Технология за обучение на издръжливост, оборудване, съвети - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Тренировката за издръжливост подобрява способността на тялото да се представя за по-дълъг период от време. Той повишава работата на сърдечно-белодробната система, засилва метаболизма и предпазва от заболявания. Типични спортове за издръжливост са бягането и колоезденето. Разберете тук колко бързо може да се подобри вашата издръжливост, ползите за здравето от поддържането на добра форма и как тренировките за издръжливост ви помагат да отслабнете.

Тренировка за издръжливост - това е зад него

По принцип издръжливостта не означава нищо повече от „устойчивост на умора“. Тренировката за издръжливост има за цел да подобри издръжливостта и да обучи тялото да се представя за по-дълъг период от време.

От медицинска гледна точка издръжливостта започва, когато поне една шеста от цялата скелетна мускулатура се упражнява циклично и динамично, т.е. с повтарящ се модел на движение, в продължение на три минути. На практика обучението за издръжливост за начинаещи обикновено продължава около 30 минути, често с почивки за релаксация.

Опитни спортисти за издръжливост като маратонци или състезателни колоездачи тренират по няколко часа наведнъж, при което атлетите обикновено увеличават продължителността на тренировката с увеличаване на спортния опит за издръжливост.

Спортовете за издръжливост се практикуват с умерена интензивност, която може да се поддържа за по-дълъг период от време. Последователността на движенията е еднородна. Класически спортове, които изграждат издръжливост, са джогинг, колоездене и плуване.

Спортове за издръжливост - правилната техника

Редовните тренировки за издръжливост засягат органи, мускули и други телесни структури. Тъй като те се адаптират с различна скорост, това трябва да се вземе предвид при обучението. Например, костите, сухожилията и връзките отнемат три до пет пъти по-дълго от сърдечно-съдовата система, за да се адаптират към стреса от тренировките за издръжливост.

Спортен медицински преглед преди първата тренировка за издръжливост, както и добър план за обучение предпазват от неочаквани изненади.

За да се избегнат наранявания и претоварване, както и разочарование поради стагнация в представянето, може също да бъде полезно техниката на някои дисциплини за издръжливост, показана от специалист (напр. Техника на бягане, техника на пълзене).

Тренировка за издръжливост - това е, което е необходимо

Тренировката за издръжливост е всестранна тренировка. Засяга почти всяка област - физически и психически. Тренировките за издръжливост подобряват издръжливостта и стимулират метаболизма на мазнините и захарта. Хормоните на стреса се намаляват, повишава се общата устойчивост и толерантността към стрес, мозъкът се снабдява с по-добра кръв и способността за концентрация се увеличава. Освен това мускулите са по-силни и по-добре снабдени с кръв, сърцето и белите дробове работят по-икономично и ефективно.

Спорт в жегата: 7 съвети за обучение за лятото

Лиза Фогел учи ведомствена журналистика с фокус върху медицината и биологичните науки в университета Ансбах и задълбочава журналистическите си умения в магистърската степен по мултимедийна информация и комуникация. Последва стаж в редакционния екип на NetDoktor. Тя пише като журналист на свободна практика в NetDoktor от септември 2020 г.

Махнете се от обедната жега!

Внимавай, озон!

Спокойно!

Потете по-добре с подходящите дрехи

Слънцезащитен крем - също смазвайте сутрин и вечер

Пийте преди тренировка

Твърде много вода също е трудна

Готини спортни алтернативи

Слушайте себе си

Тренировка за издръжливост и консумация на калории

В зависимост от това колко интензивно и колко дълго тренирате, консумацията на калории варира по време на тренировка за издръжливост. Въпреки това може да достигне до 800 калории на час. Тъй като тренировките за издръжливост повишават изгарянето на мазнини, той е чудесен за отслабване. Но бъдете внимателни: след завършване на сесия за издръжливост, често сте склонни да се възнаграждавате с твърде много храна. Консумираните калории също често са надценени. (Постоянно) намаляване на теглото може да се постигне само с подходящо адаптирана, балансирана диета. Можете да прочетете кой спорт изгаря колко калории в статията Консумация на калории по време на спорт.

Защита срещу болести

Обучението за издръжливост е особено ефективно по следните начини:

Укрепване на имунната система: По време на тренировка за умерена издръжливост тялото освобождава адреналин. Този хормон от своя страна позволява на имунните клетки да станат активни и да се размножават.
Защита срещу сърдечни заболявания: Тренировката за издръжливост регулира кръвното налягане и предпазва от сърдечно-съдови и други заболявания, свързани с възрастта.
Защита срещу диабет: Редовните аеробни тренировки за издръжливост подобряват чувствителността на клетките към инсулин и понижават нивата на кръвната захар.
Защита срещу затлъстяване на черния дроб: Тренировката за издръжливост ефективно разгражда чернодробните мазнини. По този начин той противодейства на затлъстяването на черния дроб, но също така и на чернодробната цироза и рак на черния дроб, които се развиват от него.

Помощ и защита срещу депресия: Тренировката за издръжливост разгражда хормоните на стреса в кръвта и стабилизира психиката. Ако се работи редовно, той действа при умерено тежка депресия, както и като антидепресант и предпазва от рецидиви. Дали може също така да предпази предварително от депресия, все още не е проучено въз основа на проучвания, но изглежда вероятно.

Защита срещу и помощ при рак: Тези, които редовно участват в спортове за издръжливост, са по-малко склонни да получат рак на дебелото черво. Още преди рак на гърдата и рак на матката, има ясни индикации между физическата активност и появата на тумори. Упражненията също могат да намалят риска от рак на простатата, белите дробове и яйчниците.

По-специално обаче, пациентите с рак също се възползват от спортове за издръжливост: Страничните ефекти като хронично изтощение се облекчават, при някои видове рак, напр. Ракът на гърдата, упражненията намаляват риска от връщане на рака.

За кого е подходящо обучението за издръжливост?

Обучението за издръжливост се препоръчва за повечето хора. Обхватът и интензивността на обучението могат да бъдат адаптирани към индивидуалните физически изисквания по всяко време. Освен ако няма медицински проблеми, спортовете за издръжливост могат да се наслаждават до напреднала възраст.

Децата обаче трябва да правят тренировки за издръжливост само в ограничена степен. При тях дългите, равномерни натоварвания могат да имат отрицателен ефект върху развитието на костните и ставните структури.