, подсушете, нарежете на големи парчета, поставете върху зеленчуците и гответе покрито за около 4 минути.
- Подправете яхнията на вкус.
- Смесете зеления лук.
Хранителни стойности (на човек):
Около 430 килокалории, 45 g протеин, 14 g мазнини, 25 g въглехидрати и 7 g фибри