THE ROCK 30-те си дни ядене и упражнения като ДЕЙСТВИЕ ХЕРОЙ ВАШИЯТ ПАЛ
От моя пост ЗА МЕНИ знаете, че съм голям фен на THE ROCK.
Днешната статия е за идеята да се храниш като СУПЕРЗВЕЗДА (в случая Дуейн „Скалата” Джонсън), да спортуваш и като цяло да се опитваш да живееш живота си.
Това не е просто теория, защото Марк Уебстър документира пътуването си в ROCK’ING за 30 ДНИ.
Да живееш 30 дни като рок беше добра идея?
Планът е прост: яжте и тренирайте като THE ROCK в продължение на 30 дни. Това означава 7 хранения на ден (приблизително 5000 ккал), 50 минути тренировка за издръжливост и след това 60-90 минути силова тренировка 6 дни в седмицата. Лесно или J
Самата ROCK поглъща приблизително 5000 ккал на ден за БЪРЗИ И ЯРКИ 5. Това беше 1 кг треска всеки ден, а останалото под формата на яйца, пържола, пиле, зеленчуци и картофи. Това е около 4,5 кг храна на ден.
Марк Уебстър е висок 1,90 м и тежи 94 кг в сравнение с Скалата, който е висок 193 см и тежи 117 кг.
Сравнението между двете бързо показва, че един и същ размер не създава една и съща картина.
ПРИЧИНАТА
Марк описва в своя блог ЗАЩО с историята, която е прочел ЖИВЕЕ С ПЕЧАТ от Джеси Ицлер.
Itzler покани NAVY SEAL в дома си за 31 дни, за да живее с него. Мотивацията за Itzler беше много проста. „Чувствах се така, сякаш шофирах през живота си на AUTOPILOT. Станете, за да работите, за упражнения - повторете. Исках да разбия това и да го променя. Исках да се оправя. "
Тогава Марк от THE ROCK прочете ежедневието си и дисциплината, с която отива в работата си. Той е на разположение всяка сутрин в 4 часа сутринта, за да тренира. Готвачът може да приготвя храната си, но 14 часа на снимачна площадка, а не вътрешно, прави почти невъзможно да го направите сами.
Така че Марк търси дисциплина и предизвикателство, което да го извади от ежедневието му и вероятно да му покаже своите граници. Това може да има много предимства и вече можете да разберете от разделите дали е успял да издържи 30 дни и какво е струвало по отношение на дисциплина, пари и усилия
- Фитнес: планът за обучение
- Храна: хранителният план и разходите
- Пост: за сметка на нечий живот
Фитнес: Планът за обучение за тренировка като THE ROCK (английски)
Тренировка като The Rock
- Понеделник - 50 минути елипсовидна,
- Тренировка за гърди вторник - 50 минути елипсовидна,
- Тренировка за крака сряда - 50 минути елипсовидна,
- Тренировка за ръце в четвъртък - 50 минути елипсовидна,
- Тренировка за гръб петък - 50 минути елипсовидна,
- Тренировка за рамене в събота - 50 минути елипсовидна,
- Тренировка за крака (повторение) Неделя - Почивка
План за обучение в детайли
Тренировка за гърди
| Упражнение | Комплекти | Представители | Общо | Бележки |
| Наклонна щанга за щанга | 4-ти | 10/10/8/6 | 36 | |
| Преса с дъмбели с плоска пейка | 4-ти | 12 | 48 | |
| Наклонете чук сила сила | 4-ти | 12 | 48 | Стари ръце, начало удължено |
| Плоска пейка DB Fly | 3 | 12 | 36 | |
| Кабелен кросоувър Superset w/Dips | 3 | 15/неуспех | 45 /? |
Тренировка на крака
| Упражнение | Комплекти | Представители | Общо | Бележки |
| Удължаване на крака | 4-ти | 25-ти | 100 | |
| Преса за крака Суперсет с претеглени ходещи удари | 4-ти | 50/40 | 200/160 | |
| Hack Squat Machine | 4-ти | 20-ти | 80 | |
| Румънски мъртва тяга | 4-ти | 12 | 48 | |
| Легнали къдрици на крака | 4-ти | 12 | 48 | |
| Повдигане на изправено теле | 5 | 75 | 375 | |
| Повдигане на седналото теле | 5 | 50 | 250 |
Обучение на ръцете
| Упражнение | Комплекти | Представители | Общо | Бележки |
| Проповедник Curl с EZ лента | 4-ти | 12 | 48 | Бицепс - Изпълнете и трите като три сета, почивайте една минута между тях |
| Постоянна BB Curl с EZ лента | 4-ти | 12 | 48 | |
| Къдрене на гири | 4-ти | 12 | 48 | |
| Натискане на въже | 4-ти | 12 | 48 | Трицепс - Изпълнете и трите като три сета, почивайте една минута между тях |
| Въжени надглавни разширения за трицепс | 4-ти | 12 | 48 | |
| Трицепсът пада до неуспех | 4-ти | 12 | 48 |
Тренировка за гръб
| Упражнение | Комплекти | Представители | Общо | Бележки |
| Pullups (широк захват) | 4-ти | Неуспех | ? | |
| Ред DB с една ръка | 4-ти | 10/10/8/8 | 38 | |
| Сила на чука с две ръце | 4-ти | 10 | 40 | |
| Изтегляне отблизо | 3 | 12 | 36 | |
| Кабелен ред (комплект с двойно падане) | 3 | 12 | 72 | |
| Супер пуловер с въже с висок ред на въже | 3 | 15/15 | 90 | |
| DB свива рамене | 4-ти | 12 | 48 | 15 секунди задръжте края на всеки комплект |
Обучение на раменете
| Упражнение | Комплекти | Представители | Общо | Бележки |
| Преса за рамо със сила на чук | 4-ти | 10/10/10/8 | 40 | |
| Преса за рамо в седнало положение | 3 | 10 | 30-ти | |
| Стоящи странични странични повдигания | 4-ти | 12 | 48 | |
| Странично повдигане на страничен кабел с едно рамо | 3 | 20-ти | 60 | |
| Машина за обратно движение | 4-ти | 12 | 48 | |
| Наведен над странично повдигане | 4-ти | 10 | 40 |
Храна: Хранителният план да се храните като СКАЛАТА
Ежедневен хранителен план с калории и макроси
Това е планът за ядене за един ден с калории и макроси
Пост: Колко време трябва да инвестирам и какво струва?
