Тичай умно! Страхотни съвети за вас
Тичай умно! - Бягането е най-популярната, родова и удобна форма на физическо усилие: може да се прави почти навсякъде и изисква минимално оборудване. Не зависиш от времето, срещите, компанията.
Почти всеки спорт започва с разгряване с бягане, защото това е най-лесният начин да приведете тялото си във форма и да бъде готово за движение.
Как да стартирате правилно?
Бягането е в генетичния код, така че би се казало, че всеки инстинктивно знае как да бяга. Само че нещата изобщо не са такива. Тези, които инстинктивно приемат най-добрата поза и най-правилната стъпка, не са правило, а по-скоро изключение. За да останете дълго време в усилията, без да се нараните, трябва да обърнете внимание на детайлите.
Струва си да коригирате позицията си и да бягате "хубаво". Не за разбиване на сърцата в бягащо темпо, а защото възхищението на околните означава за вас, които тичате в парка или на улицата, точно това, което аплодисментите на зрителите на арената означават за спортистите. Има насърчения за себе си, които ще бъдат още по-решени да продължат.
Правилната поза освобождава дъха, помага за оксигенирането на мозъка и следователно за установяване на спокойна нагласа, благоприятна за продължаване на обучението:
1. с нетърпение - не надолу, не нагоре.
2. прав гръб - не се облягайте на гърба си, но не се навеждайте твърде напред (торсът е леко напред, но само няколко градуса!)
3. краката се движат напред с надежда: повдигнете коленете, сгънете ги и ги отдалечете. Дължината на стъпката се адаптира към височината - не стъпвайте твърде далеч, за да не разтегнете връзките, но не правете твърде малки стъпки. Най-често момичетата грешат, като правят твърде малки стъпки: коленете не се движат напред, те не се отдалечават, а по-скоро започват да се трият, докато краката пърхат назад, встрани. В дългосрочен план се създава натиск върху колянните и глезенните стави, които правят бягането неудобно, трудно и може да доведе до наранявания.
4. За спокойна стъпка на дълги разстояния, търкаляйте подметката на всяка стъпка, от петата до петите. Ако тичате за скорост, тичайте съответно на пръсти или на предната трета на подметката.
5. движението на ръцете е координирано с това на краката - ръцете се люлеят от двете страни на тялото, успоредно; лактите са до тялото. Не свивайте рамене, дръжте ги отпуснати и спуснати. Ако усетите, че започват да се издигат (това е несъзнателна тенденция, възниква напрежение поради усилие), разклатете ги леко и ги спуснете.
6. дишане възможно най-дълго и дълбоко, за предпочитане коремно. Не форсира нищо, не брои, а просто съотнася дъха със стъпката. Противно на общоприетото схващане, експертите казват, че не трябва да се насилвате да дишате през носа, ако не ви е лесно. Това би било напразно усилие; без значение къде влиза въздухът, важно е да стигнете до белите дробове.
Практикувайте позата с някой, който да ви коригира или във фитнеса, на бягащата пътека, пред огледалото и запомнете как се чувствате, когато бягате правилно. Докато бягате, проверявайте позицията си психически, особено ако имате болка в тялото и дишането ви е затруднено. Винаги корелира скоростта с дишането и сърдечната честота - вместо да прибягвате до устройства, които ви дават тази обратна връзка директно, много по-добро упражнение е да обърнете внимание на себе си. Всяко бягане трябва да започва и завършва с няколко разтягащи движения, особено на краката.
Как да стартирате умно?
Както при всяко интелигентно поведение, и вие трябва да се адаптирате към целта, за която бягате. Така че защо да бягаш?
Тичам, за да отслабна! Няма да отслабнете значително, като бягате до първата седмица на продължителни тренировки, когато метаболизмът ви ще даде тласък. Ако продължите да бягате по същия начин, тялото ви ще свикне с този тип усилия и ще изгаряте калории стриктно по време на бягане, а не след това.
