Тест Имате ли съкратени мускули
Тест: Имате ли скъсени мускули?
С нашите четири упражнения можете да разберете след няколко минути къде са скъсените ви мускули. Болка в шията, проблеми с коляното или променен модел на походка - в най-добрия случай можете да облекчите тези симптоми с правилните упражнения за разтягане или да се отървете напълно от тях. Типични проблемни области със съкратени мускули са мускулите на врата и гърдите, долната част на гърба, флексорите на тазобедрената става и краката. Страхотното при нашата самопроверка: Можете да проследите скъсяването и да разтегнете засегнатите мускули със същото упражнение.
Самопроверка: Имате ли скъсени мускули?
С тези четири самоконтрола, които също са добри упражнения за разтягане, можете да разберете дали мускулите ви имат нужда от по-голяма дължина. Областите, за които сте отговорили с „Не“ на тестовите въпроси, трябва да се разтягат три до пет пъти седмично.
Съкратени мускули: шия
Виждате ли ясно писалка, която някой държи зад гърба ви, на нивото на раменете, на дължина на пръста от гръбнака ви, когато завъртите главата си надясно и наляво?
Съкратени мускули: задната част на крака
В легнало положение можете ли да изпънете поне единия крак нагоре с помощта на двете ръце, когато другият крак е опънат на пода? Тествайте и двете страни!
Съкратени мускули: долна част на гърба
В легнало положение можете ли да поставите краката си под прав ъгъл на пода със затворени колена от двете страни, без да отпускате раменете си от пода (двете ръце са свити под прав ъгъл на пода)?
Съкратени мускули: флексори на тазобедрената става
В легнало положение на маса, можете ли да оставите едното бедро с долната част на крака да падне поне до хоризонталата, когато дърпате другото коляно към горната част на тялото с двете ръце? Тествайте и двете страни!
Съкратени мускули: Трябва ли винаги спортистите да се разтягат?
Това, което много спортисти за отдих не знаят: „По принцип не всеки трябва да се разтяга“, казва д-р Кристиян Уилке от Центъра за здраве към Германския спортен университет в Кьолн. "Съществуват спортни научни изследвания, които казват, че при здравите хора няма разлика дали се разтягат или не. В случай на напрежение и скъсяване обаче винаги има смисъл, така че да не възникват допълнителни проблеми като гореспоменатите проблеми с врата или коляното. Съвет: Обикновено Два пъти по 15 до 20 секунди време за задържане са достатъчни - за скъсяване и напрежение на мускулите трябва да бъде два пъти 30 до 60 секунди.
Съвет: Съчетайте стречинга с укрепване, защото напрежението често е резултат от слаби мускули. Жените с тенденция към свръхмобилност обаче, които често извиват глезен или прекалено разтягат лакътни и коленни стави, трябва по-скоро да укрепват, отколкото да се разтягат. Вашите стави, сухожилия и сухожилия са твърде хлабави и следователно по-податливи на наранявания.
Разтягане: задръжте или разклатете?
При статично разтягане поддържате една позиция непроменена, с динамичния вариант отскачате внимателно и бавно навлизате по-навътре в крайната позиция. „Много изследвания показват, че ефектът е еднакъв за всички методи“, казва д-р Уилке. Независимо от това, начинаещите първо трябва да се разтягат статично, тъй като те често неправилно, вместо да отпускат мускулите си и усещат тази разлика по-добре, когато държат. Правилно е, ако лекото привличане на мускулите отшуми след известно време.
Разтягане: преди или след?
Стречингът по време на загрявка е незаменим само за спортове като гимнастика или джаз танци, защото мускулите трябва да са гъвкави. Ако се изискват скорост и сила, например във волейбол или с бързо темпо, трябва предварително да се разтегнете динамично, за да поддържате необходимото мускулно напрежение. За повечето спортове е достатъчно стречинг след тренировка. Разнообразният спорт носи точно толкова. Той също така гарантира, че не ставаме твърди и негъвкави. Разтягането обаче е задължително след силови тренировки, за да се избегне скъсяването в дългосрочен план. Съвет: Разтегнете се динамично след тренировка - това ускорява регенерацията.