Отслабнете след бременност - Топ 10 съвета за след раждане
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 25.09.2019
Много е естествено и много важно да напълнявате по време на бременност. Първите няколко килограма автоматично изчезват през раждането. Това, което след това остава с наднормено тегло, често притеснява новородените майки.
Тази статия ще ви даде най-добрите съвети за отслабване след бременността. Ще разберете кои стратегии за отслабване можете да включите добре в стресиращото ежедневие на бебето. Ще разгледаме и как не трябва да отслабвате.
Не е нужно да имате идеалното тяло отново няколко седмици след раждането. Не бързайте, все пак тялото ви току-що е направило много. С нашите съвети определено можете отново да свалите тези бебешки килограми - без никакъв стрес.
1) Пийте достатъчно
Губите много течности, особено когато кърмите. Затова се уверете, че винаги пиете достатъчно. Достатъчният прием на течности също е много полезен за отслабване. Често хората бъркат жаждата с глада и по този начин приемат ненужни калории.
Трябва да пиете поне около 30 милилитра на килограм идеално тегло. При 70 килограма това би било около 2,1 литра. След бременност обаче може да бъде и повече. Това е особено вярно, ако кърмите, спортувате много или ако навън е горещо. Препоръчва се допълнително изискване за около 0,5 литра течност на ден.
Подходящи напитки са вода, минерална вода и неподсладени билкови и плодови чайове. Има и специални кърмещи чайове. Техният ефект обаче не е научно доказан. Кафето и черният, зеленият и белият чай не са подходящи за кърмене. Това се дължи на съдържащия се в него кофеин.
Ако не можете да пиете достатъчно, опитайте тези съвети:
Пийте чаша вода всеки път, когато кърмите:
Винаги имайте готова чаша за вода преди кърмене и след това я изпийте. Така че не забравяйте да пиете.
Поставете си цел за пиене:
Най-доброто нещо, което трябва да направите сутрин, е да приготвите термос с чай или голяма бутилка вода и да си поставите за цел да го изпиете до обяд. През втората половина на деня ще приготвите отново нещо за пиене. Така че можете да видите колко вече сте изпили. Освен това напитката е винаги бързо достъпна.
Винаги носете бутилка с вода със себе си:
Вие сте навън и много за бебето си. Затова влезте в навика винаги да имате бутилка с вода в количката. Първо, виждате ги там и ви се напомня да пият. Второ, винаги има нещо там, когато сте жадни.
2) Яжте с високо съдържание на фибри
При отслабване е важно да можете да ядете засищане. Когато сте по-малко гладни, вие автоматично ядете по-малко и по този начин също консумирате по-малко калории.
Диетичните фибри ви насищат добре и най-вече дълготрайни. Те също подпомагат храносмилането. Но винаги се уверете, че пиете достатъчно, ако консумирате много фибри.
Храни с високо съдържание на фибри, които определено трябва да имате в диетата си:
зеленчуци: Повечето зеленчуци са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри, но не с високо съдържание на калории. Така че те са изключително евтини за отслабване.
плодове: Плодовете също съдържат фибри и са полезни за пълнене, а освен това са пълни с важни витамини.
пълнозърнести продукти: Пълнозърнестите зърнени култури са с много високо съдържание на фибри. Затова включете пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз и овесени ядки във вашата диета.
Psyllium люспи: Люспите на семената на бълхите са изключително богати на фибри. Прочетете повече за приема и употребата тук.
бобови растения: Лещата, нахутът, фасулът и грахът също съдържат фибри и важни витамини и минерали.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на фибри около 30 грама на ден.
3) тишина, ако е възможно
Кърмата е най-добрата храна за вашето бебе, основана на нуждите. Той има и много други предимства:
Кърменето укрепва имунната система на детето
Кърменето насърчава регресията
Кърменето намалява риска от постнатална депресия
Кърменето намалява риска от затлъстяване, внезапна детска смърт, диабет и други заболявания при детето
Така че, ако е възможно, трябва да кърмите. Разбира се, ако това не работи по някаква причина или просто не го искате, това е добре и вашето решение.
Факт е обаче, че кърменето може да помогне и при отслабване. Като кърмите, консумирате на ден около 500 калории повече. Това означава, че дори да продължите да се храните нормално, може да имате дефицит на калории от кърменето и автоматично да отслабнете.
