Техники за намаляване на набора и падане на интензитета
Редукционният комплект, често наричан още падащ комплект, е интензивна техника при тренировки с тежести или културизъм. Както при другите техники на интензивност, целта на падащия комплект е максимално да изтощи мускула. Капковите комплекти не трябва да се използват при всяка тренировка, тъй като мускулите се нуждаят от значително по-дълго време за регенерация след редукционен набор. Подробна публикация в блога за различни техники на интензивност е достъпна тук.
Какво е теорема за редукцията? Ето как става това!
Ще използвам примера на лежанка, за да илюстрирам какво точно е набор за намаляване или падане. Започваме с тежест, с която могат да се постигнат 12-15 повторения, преди да настъпи мускулна недостатъчност (в нашия пример изчисляваме със 100 кг). Обучението се извършва във всички сетове до мускулна недостатъчност. Веднага след комплекта теглото се намалява с около 15-20% и се повтарят възможно най-много повторения без почивка (напр. С 80 кг). Теглото отново се намалява с 15-20% след втория сет и можете да тренирате отново без почивка до мускулна недостатъчност (например с 65 кг). Тази процедура може да продължи за много повече комплекти, но не препоръчвам да намалявате теглото си повече от 3-4 пъти. Нормално е повторенията да намаляват във всеки набор, докато последният набор обикновено има само 3-5 повторения.
1 изречение: 12-15 повторения на лежанка със 100 кг до отказ
2-ро движение: Бенч преса с 80 кг до мускулна недостатъчност (80 кг = приблизително 20% от 100 кг)
3-то движение: Бенч преса с 65 кг до мускулна недостатъчност (65 кг = приблизително 15% от 80 кг)
4-то движение: Бенч преса с 55 кг до мускулна недостатъчност (55 кг = приблизително 15% от 65 кг)
Тренировката с редукционен набор трябва да се използва само от време на време за преодоляване на плата или за определяне на особено силни тренировъчни стимули. Използвана редовно за по-дълги периоди от време, този тип техника на интензивност значително увеличава нуждата от регенерация и носи със себе си риска от претрениране. Препоръчваме да използвате само редукционни комплекти приблизително всеки трети тренировъчен блок и то само за период от 8-12 седмици.
Има ли смисъл процент на падане или намаление?
Капков комплект е полезен за напреднали спортисти, които имат няколко години тренировъчен опит и които познават тялото си много добре. Капкови комплекти могат да се използват рядко при тренировки, тъй като натоварването на мускулите и централната нервна система е значително по-голямо, отколкото при нормален тренировъчен комплект. Наборите за редукция могат да се използват за преодоляване на тренировъчните плата и за задаване на нови стимули в мускулите.
Начинаещите не трябва да използват редуциращи комплекти в тренировките, тъй като рискът от нараняване при този тип техника на интензивност е много висок. Начинаещите за обучение могат алтернативно да работят с клъстерни изречения или да прикачват единични повторения към изреченията, за да увеличат интензивността на тренировката. Начинаещите трябва да избягват мускулна недостатъчност.
Обучителният партньор за намаления има смисъл?
Треньорът за обучение е от голямо предимство, когато става въпрос за редуциращи комплекти, тъй като е трениран до степен на мускулна недостатъчност. Това означава, че тренирате, докато вече не можете сами да премествате тежестта и можете да овладеете последното повторение само с помощта на тренировъчния си партньор. Друго предимство на тренировъчния партньор е, че той може да намали тежестите след всеки набор и потребителят може да се концентрира изцяло върху тренировката. При натискане на пейка потребителят може да остане на пейката, докато неговият тренировъчен партньор намалява тренировъчните тежести с 15-20%.
Комплектът за намаляване/намаляване на машините има смисъл?
Обучението на капка комплект машини е напълно логично. Особено хората, които трябва да се разбират без тренировъчен партньор, все още могат да тренират до мускулна недостатъчност тук, без да се застрашават. Намаляването на тренировъчното тегло също може да се осъществи много бързо и лесно, като се използват допълнителни тежести.
