Те ме виждат да тренирам с ролкови фасции с ролята # DoYourSports; мама се движи
Фасция: Мъглява мистерия на човешката анатомия за дълго време. В лекарството. И в спорта. Днес науката не само знае какво представляват фасциите, но и каква важна роля играят в нашата мускулна форма, нашето движение и контрол и движение на оптиката - и преди всичко: как да ги тренираме оптимално.
Фасциите са влакнестата, колагенова съединителнотъканна мрежа на мускулно-скелетната система на човека, на която придават форма, напрежение и еластичност. Тъканта на фасцията преминава през цялото ни тяло, свързва всички негови отделни компоненти и обгражда органи и мускули като мрежа, поради което тренировката на фасциите е интересна и междувременно добре проучена зона за тренировка, особено за спортисти. След дълго опипване в тъмното, науката най-накрая успя да докаже, че добре обучените фасции могат да повишат представянето на спортиста, да предотвратят наранявания и да насърчат възстановяването.
Когато говорим за тренировка на фасция или фасциална фитнес, става дума за тренировка на съединителната тъкан и нейната еластичност, гъвкавост, напрежение и сила. Целта на тренировката на фасциите е не само да подобри конституцията на съединителната тъкан и по този начин постоянна „младост“ на тялото, но също така фасциите да са напрегнати и в същото време гъвкави, така че мускулите да станат гъвкави и в същото време да се подобрят движенията и координацията, по-малко триене възниква в тазобедрените стави и междупрешленните дискове, болката и мускулното напрежение отшумяват (дори при неспортисти, като офис служители с хронична болка в гърба) и рискът от нараняване по време на спорт намалява. Защото това, което науката знае днес: Повечето прекомерни щети в спорта не възникват върху червените мускулни меса, а върху мрежата от бели влакна.
Миофасциално освобождаване
Една от причините, поради която по-специално ролката на фасцията е на устните на всички от няколко години. Във фитнес студиото, в Crossfit Box и в частни домакинства виждаме хора с афинитет към спорта, които правят „Myofascial Release“, т.е. самолечение върху определена ролка от пяна и най-вече с болезнено лице и силни стенания.
Защото, ако мускулно-скелетната система не е тренирана и фасциите не са редовно „разточени“, те се залепват заедно (с други думи: губят своята еластичност), което прави тялото ни по-еластично, гъвкаво и подвижно. Дори може да причини силна болка. Така че, когато начинаещите правят първите си преживявания с ролка на фасцията, тези сраствания са особено забележими и причиняват неприятна болка по време на лечението. Ако обаче фасциите се упражняват редовно от този момент нататък, те отново ще бъдат "дефелтирани" и болката отшумява.
Принципът е следният: Ролката упражнява натиск върху мускула, който трябва да се лекува, така че фасциите да отстъпят под този натиск и да разхлабят срастванията си. Ефектът често се забелязва веднага: напрежението в тялото намалява, то става по-гъвкаво и често по-малко болезнено. Ето защо самомасажът с вана с пяна се нарича „ободряване“ на фасцията.
Визуализация: представете си в тесни дънки и се опитвайте да приклекнете в тях ... Почти невъзможно. Но след като дънките са опънати, движението вече не е проблем. И е абсолютно същото с връзката между мускулите и фасциите: Фасциите са дънките и ограничават свободата на движение на мускулите, което прави чистата техника и по този начин ефективността на тренировката почти непреодолимо препятствие. Тялото е заето да работи срещу фасциите, вместо да се фокусира върху правилната мускулна работа.
Фактът, че разгъваме фасцията, не означава, че съединителната тъкан е опъната по такъв начин, че да се отпусне и да се износва. Напротив. Ако фасцията получи стимул, те реагират като мускул: преминават в пасивно напрежение и едва след това изпращат съответните сигнали.
Тренировка на фасция вместо тренировка на мускулите?
Мнозина също вярват, че тренировката на фасцията замества тренировката на мускулите, което определено не е така:
„„ Тренировката на мускулите е изчерпана, фасциите са вътре “- и това са обикновени глупости Включването на фасцията трябва да предложи само малко, но важно допълнение към зоната за тренировка. Ако сегашният шум се уреди за една или две години, сигурен съм, че ще остане общо разбиране ",
казва д-р Робърт Шлайп, ръководител на „Изследователски проект за фасции“ в Университета в Улм, каза за Spiegel Online.
Доктор и спортен учен д-р. Д-р Homayun Gharavi го обяснява на netzathleten.de по следния начин:
"Винаги, когато еластичността влезе в игра без мускулна контракция, се обръща внимание на фасцията."
И обратно, това би означавало: По време на мускулни контракции, като тези, които се извършват по време на силова тренировка или друг спорт, тренира се не фасцията, а мускулът. Поради тази причина тренировката на мускулите не трябва да се заменя с тренировка на фасции, а да се допълва.
