Тези растителни храни са богати на омега-3 мастни киселини
Мазнините сами по себе си не са лоши; има добри, важни и здравословни мазнини, от които тялото се нуждае редовно, както и лоши, нездравословни мазнини. Незаменимите мастни киселини са особено важни за организма, като омега-3 мастни киселини, които тялото не може да произведе само, но трябва да приема чрез храната. Рибите, особено извлеченото рибено масло, са особено богати на тях.
Но можете и без риба, защото можете също така да осигурите достатъчно количество здравословни омега-3 мастни киселини с чисто растителни храни.
За какво се нуждае тялото от омега-3 мастни киселини?
Омега-3 мастните киселини изглеждат като истинско чудотворно лекарство, тъй като те - взети в правилното количество - могат да окажат положително влияние върху почти всички области на тялото. Например, те подобряват поточните свойства на кръвта, противодействат на високото кръвно налягане и като по този начин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Те са част от клетъчната мембрана и са важно за развитието и функционалността на очите, мозъка и всички нервни клетки. Омега-3 мастните киселини имат ефект положителен за имунната система изключен и инхибират възпалението, което може да бъде от полза за ревматизма например.
За да могат омега-3 мастните киселини да направят всичко това, доброто съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в диетата е полезно. Би трябвало съдържат максимум пет пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини (съотношение 5: 1). Омега-6 мастните киселини обикновено са силно представени в чисто растителна диета, така че храни с високо съдържание на омега-3 са особено препоръчителни за вегетарианци и вегани. Можете да прочетете повече за това по-долу в публикацията.
Веган храни с омега-3
Има някои храни на растителна основа, които са богати на омега-3 мастни киселини и относително ниско на омега-6 мастни киселини. Следователно те са идеални за здравословна веганска диета без дефицит на омега-3.
1. Ленено масло и ленено семе
Лененото масло (предлага се и в региона) е истинска суперхрана, когато става въпрос за омега-3 мастни киселини. Хубаво една до две чаени лъжички на ден са достатъчни, за да отговорят на препоръчаните нужди. Омега-6 мастните киселини също присъстват в забележимо ниско ниво (съотношение 1: 4). Въпреки това, ленено масло трябва яде се студено и се изразходват по-бързо от другите масла. Може да го изпробвате като масло за салата или да добавите чаена лъжичка към смутито си. Ленено масло също се използва в тази домашна майонеза с бадемово масло.
Бакшиш: За да удължите срока на годност, можете просто да замразите отворена бутилка ленено масло.
Лененото семе също е чудесен източник на омега-3 мастни киселини. За да се подобри усвояването, най-добре е първо да се смила или смачква.
2. Конопено масло и конопени семена
Също толкова добър източник на омега-3 мастни киселини е конопеното масло. Една до две супени лъжици са достатъчни за покриване на дневните нужди. Съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини, съдържащи се в конопеното масло, варира от сорт до сорт и варира от 1: 1 до 1: 3, но винаги е под препоръчителната максимална стойност от 5: 1.
3. Орехово масло и орехи
Със съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини 4: 1, орехите вече се доближават до препоръчителната максимална стойност, но въпреки това са отличен източник на добри мазнини. Вече четири до пет ядки или супена лъжица орехово масло са достатъчни, за да отговорят на дневните нужди от омега-3. Например, бихте могли да използвате ежедневната си порция орехи в здравословни домашно приготвени барове на мюсли.
4. Рапично масло
Рапичното масло се препоръчва като най-евтиното сред богатите на омега-3 растителни масла. С емисия от една до две супени лъжици ежедневните ви нужди са покрити. Можете да го използвате по много начини в кухнята, включително за пържене. Имайте предвид обаче, че прекаленото загряване ще унищожи голям брой здравословни мастни киселини.
5. Микроводорасли и масло от водорасли
Докато представените досега храни съдържат предимно алфа-линоленова киселина, предшественик, от която могат да се образуват дълговерижни полиненаситени мастни киселини, микроводораслите имат специалността да могат да осигурят тези дълговерижни мастни киселини без конверсия. Именно това прави водораслите толкова специални като храна. Освен всичко друго, те са причината рибите да съдържат толкова много ценни омега-3 мастни киселини.
Тези микроводорасли се предлагат на пазара под формата на масло от водорасли. Вече чаена лъжичка на ден е достатъчно, за да отговори на изискването за омега-3. Освен това има предимството пред рибеното масло, че няма вкус на риба.
Правилното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини
Сред омега-3 мастните киселини има различни химически структури. Но само един от тях е наистина важен и трябва да се доставя на тялото отвън - Алфа линоленова киселина, който се съдържа основно в растителните масла. От него могат да се образуват две други важни дълговерижни омега-3 мастни киселини: DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). За да може тялото да преобразува тези мастни киселини обаче, той играе роля Съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини решаваща роля. Хората вегани обикновено консумират не по-малко омега-3 мастни киселини, отколкото хората, които ядат месо. Растителната диета обаче благоприятства приема на твърде много омега-6 мастни киселини. Поради това е добре да знаете, че представените тук храни имат благоприятно съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини.
В обобщение може да се каже, че съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини е по-важно от общото съдържание на омега-3 в храната. Едва ли твърде много омега-3 мастни киселини могат да бъдат усвоени чрез естествени храни, но твърде много омега-6 мастни киселини могат. Слънчогледовото масло, царевичното масло или маслото от шафран например съдържат доста лош дял от двете групи мастни киселини.
С кой от представените тук растителни доставчици на омега-3 вече сте имали добър опит? Имате ли готова страхотна рецепта? Уведомете ни в коментарите по-долу!
Може би се интересувате и от тези предмети: