Техниката на бягане и принципите на обучение подобряват МЪЖЕТО ЗДРАВЕ

Контролен списък за обучение Подобрете техниката на бягане и принципите на обучение

Отбележете грешките си с този контролен списък за техника на бягане:

Стил на бягане

Ръководство за стъпки - Стойте възможно най-близо до идеалната линия (тя е точно под стъпалото на панталона ви). Поставете краката си точно в посоката на ходене. Това ще ви попречи да се люлеете напред-назад.
Дължина на крачката - Не предприемайте твърде големи крачки. В противен случай буквално ще попаднете в движението - а това струва сила.
Поза - колкото по-изправени бягате, толкова по-добре. Контролирайте позата с главата си: ако тя остане права, останалата част от пътя следва автоматично. Ако погледът ви отива 10 метра, ъгълът е правилен.
Център на тежестта - Избягвайте да се движите нагоре и надолу. Колкото по-силно отскачате, толкова повече енергия ви е необходима.

Вложка за ръка

Поза на ръката - Дръжте горната и долната част на ръцете под прав ъгъл. Това е най-добрият начин да балансирате тялото си.
Махане на ръката - Махане приблизително успоредно на посоката на движение. Махайте ръце пред гърдите си, гръбначният стълб се извива.
Занаятчийски - дръжте ръцете си леко отворени. Не правете юмрук, това ще спази цялото ви движение.

дишане

Вдишайте - издишайте не само от гърдите, но и от стомаха. Това ще ви осигури по-добър кислород. Когато температурата е под нулата, не забравяйте да издуете носа си! Това леко затопля въздуха и предотвратява пукването на алвеолите.
Издишайте - Важно: Издишайте напълно. В противен случай в белите ви дробове ще остане твърде много остарял въздух - и ще останете без дъх.

Правило изречения
Тези, които искат да се кандидатират редовно, трябва да знаят тези принципи. Те са в основата на всеки успешен план за обучение:

Дросели: Дори ако вече нищо не ви държи: Като начинаещ, не прекалявайте! В крайна сметка тялото ви първо трябва да се адаптира към новото движение. Колкото по-меко започнете, толкова по-добре бедрата, прасците, сърцето и белите дробове се адаптират един към друг - например, ако правите почивки между първите си бягания.

Пауза: Много важно: правилният баланс между стреса и облекчението. Почивайте поне един ден между вашите писти. В противен случай ще се уморите по-бързо и представянето ви ще намалее.

Останете на линия: След фазата на регенерация за кратко сте по-продуктивни - защитен механизъм на тялото си. Ще подобрите представянето си, ако тренирате отново в тази фаза (принцип на суперкомпенсация). Следователно трябва определено да бягате веднъж, за предпочитане два до три пъти седмично.

Нараства: За да продължите напред, можете да бягате повече, по-дълго или по-бързо - в идеалния случай последователно. Трябва обаче да увеличите натоварването си с максимум 10 до 15 процента на седмица.

Най-често срещаните методи за обучение

Нормално бягане на издръжливост - основата за успешен състезател по издръжливост. Темпото е правилно, ако можете да разговаряте без проблеми.
Регенерационно бягане - бягане с издръжливост почти на забавен каданс. Разхлабва мускулите, поддържа циркулацията непокътната.
Темпо на издръжливост - бързо, но не мъчително. На първо място, метод на обучение за състезатели.
Интервално обучение - Редовни промени в темпото по време на бягане. Кратките почивки от тръс позволяват да свикнете с по-високи скорости.
Шофиране - най-гъвкавата форма. Тук е включено всичко и всичко е позволено - от ходене до планинско бягане.