Ето как изглежда, ако предварително приготвяте храна за 2-3 дни, за да можете изобщо да сте в крак с калориите.
Ето ежедневието му:
Изпълнението на този план за един месец струваше $ 1,262, или $ 42 на ден, от които $ 18 бяха само за треска.
Усилията за приготвяне и приготвяне на цялата тази храна също са огромни. Стоенето в кухнята по 1,5 часа на всеки 2-3 дни и готвенето, така че да получите необходимите 15 кг храна, вече е масивно. Марк успя да намали времето още малко, като пусна треската безплатно при дилъра.
Единственото сладко, което той яде през това време, беше сладък картоф на ден.
Ето как изглежда 2-дневната предварително приготвена храна J
Ето как изглежда, ако предварително приготвяте храна за 2-3 дни, за да можете изобщо да сте в крак с калориите.
Но разбира се трябва да изчислите и времето, необходимо за изяждането на всичко това. Два часа и двадесет минути всеки ден всеки ден от седмицата по 20 минути на хранене. Самият Марк казва, че най-големият проблем е прекъсването, отнело на всеки 2-3 часа, за да се натъпчете с месо и зеленчуци.
Това усложнява ежедневния професионален живот изключително много, когато трябва да се измъкнете от срещите, за да си оправите протеина. В допълнение, постоянното привличане и планиране на дни, когато не сте в обикновения офис.
Както бе споменато по-горе, той също тренира като скалата, за да изгори излишните калории. Това са 60 минути кардио и 90 минути силови тренировки 6 дни в седмицата. При 120 минути на ден това са 12 часа на седмица само за тренировка.
За да разберете колко тежки са тренировките, помага да знаете, че тази рутина изгаря около 3550 калории. Поне беше така за Скалата, когато той се подготви за „Херкулес“ и изпълнява този план в продължение на 6 месеца.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: От 1 февруари до 1 март това са 60 часа само за обучение. Заедно с времето за приготвяне и хранене от планината на храната, което прави около 5 часа на ден. След консултация с различни експерти стигнах до извода, че ВСЕКИ има само 24 часа в денонощието. Това е огромно количество време за ангажиране.
Обобщение или беше на стойност?
До края на този проект Марк не е променил теглото си. Той вече беше активен преди и се изплъзна от 92 кг на 93 кг, което всъщност не е значително. Но той твърдо е увеличил мускулната маса според неговото изявление.
„Ръцете ми са вдигнати, а горната част на краката ми е пораснала. Освен това станах по-тънък, което беше напълно неочаквано за мен. Чувствам се чудесно на 37 години. Преди това имах болки в ставите и други проблеми тук и там. Всичко това изчезна и пулсът ми в покой спадна с 4 точки. Чувствам се фантастично! "
Цифрите му за сила отразяват неговите изявления и от тренировъчните тежести можете да видите, че е станал с 10-15% по-силен.
- Наклонена лежанка от 52 кг до 68 кг
- 80 повторения крак преса с 80 кг до 110 кг
Но той също така отбелязва, че този план е много сложен и не бихте могли да го направите, без вече да имате страхотна основа.
В края на деня научихме, че е възможно да живеем като СКАЛАТА, но само един месец. „Той работи наистина супер усилено и трябва да има огромна дисциплина. Това е неговият ЖИВОТ, всеки ДЕН без изключение. ТОЛКУ прави парите си, правейки филми и сериали, като е на снимачната площадка 14 часа на ден ... Тази дисциплина е повече от просто впечатляваща ”
Марк успя да се храни и тренира като Скалата в продължение на месец и да оцелее. Самата ROCK живее доста изтощително, интензивно и изглежда не спи и следователно вероятно ще играе вампир следващата J
Разбира се, знам, че мнозина сега ще кажат „да, с готвач ... лекарствата, които приема, за да изглежда по този начин ... Актьорът също не е работа ...“ В крайна сметка само едно е сигурно, той е там и прави всичко възможно. Той е на тренировка, на снимачна площадка, на масата с треска и винаги с усмивка. НО не е нужно да сте КАМЪК за това, можете да направите и това. Носете СВОЕТО най-доброто всеки ден и ВАС ще отпразнувате успехите.
Ето връзката за изтегляне на тази инфографика:
Инфографика какво е необходимо, за да се яде и тренира като СКАЛАТА.