Капка комплект срещу Суперсет
Клаузите за отпадане често се бъркат със супер клаузи. Суперсетът също е популярна техника за интензивност, но тук преминавате към друго упражнение веднага след първия сет. Това означава, че набор от бицепсови къдрици с щанга е последван от комплект къдрици с чук с дъмбели
Комплект за капка за гръб
Ако гърбът ще се тренира с капка комплект, препоръчително е да изберете упражнение, което вече знаете добре и което можете да овладеете с перфектна техника. Капковите комплекти са идеални за следните упражнения за гръб:
• Набирания
• Редове с гири
• Редове от щанги
• Завъртете Т-образната лента
• Lat изтегляне
• Различни задни машини
Комплект за намаляване на гърдите
Комплектите за намаляване на гърдите могат да се правят с различни упражнения. И тук упражнението за гърди трябва да бъде усвоено с безупречна техника, тъй като редукционните набори могат бързо да доведат до наранявания, ако упражнението е неправилно. Следните упражнения за гърди се препоръчват за редукционни сетове:
• Прес щанга на щанга
• спадове
• Прес за дъмбели
• Наклон лежанка
• Различни машини за гърди
Капков комплект за бицепс
Малки мускулни групи като бицепса също могат да се тренират с падащи комплекти. Изолационните упражнения са особено подходящи за редукционни сетове, тъй като целевият мускул може да бъде стресиран дори повече, отколкото при комбинирани упражнения, при които няколко мускулни групи работят заедно. Упражненията за бицепс по-долу са много подходящи за тренировка с падащ набор:
• къдрици за бицепс на щанга
• Дъмбели бицепс къдрици
• Бицепс къдрене с EZ лента
• Чук къдрици
• Бицепсово навиване на кабела
• Различни машини за бицепс
Редукционен комплект за трицепс
Трицепсът може да бъде трениран много добре с редукционни техники чрез изолиращи упражнения. Разбира се, техниката без грешки е основно изискване, за да бъде успешна тренировката с падащ комплект, защото ако се фалшифицира и се помогнат на други мускулни групи, тренировката за намаляване намалява. Подходящи упражнения за трицепс за падащи комплекти са:
• Френска преса
• Удължаване на трицепс с дъмбела на круза
• Трицепс на кабелната ролка
• Подов прес
• Плътна лежанка
• Различни машини за трицепс
Ефективен ли е набор от капки?
Да, капков комплект е много ефективен, ако се използва специално и ако не прекалявате. В никакъв случай не трябва да се използват дропсетове във всички упражнения и във всяка тренировка. Ако се използват редукционни комплекти за пробиване през плата за тренировка или за създаване на допълнителен силен тренировъчен стимул от време на време, този тип тренировка е напълно логичен и е ефективен.
За да стигнете наистина до вашите граници, е необходимо да тренирате с безплатни упражнения с гири с тренировъчен партньор, който ви подкрепя в случай на мускулна недостатъчност и намалява тренировъчните тежести след сетовете. Ако трениращият трябва сам да намали тренировъчните тежести след сета, времето за почивка ще бъде по-дълго и тренировката за падане ще бъде по-малко ефективна.
Скорост на намаление и паузи?
Прекъсванията между отделните набори за намаляване трябва да бъдат възможно най-кратки и да са само няколко секунди. Когато правите тренировка за намаляване с дъмбели, всички гири, които са необходими за тренировката, могат да бъдат разположени, за да спестят ценно време между падащите комплекти. Паузата от редуциращо изречение до редуциращо изречение никога не трябва да бъде по-дълга от 10 секунди. Тъй като преобразуването на щанга често отнема много време, партньорът за обучение тук е голямо предимство. За хора, които тренират сами, препоръчително е да се използват само машини с вградени тежести за падащи комплекти, тъй като намаляването на тренировъчното тегло може да се направи много бързо тук.
Можете да намерите най-добрата информация и последните статии по темата за тренировки с тежести, културизъм и фитнес в нашия фитнес блог. Проверявайте често и бъдете в течение.
Тренирай здраво! Забавлявай се!