Тенденции в храненето - изчерпателен преглед

Преглед на най-важните тенденции през последните години

Опитвали ли сте вече едната или другата диета или промяна в диетата и не сте успели след известно време? Или имате усещането, че всяка хранителна тенденция твърди точно обратното на своя предшественик (LowFat срещу LowCarb/Paleo срещу vegan)?

Наистина е трудно да се види и нормалният потребител е истинска жертва на хранителната индустрия. Хората трябва да се хранят - и точно това използва хранителната индустрия, за да създаде най-обещаващите функционални храни - винаги има нови и различни препоръки. Това продължава от години и има усещането, че става все по-лошо и по-лошо. За да внеса малко светлина в тъмното, ще ви дам груб преглед на (в моите очи) най-важните хранителни тенденции през последните няколко години.

+++Можете също да чуете за тази статия в моя подкаст! Има дори малко повече подробности там - така че ако искате повече, слушайте веднага!+++

Колко хранителни вещества трябва да консумирам всеки ден? (според DGE)

Мазнини 30%
Въглехидрати 55 - 60%
Протеин 10-15%

(при деца малко повече мазнини и малко повече протеини, защото те растат)

Колко енергия използвам средно всеки ден (варира в зависимост от физическата активност) ?

Базална скорост на метаболизма мъже: приблизително 24 kcal/ден на килограм (в зависимост от дейността)

Мъж с 88 kg приблизително 2200 kcal базален метаболизъм плюс 500 до 2600 kcal в зависимост от вида на извършваната дейност.
за мъже с 88 kg и среден оборот от 2800 kcal, резултат от KH е 1540 kcal, което съответства на 370 g KH. Мазнините 840 kcal съответстват на 92 g мазнини и протеини 420 kcal, което е 100 g протеин.

Базален метаболизъм жени: приблизително 20 kcal/ден на килограм в зависимост от движението.

Жена с 55 kg = 1100 kcal плюс 500 до 2000 kcal в зависимост от вида на извършваната дейност.
При обща енергийна потребност от 2000 kcal, 1100 kcal се получават от въглехидрати (55% от енергийните въглехидрати), което съответства на 264 g KH (1 kcal в приблизително 0,24 g въглехидрати). 30 енергийни% мазнини водят до 66 g мазнини (фактор 0,11) и 15 енергийни% протеини 72 g протеин (фактор 0,24).

С енергийни нужди от 2000 kcal на ден, трябва да се консумират храни с общо 264 g въглехидрати, 66 g мазнини и 72 g протеин.

Хранителна тенденция 1: Ниско съдържание на мазнини

Принцип/концепция:

Консумация на максимум 30 енергийни процента мазнини от храната (по-ранната форма на тази концепция не е имала препоръка за прием на мазнини, така че тази концепция е била правилно погрешно разбрана и всички мазнини са били демонизирани - аз също съм бил свидетел на това и имам една или друга грешна вяра трябва да изхвърля от мозъка ми 🙂)

Правило 30 процента
яжте само когато сте наистина гладни
не е предназначен като краткосрочна диета

Ползи:

В дългосрочен план има смисъл да следите консумацията на мазнини, за да предотвратите исхемична болест на сърцето, високо кръвно налягане и "калцификация на кръвоносните съдове", както и нарушения на метаболизма на мазнините. Правилото за 30% съответства на официалните препоръки. (Въпреки това, средният човек консумира почти двойно повече мазнини)

Недостатък:

Ниското съдържание на мазнини не означава липса на мазнини. Твърде радикалното избягване на мазнини води до симптоми на дефицит на важни витамини и също така излага на риск психологическото благосъстояние.

Днешните варианти на тенденцията:

HCLF - високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини или 80/10/10

→ 80% от калориите от въглехидрати (KH), 10% от протеини, 10% от мазнини (често представени като суров веган вариант). KH идват най-вече от зрели плодове, в противен случай се консумират зеленчуци, маруля, ядки и семена.

"СУРОВО ДО 4" е подобна на тази концепция, но не се консумира готвено ястие до 16:00. Тук са популярни „моно храненията“, които се състоят само от една съставка (например банани). Солта трябва да се избягва, бобовите култури само много малко, за предпочитане без масло. Плодовете трябва да са органични (калоричен състав: 95/5/5) Твърди се, че са все по-популярни сред веганите.