Това проучване показа, че средно кърмещите майки отслабват повече след бременността, отколкото майките, които не кърмят. След 6 месеца кърмещите жени са загубили с около 1,7 килограма повече. Някои други проучвания показват подобни резултати.
4) Избягвайте определени храни
Разбира се, не е нужно да минете без всичко, когато отслабвате. Но случаят е, че някои храни не са особено благоприятни за отслабване. Това са преди всичко силно преработени храни, като сладкиши, печени изделия или готови ястия.
В допълнение към много мазнини, захар и сол, такива храни за съжаление осигуряват и много калории. Американска бисквитка от пекарната може лесно да съдържа около 400 калории. Наистина не забелязвате тези калории.
Проблемът с тези храни, освен че са висококалорични, е, че те просто не ви пълнят. Ако ядете готова пица с около 800 калории, най-вероятно ще сте сити за много по-малко от домашна пълнозърнеста пица с много зеленчуци. Това означава, че скоро отново ще имате нужда от храна и че консумирате твърде много калории.
Обобщено: Силно преработените храни често осигуряват само празни калории. Те също могат да предизвикат глад за храна и преяждане. Ето защо те са сред храните, които трябва да избягвате при отслабване.
Опитайте най-добре след Правило от 80 до 20 за да продължите. Това означава, че получавате 80 процента от калориите си от непреработени, пресни, висококачествени храни. 20 процента могат да бъдат и силно преработени храни като сладкиши. Не рискувате да консумирате твърде много калории в дългосрочен план, но не е нужно да минете без всичко.
5) Вземете достатъчно упражнения
В допълнение към здравословното хранене, спортът или упражненията са крайъгълен камък на разумното отслабване. От една страна, упражненията са полезни за тялото и ума, а от друга увеличават консумацията на калории.
В периода след раждането трябва да дадете на тялото време и почивка да регресират. Не се препоръчва прекомерна физическа активност през първите 8 до 12 седмици. Винаги обсъждайте обучението си с вашия гинеколог. Той ще може да ви каже кога тялото ви отново ще бъде готово за повече спорт.
Разбира се, това не означава, че изобщо не можете да се движите след раждането, трябва. Леката тренировка на тазовото дъно и постнаталната гимнастика обикновено са много полезни. Разходките на чист въздух също са полезни за вас и вашето бебе.
Определено дайте на тялото си необходимото време. Особено след трудни раждания или цезарово сечение, понякога може да отнеме повече време, преди да можете да се упражнявате напълно отново. Въпреки това, нежно движение е възможно по всяко време. Не се отчайвайте, можете да отслабнете и с ходене.
Съвети за упражнения след бременност:
Вижте спорта като време за себе си:
Понякога имате нужда от почивка, за да бъдете майка. Може да имате възможност партньорът, родителите или приятелите ви да се грижат за бебето, докато тренирате. Така че имате малко време за себе си и можете да се концентрирате върху тялото си. Тогава сте много по-спокойни и издръжливи в ежедневието.
Включете бебето си в тренировка:
Ако нямате възможност да подарите бебето си за кратко време, просто го вградете в тренировката си. Има многобройни тренировки за майки и бебета онлайн, които са ефективни за майката, но могат да бъдат и забавни за бебето. Освен това е с вас през цялото време. Джогинг или бързи разходки с количката също са опция за ефективна тренировка с вашето бебе. Когато правите упражненията, винаги се уверете, че те не са опасни за вас или вашето дете.
Уверете се, че носите подходящо облекло:
Добрият спортен сутиен е особено ценен след бременност. Особено когато кърмите, имате нужда от спортен сутиен с много подкрепа.
Грижете се добре за тялото си:
Ако усещате болка, докато тренирате, по-добре я спрете веднага. Почувствайте наистина точно в тялото си това, което вече е възможно и кое още не.
6) Без краш диета
Много майки смятат, че трябва да свалят излишните килограми бързо след бременността. Но това не е нито вярно, нито особено полезно за тялото ви. Особено ако кърмите бебето си, определено трябва да избягвате катастрофата.
С краш диетите бързо отслабвате, но сте недостатъчно снабдени с хранителни вещества и енергия. Когато кърмите обаче, трябва да давате на бебето си много хранителни вещества. Ако сами не ядете достатъчно, на бебето също ще липсват важни хранителни вещества.
