Течности и леки закуски, докато упражнявате хранене за фитнес на бегачите

Актуализирано: 1/8/18 - 10:50 AM

леки

Анна С. Хюз и съпругът й знаят, че е трябвало да изпиете по едно питие преди тренировка.

Трябва ли да ядете и пиете преди тренировка? И ако да, какво? Нашата рубрика Анна С. Хюз учи за правилното хранене за бегачите.

Мненията се различават по отношение на избора на оптимална диета както за тренировки, така и за състезание. Както в последната статия за маратонките, девизът „ако имаш избор, ти си глезен за избор“ важи и за храненето. Това се дължи главно на факта, че по-специално вегетарианската и веганската диета наистина са се превърнали в тенденция сред бегачите.

Сега не чувствайте, че трябва да промените напълно диетата си и да направите наука от нея. Днес бих искал да ви дам няколко прости съвета, които да ви помогнат да преминете през джунглата от продукти и да ви покажа какво наистина има значение. Без да претоварвате портфейла си.

Диетата е един от факторите сред многото

На първо място: Диетата играе роля на мнозина за повишаване на ефективността ви. Други фактори като тренировъчната ви програма, условията на живот и умствената ви сила също са важни стълбове за постигане на целите ви.

Днес целта е да се намали натискът от усъвършенстване на диетата ви, доколкото е възможно. Малките корекции могат да доведат до голяма разлика.

Освен това във видеото ще научите най-важните неща за една наистина отлична суперхрана, която можете лесно да получите и която почти може да ви даде криле.

Независимо дали тренирате за първите си 10 или ще отидете на следващото си маратонско или ултрамаратонно приключение; най-важното е да получите достатъчно вода през първите 30 минути.

Винаги се опитвайте да свикнете с ритъм по време на тренировка, например 15- или 20-минутен цикъл, който след това можете да приложите в състезание. Достатъчно е, ако отпиете от три до четири глътки и общо около 500-700 мл вода на час. Разбира се, важно е да се отбележи и преобладаващите метеорологични условия. Когато тренирате и в състезания с висока температура, трябва да увеличите малко количеството.

Най-малко 2,5 литра течност на ден

Плодовете са добра закуска за бегачите - също и защото са толкова естествени.

Но всичко започва преди тренировка. Ако се отправяте към офиса, изпийте голяма чаша вода няколко минути преди това. Като цяло е важно винаги да пиете поне 2,5 литра през деня. Звучи много за повечето, но това е от решаващо значение в дългосрочен план за вашето енергийно снабдяване, а не само при работа. Ако винаги сте добре хидратирани, тренировката протича по-добре, чувствате се в състояние, вместо да куцате и храносмилането ви работи оптимално. Ако бягате за по-малко от час, водата е напълно достатъчна, може да ядете банан или барче като закуска преди това. Ако сте на път за по-дълъг период от време, важно е да сте сигурни, че имате достатъчно хранителни вещества. Следните храни са лесно смилаеми и подходящи за:

  • Енергийни барове или така наречените спортни барове
  • Енергийни гелове (също такива, съдържащи кофеин)
  • Електролитни напитки
  • плодове
  • Сушени плодове
  • Ядки (кашу, орехи, макадамия, бадеми, бразилски ядки)

Колкото по-естествен е продуктът, толкова по-добър е за вас и стомаха ви. Освен това захранването с енергия е много по-ефективно, отколкото ако консумирате продукти с двадесет или повече съставки. За съжаление случаят е такъв при много компании.

Шест до осем съставки са достатъчни

Енергийните барове също могат да се ядат преди бягането.

Ето защо реших преди няколко години да използвам веган разтвора, особено за барове. Много дрогерии предлагат добри барове и, разбира се, можете да намерите добър избор в магазините за здравословни храни. Не трябва да има повече от шест до осем съставки. Също така е идеално, ако съдържанието на протеин е най-малко 20 процента, дори по-добро от 30 процента. Защо? Просто имате повече енергия и не попадате толкова лесно в дупка.

Винаги се прилага следното: Уверете се, че никога не попадате в такава енергийна дупка, защото отнема най-малко 20 минути, за да се върнете на правия път. Това означава, че приемът на калории от 220-300 ккал на час е идеален.

Какво да правите, ако искате да тренирате метаболизма на мазнините - за предпочитане с дълъг период от поне 90 минути?

Или всъщност бягате трезво, което не подхожда на всички, или ядете лека храна около два часа преди това. За това са подходящи овесените ядки или пукнатият амарант с малко бадемово или соево мляко. Предупреждение: Известно е, че кравето мляко отслабва храносмилането. За допълнително стимулиране на изгарянето на мазнини, еспресо, пиян малко преди тренировката, също действа като бустер.

Времевият прозорец след вашето обучение е важен. Тук трябва да закусите малко, включително протеини и мазнини, през първите 15 минути и да хапнете истинска храна след още половин час.

Смутито е едновременно енергия и течност в едно.

Подготвяте ли се за полумаратон или маратон?

Тук се прилага същият принцип, както при по-късите пробези, но се уверете, че:

  • Адекватна хидратация, изпийте чаша вода с всяка чаша кафе и черен чай
  • Вземете барове, гелове или електролити през първия час, приблизително 45 минути след като започнете да бягате, за да предотвратите проникване
  • Винаги тренирайте да поглъщате енергия по време на тренировка, така че тялото ви да я съхранява
  • Тествайте дали течната или твърдата храна се понася по-добре

Какво можете да направите с нервен стомах или дори диария?

През повечето време причината не е непременно в диетата, а в главата. Нервност, дисбаланс и стрес могат да означават, че едва ли можете да ядете нещо. Смъртоносно в маратон или дори ултра маратон. Упражнения като техники за визуализация и медитация ще ви помогнат да се съсредоточите и да намерите пътя обратно към силните си страни.

Виждате: не винаги сте това, което ядете. Както много в бягането, храненето при тренировки и състезания е много умствена история. Разберете вашите нужди. Някои бегачи се кълнат в простотата на ролка с наденица и сирене и са добре приети.

Прочетете също:

  • Сложете край на лудостта към храната: защо трябва да бъдем по-малко преследвани, когато ядем
  • Когато мотивацията е в мазето - ще се забавлявате дълго време
  • Кой тип бягане сте: истински шампион или трениращ световен шампион?