Какво да правя. Редувайте периоди на бягане със забележима скорост и леко дишане с продължителни спринтове, които изискват мускули и дишане. Тази комбинация от аеробни и анаеробни усилия е най-добрият и безопасен начин за изгаряне на калории чрез упражнения. Не забравяйте простото правило на три:
1. Пускайте отоплението в спокойно темпо, докато започнете интензивно да се потите
2. след това стартирайте в спринт от максимум 100 метра, с максималната скорост, на която сте способни
3. Иска ли ви се да спрете? спрете и дишайте, но не повече от половин минута, след това се раздвижете, поне вървете, ако не е лесно да бягате; бягайте бавно, докато не възстановите напълно дъха си, след това започнете спринта. Повторете няколко пъти.
Какво да не се прави. Прекалено усърдие, с часове и километри! Ще уморите метаболизма си, което ще прибегне до изгаряне ... мускулни влакна. Загубата на мускулна маса не означава само нежелани промени във формата, но особено загубата на най-важната пещ за изгаряне на калории в покой. Накратко, имате шанс да се пристрастите към бягането, за да изгорите мазнини и ако спрете за известно време, наддавате, защото мускулното растение вече не е толкова добре представено.
Тичам за удоволствие!
Какво да правя. И още удоволствие! Варирайте пейзажите, часовете, компанията, времето - точно толкова начини да достигнете състоянието на откъснатост и медитация, които освежават духа ви всеки път, когато бягате.
Какво да не се прави. Не настоявайте да бягате, ако изобщо не ви се иска, според фалшив девиз: „апетитът идва от яденето“. В много случаи това разваля апетита! Неприятното, принудително преживяване може да ви демобилизира в бъдеще и да съсипе идилията ви с бягане.
Тичам за здраве!
Бягането е талисман, който повишава имунитета ни и ни предпазва от депресия и безпокойство. Научно е доказано, че кислородният мозък чрез бягане става по-подходящ за мисловни процеси.
Какво да правя. Изберете внимателно чиста среда, избягвайте прашните стаи и замърсените улици.
Какво да не се прави. Не спирайте, но не претренирайте. Предозирането с антидепресанти все още е токсин! По-добре е да променяте тренировките си и да останете на хоризонта на удоволствието.
Избирам да докажа на себе си и на света, че мога!
Какво да правя. Кой няма треньор, който да купи! Нуждаете се от специалист, който да анализира стила ви на бягане, защото освен всяка рецепта, всеки бяга по свой собствен начин - изглежда страхотно, ако гледате популярен маратон. Според ръководствата много от тези, които изминават 20 или 40 километра там, вече е трябвало да бъдат ранени или преобърнати. Но хората са много по-разнообразни от теориите за тях и ентусиастите намират удобна стъпка, която може да ги отблъсне. Треньорът може да ви помогне да опознаете себе си и да използвате собствения си стил на бягане по най-ефективния начин за постигане на целите си.
Какво да не се прави. Не се преуморявайте преди състезания и в най-важните моменти от живота си!
Тичам, защото това е единствената форма на движение което ми е на върха на пръстите! Бягането трябва да бъде удвоено от друг тип тренировка (сила, координация, гъвкавост), но ако това не е възможно, ще се опитаме да ги включим в бягането.
Какво да правя. Вари! Винаги сменяйте стъпките, добавяйте кратки упражнения като при спорт. За да покриете силата, всеки път си правете поне един спринт. Ако се фокусирате върху спринтовете, вземете предвид времето: проливни дъждове, виелица и сняг бомбардират жадните ви за въздух дробове с водни частици, които могат да причинят белодробен емфизем. При такова време е здравословно изобщо да не тичате.
Какво да не се прави. Не се натоварвайте с ненужни тежести, за да натрупате сила. Дъмбели и сътрудничество. люлее се и претоварва ставите по непредсказуеми начини. Рискувате да се нараните, така че бягането няма да бъде достъпно и за вас.
Бягам, защото всички приятелите ми тичат!
Какво да правя. Учете се от приятели! Не разговаряйте с тях, не ги безпокойте, не ги отлагайте, а ги наблюдавайте, за да ги държите в крак! По този начин ще откриете на кожата си удоволствието от бягането и ще имате по-добра база за комуникация.
Какво да не се прави. Не прекалявайте със снимки и селфита, пазете камерата за наистина интересни моменти.