Недостатък:

Приемът на мазнини е твърде нисък (30% в сравнение с препоръката на DGE), както и приемът на протеини. За разлика от тях, голямото количество калории от плодове и нишестени храни. За хора с малко упражнения е доста неблагоприятно да се погледне, възможни са и храносмилателни проблеми (поради киселина и фруктоза). Не е подходящ за ежедневна употреба.

Разтвор на нишесте → висок прием на въглехидрати не от сурови плодове, а главно от нишестени, варени храни като картофи, ориз и тестени изделия, направени от пълнозърнести храни. Сложните въглехидрати поради ниския гликс * -> предотвратяват апетита за храна и осигуряват по-добро изгаряне на мазнините.

Хранителна тенденция 2: LowCarb

Диета на Аткинс:

Принцип/концепция:

→ четиристепенна диета с ниско съдържание на въглехидрати
В първата двуседмична фаза можете да ядете само 20 грама въглехидрати на ден. (приблизително 1 ябълка) Фази 2 и 3 позволяват малко по-големи количества въглехидрати (добавяйте 5 или 10 g Kh на седмица, докато достигнете точката, в която не напълнявате въпреки по-високия прием на KH), но все пак трябва Скипирането на плодове и зеленчуци и зърнени продукти до голяма степен се избягва. Дори във фаза 4, постоянно хранене, съдържанието на въглехидрати е много ниско.

Ползи:

Общият процент на телесните мазнини спада, ако се придържате към него. Добра загуба на тегло.

Недостатък:

Прекомерният прием на мазнини с неблагоприятен модел на мастните киселини (твърде много животински продукти) следователно има риск от коронарна болест на сърцето и други метаболитни заболявания, зависими от храненето (подагра, артериосклероза, рак). Нуждата от важни витамини, минерали и здравословни растителни вещества дори не е почти покрита. Препоръчват се специални препарати, които са скъпи и трябва да се поръчват онлайн.

Тънък в съня си

Принцип/концепция:

Д-р Detlef Pape разработи тази инсулинова храна, комбинирайки диета с няколко колеги. Принципът на тънък сън има пряко влияние върху нивото на инсулина и индиректно върху телесните мазнини чрез адекватно хранене. За закуска яжте високо въглехидратни и нископротеинови. Полезна и балансирана смесена храна за обяд и колкото е възможно повече въглехидрати и високо протеини за вечеря/вечеря - това стимулира изгарянето на мазнини за една нощ. Трите запълващи ястия трябва да бъдат на разстояние поне 5 часа.

Ползи:

Общият процент на телесните мазнини спада, ако се придържате към него. Добра, сравнително краткосрочна загуба на тегло.

Недостатък:

Не се препоръчва в дългосрочен план, защото твърде малко богати на витамини плодове и твърде много наситени мастни киселини поради високата консумация на животински мазнини. Труден като веган или вегетарианец, но осъществим.

Диетична тенденция 3: Диета от палеокаменната ера

Принцип/концепция:

Хранете се по модела на хората от каменната ера: месо, риба, яйца, зеленчуци, висококачествени мазнини, ядки и семена, плодове (особено плодове) - естествени подсладители като мед и кленов сироп в умерени количества. Голямо внимание се отделя на качеството на храната и се изтъква, че по-специално месото трябва да идва от месо от дивеч или от говеда. Същото се отнася и за рибите - за предпочитане уловени в дивата природа и поради риска от замърсяване с тежки метали и други токсини, рибата трябва да бъде получена от различни източници, ако е възможно ...

Ползи:

Лесни за спазване и абсолютни правила. Богати на хранителни вещества, качествени, непреработени и естествени храни. Устойчива загуба на тегло. Няма диета с недохранване, но здравословна промяна в диетата без йо-йо ефект. Без безсмислено и досадно преброяване на точки или калории. Храна, която ви зарежда. Фокусът не е върху загубата на тегло, а върху създаването на здраво, здраво тяло.

Недостатък:

Прекалено много животински мазнини → коронарна болест на сърцето, подагра, възпалителни процеси в организма (ставите) и много други. са облагодетелствани. Разнообразието от витамини в плодовете се губи, ако се консумират само малко плодове. (Също така в днешно време, според мен, екологично бедствие за толкова много хора ...)

Хранителна тенденция 4: вегетарианство/веганство/сурова храна

Принцип/концепция:

Вегетарианство: Човешка диета и начин на живот, при които освен храна от растителен произход се консумират само онези продукти, които идват от живи животни.