Радва се с повишено внимание
Както при всички тенденции, все по-популярното обучение на фасции заплашва да използва неправилно ролята на фасцията. Ролята не трябва да се използва, ако има венозни заболявания, разширени вени, кожни заболявания, мускулни заболявания или остеопороза, или ако се вземат разредители на кръвта. Но дори и „здравата“ група трябва да подхожда внимателно към тренировката на фасцията с ролята. Много хора се търкалят безцелно, защото са го видели някъде и рискуват наранявания, особено на съединителната тъкан и ставите. Ако се използва неправилно, това може дори да доведе до спад в представянето при спорт или последици за здравето.
Затова, моля, обърнете внимание на следното:
1. Тренировка с фасциален валяк САМО в добро здраве. Дори настинка или възпалено гърло може да се превърне в по-голям проблем след Фасциалното освобождаване, тъй като лимфната система се стимулира при търкаляне и бактериите/вирусите се изпращат през целия кръвен поток.
2. Никога не се преобръщайте над ставите, корема или бъбреците. Шиен отдел на гръбначния стълб само с голямо внимание.
3. Не се търкаляйте прекалено бързо, за да могат мускулите да свикнат с натиска, задействащите точки могат да бъдат намерени и лекувани специално с бавни движения напред и назад.
4. Не се търкаляйте над прага на болката! Достатъчно е, ако налягането е умерено и се усеща ефект. Всичко, което е твърде агресивно, води до стрес и това е контрапродуктивно.
5. Дишайте спокойно и никога не задържайте дъха си, за да снабдите тялото с достатъчно кислород и по този начин да стимулирате циркулацията на течности в тъканта.
6. Напрежението на тялото е най-доброто и крайното: Повечето упражнения на ролката на фасцията изискват определено количество сила и напрежение, например при търкаляне на предните бедра или гърба, за да се осигури правилното изпълнение. Ако нямате силни мускули на сърцевината, най-добре тренирайте с партньор, който обръща внимание на стойката ви. И е препоръчително бавно да се приближавате към упражненията, преди да се получат наранявания.
7. Огнища на възпаление или дори наранявания не трябва да се търкалят директно. Ако болката е особено силна в определена област, първо трябва да се навие около зоната, за да се предотврати по-силно възпаление или разширяване на възпалението. С точките на задействане е малко по-различно: тук трябва да се упражнява натиск, но не за твърде дълго (20 секунди са достатъчни) и за предпочитане с помощта на ръка и крак, за да се подпирате и да смекчите натиска. В противен случай рискувате да повредите тъканите или да раздразните нервите.
8. Областта на лумбалния прешлен трябва да се обучава само от напреднали потребители, тъй като това изисква изключително добри мускули на сърцевината, особено в областта на корема. Ако начинаещите разгънат лумбалните прешлени без твърдо напрежение на багажника, те рискуват да се втвърдят в региона и в най-лошия случай да наранят гръбначния стълб.
Валцуване с пяна: кога, колко често, за колко време?
Терапевтите и спортните учени препоръчват да слушате индивидуалните сигнали на тялото: Ако страдате от силна болка, можете да се търкаляте по няколко минути на ден, ако нямате болка (въпреки че тук не може да се приеме, че НЯМА сраствания), може да се прави на всеки два дни или само веднъж да бъде поставен на фасадната ролка за седмицата. Някои препоръчват вана с пяна в нетренировъчни дни, други преди тренировка за повишаване на производителността и гъвкавостта, трети след тренировка за по-добра регенерация и за предотвратяване на възпалени мускули. Всеки сам решава кое е полезно за тялото му. Единственото важно нещо е: Моля, не тренирайте твърде дълго, за да не създавате нови източници на болка; 15-20 минути са достатъчни за тренировка за цяло тяло.
Моята рутина
Тренирам само веднъж седмично, вечер в дни, които не тренират, за около 10-20 минути. С това искам да поддържам еластичността на фасциите си и да стимулирам тяхната регенерация. От време на време има и кратко разгъване веднага след тренировката, за предпочитане след тренировка на крака, за да се намалят болезнените мускули.
Тренирам най-важните мускули, като се фокусирам върху тези, които са били използвани най-много или дори са болезнени. Препоръчвам да промените ъгъла, посоката, местоположението или позицията на всеки отделен регион, а понякога е достатъчна само минимална вариация, за да намерите „възлите“ и да ги третирате конкретно. Затова бъдете внимателни, гъвкави, разберете от какво се нуждае тялото ви и използвайте ролята по интелигентен начин, за да извлечете максимална ефективност от него.
По-долу ви показвам моята седмична рутина на тренировка на фасции.