Но дори и да не кърмите, определено трябва да се въздържате от изключително нискокалорични диети. С тях няма да загубите предимно мазнини, а ценна мускулна маса. Но точно това те кара да изглеждаш опънат. Освен това ще бъдете безсилни и уморени поради ниското енергоснабдяване, което със сигурност не е най-добрата комбинация в новото ви ежедневие.
Затова е най-добре да се пазите от всички диети, които обещават бърза загуба на тегло само за няколко седмици. Това може да се постигне само чрез екстремен калориен дефицит, който като цяло е вреден за организма и особено след бременност.
7) Пребройте калориите
Преброяването на калории често изглежда досаден и отнемащ време метод. Едва ли нещо обаче е толкова точно. Освен това в наши дни не е голяма караница с различни приложения.
Като цяло добрата стратегия за отслабване е да броите калории за известно време. По този начин опознавате личните си нужди и усещате за храна. Ще видите, че след като сте преброили калории за определен период от време, ще ви бъде по-лесно да отслабнете, без да ги броите точно. След това можете да прецените количеството храна много по-добре.
След като разберете нужните си калории, можете лесно да изчислите колко калории можете да изядете, за да отслабнете здравословно. За да може бебето да получи всички хранителни вещества и достатъчно енергия, докато кърми, вашият калориен дефицит не трябва да е твърде висок. И в края на краищата и вие искате да сте във форма, така че дневният ви дефицит не трябва да бъде повече от 500 калории бъда.
Това ще ви позволи да губите половин килограм телесни мазнини на седмица, без да се ограничавате твърде много. Освен това оставате във форма и продуктивни.
8) Запасете се със здравословни закуски
В стресиращото ежедневие на бебето понякога няма достатъчно време за редовно хранене. Още по-важно е да имате закуски у дома, които можете да ядете бързо, когато е необходимо. Те, разбира се, трябва да са нискокалорични и здравословни, ако искате да отслабнете.
Тези идеи за закуски са особено подходящи:
Зеленчукови пръчици с билков кварк
Извара с билки
Хляб или царевични вафли
Домашно плодово кисело мляко (без захар)
Тук ще намерите други леки закуски между тях, които се приготвят бързо и ви засищат дълго време.
9) Яжте достатъчно протеин
Протеинът е изключително важен строителен материал за организма. Така че като цяло е важно да приемате достатъчно протеин. При отслабване приемът на протеин, основан на нужда, е особено изгоден.
Протеинът е много засищащ, което означава, че вие също консумирате по-малко калории средно. Ако ядете достатъчно протеини, също така ще предотвратите загубата на ценна мускулна маса по време на диетата. Това ще ви държи по-силни и стегнати.
Опитайте се да ядете около 1,5 грама протеин на килограм идеално тегло всеки ден. Тази стойност не е трудно да се постигне с балансирана диета. Ако не сте сигурни кои храни са с високо съдържание на протеини, този списък с храни с високо съдържание на протеини със сигурност ще ви помогне.
10) Бъдете търпеливи към себе си
Никой не очаква да се отървете от цялото тегло на бременността няколко седмици след раждането. Не е нужно да имате отново перфектно тяло за нула време, както знаете от определени модели и актриси. Те могат да постигнат това само чрез екстремни тренировки и силно намалена калорийна диета - което е всичко друго, но не и здравословно.
Не забравяйте, че не сте напълняли с един замах, но за повече от 9 месеца. Така че е логично, че около това време ще ви трябва, за да се отървете от килограмите. Така че не си поставяйте прекалено високи цели, но също така отпразнувайте малкия напредък и се възнаградете за това.
Мотото е: Не се стресирайте! Наслаждавайте се на първите седмици и месеци с вашето бебе, дайте на тялото си необходимото време и се грижете добре за себе си.
Заключение
Бързото отслабване след бременност не е от полза за тялото или бебето. Така че наистина избягвайте всякакъв вид краш диета и приемайте бавно.
С балансирана диета и достатъчно упражнения ще постигнете желаното тегло дори без строга диета. Допълнителният натиск и стрес само ви влошават, не е задължително.
Спокойно и следвайте нашите съвети, тогава килограмите от бременността също ще паднат.
Вече успешно ли сте отслабнали след бременност? Ако е така, имате ли други съвети, които са ви помогнали? Чувствайте се свободни да ги споделите с нас и всички останали в коментарите.
Ако имате някакви въпроси, моля, оставете коментар!