Веганство: Хората, живеещи веган, или избягват поне всички храни от животински произход, или употребата на животни и животински продукти като цяло. Етично мотивираните вегани обикновено се уверяват също така, че облеклото и другите ежедневни предмети не съдържат животински продукти и са произведени без тестване върху животни.

Сурова храна: Всички храни се консумират сурови, т.е. сурови. Често можете да намерите суровоядци, които също са вегани.

Ползи:

Вегетарианците/веганите имат по-ниски стойности на холестерола в кръвта, по-ниски стойности на кръвното налягане и имат по-нисък риск от високо кръвно налягане и диабет тип 2. Освен това вегетарианците са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса и по-ниски нива на рак.

Съставът на храната има превантивен ефект срещу хронични заболявания. (Със сигурност има много други предимства, но ще се придържам към своите източници 😉)

Недостатък:

Има някои така наречени критични хранителни вещества, които веганите и по-специално вегетарианците трябва да вземат под внимание и, ако е необходимо, трябва частично да допълват или консумират чрез обогатени храни. → според DGE (Германско дружество за хранене) това са протеини, незаменими мастни киселини, желязо, цинк, калций, витамин В12 и витамин D.

DGE препоръчва веганска диета за бременни жени, кърмещи жени, кърмачета, деца и юноши (САЩ обаче са много по-прогресивни и AND (Академия по хранене и диететика) заема позицията, че "добре планираните" вегетариански диети, включително веган, са подходящи, здравословни и хранително подходящи за всяка фаза от живота "включително бременност, кърмене, кърмачество, детство, юношество и състезателни спортисти".

Хранителна тенденция 5: почистване

Принцип/концепция:

Модерно пълноценно хранене. Ключовите думи са: Пресни, полезни и натурални храни. Регионални, сезонни и органични. Направи го сам/готви сам. Няма готови продукти и силно преработени продукти (правилото не е повече от 5 съставки).

Ползи:

Висока хранителна плътност чрез пълноценна, прясна храна. Идеален за предотвратяване на всички заболявания, свързани с диетата. Екологично чисти (ако не се консумират твърде много животински продукти) Лесно се изпълняват. Може да спести и време (ако вместо бананова кифла ям само банан и ядки).

Недостатък:

Понякога се изисква малко повече време.

Хранителна тенденция 6: Постоянно гладуване

Принцип/концепция:

Интермитентното гладуване или интермитентното гладуване е диета, при която кратки периоди от време се редуват между гладуване и хранене. Съществуват разнообразни методологии. По време на фазата на гладуване не могат да се консумират калории. Вода, кафе или чай са разрешени!

В "Fast-5-Diet" имате 5-часов прозорец за хранене всеки ден (например от 17:00 до 22:00), когато можете да ядете. Останалите 19 часа се пости. „Диетата на воините“ * също използва разделение 20/4 (20 часа гладуване с 4 часа хранене).

В "Leangains" (Фокус върху културисти тук) се използва само 16/8 разделение.

В "Яжте Спри Яжте ” Използва се 24-часово гладуване. Трябва обаче да започнете тези фази на гладно 1-2 пъти седмично. Важно: Дори и с 24-часова фаза на гладно, можете да ядете по едно хранене всеки ден!

„Алтернативен дневен пост“ 48-часовият цикъл се разделя на 24-часова фаза на хранене и 24-часова фаза на гладно.

Ползи:

Прекъсващото гладуване може да се комбинира с всички форми на хранене (палео или веганско). Няма диета, но промяна в диетата. Отслабнете, без да броите калории или йо-йо ефекта. Допринася за самооптимизацията на организма. Помага да се освободи тялото от вредни отпадъци в дългосрочен план. Има лечебен ефект при възпалителни процеси в организма. Носи всички предимства, които терапевтичното гладно носи със себе си.

Недостатък:

Не се препоръчва за хора с метаболитни заболявания (диабет тип 1), хора във фаза на растеж, хора с много високо ниво на активност, кърмене и бременни жени.

Във всички концепции се препоръчва прием на достатъчно количество течност (2-3 литра вода или неподсладен билков чай). Трябва също да спортувате достатъчно.

И така, сега имате груб преглед и можете да кажете думата.

Разбира се, можете да се задълбочите много в отделните концепции, но това би надхвърлило обхвата на това. Ако искате малко повече информация, тогава слушайте моя подкаст или напишете въпроса си в коментарите.

прекрасен ден ти пожелавам!
Бъдете здрави и щастливи!
Вашата Анна