Моята роля
Накратко за екипировката: Използвам масажния валяк за фасция „Ishana“ от #DoYourSports, чиято назъбена структура стимулира и „омесва“ мускулите, допълнителният натиск от упражненията освобождава напрежението и срастванията и укрепва дълбоките мускули. Разбира се, това е нетоксичен и щадящ кожата продукт, който също е лесен за измиване и лек, т.е.лесен за съхранение. В магазина ще намерите различни модели и всякакви цветове, така че никой мъж да не се страхува да не бъде видян на розовата ролка 😉
И както винаги получавате 10% отстъпка от целия асортимент, ако използвате моя код YAVIMOVES.
Моята седмична основна рутина с ролката на фасцията
Всеки от регионите, показани в следващите картинни галерии, се обработва за 30-60 секунди (или 8-12 пъти) с бавни движения напред и назад.
Мускулите на прасеца
Превъртайте се напред-назад бавно, като измествате теглото си между тях, за да третирате всички зони.
Вариант 1: Пасивният крак стои отстрани на ролката и служи за облекчаване на натиска
Вариант 2: Пасивният крак се поставя върху пищяла на активния, за да се увеличи налягането.
Мускулни мускули
Задницата е повдигната, подкрепяме се с ръце. Цялото бедро се разгръща с бавни движения напред и назад.
Вариант 1: И двата крака са на ролка.
Вариант 2: Пасивният крак се поставя отстрани до ролката, а другият опира в задното бедро.
Вариант 3: Пасивният крак се поставя върху активния крак, за да се увеличи налягането.
Горна част на бедрените мускули
Превъртайте се бавно напред-назад, като измествате теглото си между тях, за да третирате всички зони. Спрете преди коляното. Багажникът е постоянно напрегнат и контролира движението.
Вариант 1: И двата крака са на ролката.
Вариант 2: Активен крак се опира на ролката, пасивният се стабилизира отстрани на ролката в ъглово положение.
Вариант 3: Активният крак лежи върху ролката, а другият се повдига, така че цялото налягане да е върху активния.
Странични мускули на бедрото (IT лента)
Важно упражнение, особено за бегачи, които често страдат от синдром на илио-тибиална връзка (ITBS), известен също като коляно на бегач.
Ние се търкаляме от ханша до коляното, като тялото е стабилно/напрегнато през цялото време.
Вариант 1: Пасивният крак облекчава натиска, като го подпира в предната област, ръката може да се използва и за помощ.
Вариант 2: Пасивният крак лежи върху активния крак и увеличава налягането.
Горната част на гърба
Започнете в седнало положение на ролката, подпрете ръцете си отзад и бавно се търкаляйте в легнало положение. Област на лечение: опашната кост до нивото на раменете. Бавни движения напред и назад, при което можете също да спрете в точките за задействане между тях. Важно: след като се достигне областта на долната част на гърба, горната част на тялото се изправя, сякаш правим смачкване, за да защитим гръбначния стълб. Коремът е леко напрегнат, но не прекалено, за да не се напрягаме и мускулите на гърба са достъпни.
Вариант 1: Ръцете са кръстосани пред гърдите, за предпочитане така, че гърдите да са отворени (по този начин можем по-добре да достигнем целевите мускули на гърба)
Вариант 2: Ръцете са опънати назад над главата.
Latissimus/страничен мускул на гърба
Легнала отстрани, едната ръка се използва за опора и се опира на пода или на бедрото, а другата е изпъната. Навийте се от долните ребра до подмишницата, като краката ви контролират движението. Тялото трябва да бъде постоянно стабилно и напрегнато.
Това е малко подвижно движение, но има страхотен релаксиращ ефект. Сядаме на ролката, опираме се на ръце или я държим пред гърдите и бавно се търкаляме напред-назад. Ъгълът може да се променя по желание - просто изпробвайте! Коремът е постоянно напрегнат.
Вариант 1: Ролката се търкаля едновременно върху двете седалищни мускули.
Вариант 2: Единият крак е свит на другия, бедрото е леко наклонено настрани.
Рамене в изправено положение
Заставаме странично към стената и ролката е между нея и рамото, краката са леко свити. Приклякваме и след това изправяме краката си, позволявайки подвижното движение и масажирайки рамото.
Долна част на гърба, когато стоите
Ние сме в лек клек и се облягаме на стената с ролката в долната част на гърба. Ролката е разположена между лумбалния отдел на гръбначния стълб и задните части. Движението на търкалянето се контролира чрез огъване на краката и тяхното разтягане отново.
Това е!?
Така че сега ви показах упражненията, които съставляват моята седмична тренировка за фасция. Има много повече упражнения, например за вътрешните мускули на бедрата, ръцете (трицепс, бицепс), врата, страничните коремни мускули, гърдите ... Ако искате втора част на статията, напишете я в коментарите. В противен случай препоръчвам да разгледате YouTube, където можете да намерите видеоклипове с инструкции за всеки регион. Забавлявайте се с тренировка на фасция!
Тази публикация е създадена в приятелско сътрудничество с #DoYourSports