Тези 5 ядки са особено здравословни
Кои ядки да ядем кога и кои хранителни вещества са в различните сортове.
от: Елизабет Герстендорфер
Ядките по никакъв начин не са угояващите храни, за които отдавна се наричат. Многобройни дългосрочни проучвания показват, че редовната консумация на ядки предпазва от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания като инфаркти. Ядещите ядки са по-малко изложени на риск от напълняване, по-малко вероятно е да получат камъни в жлъчката и имат по-ниски нива на холестерол. Тези, които често ядат ядки, също могат да очакват увеличена продължителност на живота: Дори половин шепа ядки на ден намалява риска от ранна смърт, както показва проучване на университета в Маастрихт.
Съставките, които имат положителен ефект върху здравето, са предимно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, множество витамини, антиоксиданти и други биоактивни вещества. Положителните ефекти върху здравето са доказани особено за орехи, бадеми, лешници, шам фъстък и макадамия. Пет вида ядки и как работят:
Орехови ядки
Орехите са богати на полиненаситени мазнини, но също така и на минерали и витамини от В и Е групите, които имат положителен ефект върху кръвния профил. Шепа - еквивалент на около три супени лъжици или 30 грама - има 185 калории. В орехите, но и в други видове ядки се съдържа аргинин, който разширява кръвоносните съдове и по този начин допринася за понижаване на кръвното налягане и защита на вътрешните стени на кръвоносните съдове. Орехите съдържат предимно полиненаситени мастни киселини, около десет процента от мазнините им са алфа-лонеленова киселина. Това е единствената омега-3 мастна киселина на растителна основа.
Бадеми
Добра шепа бадеми помага, според проучване на Американския университет Пърдю, за намаляване на апетита и подобряване на концентрацията на глюкоза в кръвта. Бадемите ви карат да се чувствате сити, така че приемът на други храни е намален. Бадемите също се считат за естествени понижаващи холестерола средства, те също така понижават кръвното налягане, намаляват сърдечно-съдовите заболявания и диабета. Тези, които консумират 40 грама бадеми на ден, имат по-малък риск от споменатите заболявания. Пиенето само на 20 грама на ден може да намали наполовина риска от сърдечни заболявания. Бадемите съдържат и много здравословни, ненаситени мастни киселини. Шепа бадеми има 160 калории.
Шам-фъстъци
Шамфъстъкът също има влияние върху нивата на холестерола. Те са богати на бета-ситостерол, растително вещество, което инхибира приемането на холестерол от червата и по този начин може да предотврати покачването на "лошия" LDL холестерол. Консумацията на шам фъстък поддържа метаболизма и поддържа кръвоносните съдове еластични. Тези, които редовно използват шам фъстък, също насърчават размножаването на полезни чревни бактерии. Шепа шам фъстък има 155 калории.
Лешници
Лешникът се счита за храна за нервите. Поради високото си съдържание на лецитин, той има положителен ефект върху нервната функция и паметта. Съдържа минерали като калций, фосфор и желязо, както и фибри. Витамин, който се съдържа основно в лешниците, е витамин Е. Това предпазва от свободните радикали. В допълнение към витамин Е, той съдържа предимно здравословни мастни киселини и цинк. Шепа лешници е около 175 калории.
Макадамия
Ядката макадамия се състои от три четвърти мазнини, но това е много ценно. Преди всичко има много мононенаситени мастни киселини, които са необходими в организма за множество метаболитни процеси. Съставът на макадамия е от полза за нивото на холестерола. Самата ядка не съдържа никакъв холестерол. Твърди се, че има превантивен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания. Хранителните вещества, които съдържа, включват предимно калций, желязо, магнезий и калий, както и витамини от група В. Шепа излиза на 200 калории.