Диетичен план за напълняване - Изтеглете сега!
- Сега какъв е хранителният план за напълняване?
- Защо трябва да направя диетичен план, за да наддавам на тегло?
- Какво е част от хранителния план за напълняване?
- Правилният дял на макронутриентите
- Защо сложните въглехидрати са толкова добри за напълняване?
- Колко ястия трябва да съдържа такъв хранителен план?
- Как мога да създам хранителен план за напълняване?
- Преди да започнете своя хранителен план за наддаване на тегло
- Пример за по-добро разбиране
- Бихте ли искали да изтеглите моя хранителен план за напълняване като безплатно изтегляне?
Да. Сега какъв е хранителният план за напълняване?
Това е един вид ръководство, което ви казва какво да ядете и кога да постигнете определена цел. Тъй като нашият е хранителен план за наддаване на тегло, целта ви вероятно е да наддадете и на тегло.;)
Защо трябва да създам диетичен план за напълняване?
За да напълнеете бързо и/или здравословно, трябва да консумирате повече енергия, отколкото тялото ви изгаря. За да контролирате колко енергия вече сте консумирали, хранителният план за наддаване на тегло е страхотен. Можете също така да планирате приблизително колко килограми искате да качите на седмица с диета за увеличаване на теглото.
Защото: 7000 калории отговарят на около 1 килограм (вижте „наддаване на здравословно тегло тук“, „бързо напълняване тук“ или повече по-долу в статията). Така че ако дневните ви калории (можете да ги изчислите тук) са 2600 калории, текущото ви тегло е 72 кг и искате да качите 1 кг в рамките на една седмица, трябва да консумирате допълнителни 7000 ккал през седмицата. Като малък пример (повече за това по-долу). С напълняване на диета план, можете да планирате и да направите това внимателно. Освен това такъв диетичен план за напълняване е и списъкът ви за пазаруване. Например, вие сте създали веднъж в началото на седмицата и тогава знаете какво искате да ядете през седмицата и как се разпределят вашите ястия. Това може да е полезно за някои. За други е твърде контролиран.
Какво е част от хранителния план за напълняване?
В крайна сметка лесно можете да си представите такъв план. Това е нещо като маса. В лявата колона записвате часовете на храненията. Дните от седмицата идват в горната колона и вече имате празен хранителен план за наддаване на тегло за една седмица.
Правилният дял на макронутриентите
Всички храни съдържат макронутриенти и през повечето време те са особено богати на един макронутриент. Макронутриентите са:
- Протеини
- Мазнини
- или въглехидрати
За хора с нормално тегло е препоръчително да консумират възможно най-балансирана смес от всички тези храни. Но ако искате да напълнеете възможно най-бързо, трябва да поемете по друг път. Освен факта, че така или иначе трябва да се стремите към калориен излишък, по-голямата част от този калориен излишък трябва да се състои от сложни въглехидрати. Това са например ръжен или спелта хляб, пълнозърнести юфка, пълнозърнест ориз, елда, овесени люспи и др. В името на вашето здраве трябва да се откажете от бяла пшеница и захар.
Защо сложните въглехидрати са толкова добри за напълняване?
Защото те повишават нивото на инсулин в кръвта и това ви кара отново да гладувате след кратко време. В резултат на това ще бъдете принудени да ядете повече и в крайна сметка да напълнеете. Те също имат висока енергийна плътност, т.е. много калории.
Можете да допълвате тази основна диета със здравословни мазнини, като мазна риба, авокадо, кокосово масло, маслини (масло), ленени семена (масло), семена от чиа и органично масло. Мазнините имат много калории и някои от важните омега 3 мастни киселини.
Не трябва да се забравя, разбира се, и аминокиселините. Нищо не работи без протеини и преди всичко те са от съществено значение за изграждането на мускули. Със сигурност не искате да станете дебел мъж, а добре обучен човек с нормално тегло. Добрите източници на протеин включват: сирене, постно месо, органични яйца, риба и семена от чиа.
Колко ястия трябва да съдържа такъв хранителен план?
Препоръчвам възможно най-много малки хранения, вместо по-малко големи ястия. Защо? Тъй като вашият стомах и черва могат да абсорбират хранителни вещества от храната само в ограничена степен. Ако сега ядете твърде много, не всичко може да се използва оптимално и ядете определена част безплатно. Вашето тяло също използва много енергия, за да смила храната. Това ви отслабва и ви отнема сила. Да не говорим, че прекаленото ядене изобщо не е полезно за нивата на кръвната Ви захар. Поне ако не ядете правилните храни, за да напълнеете.
Просто ще начертая груб примерен хранителен план, за да напълнеете:
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
| закуска | ||||||
| Междинна закуска между тях | ||||||
| Обядвам | ||||||
| Междинна закуска между тях | ||||||
| вечеря | ||||||
| Нощна закуска |
Това е просто модел. Можете да включите повече или по-малко ястия в собствения си хранителен план. Препоръчвам ви да включите поне 5 хранения с 400-600 калории във вашата диета, за да наддадете на тегло.
Как мога да създам хранителен план за напълняване?
Можете да създадете шаблона в Excel или просто на празна хартия. Това е краткосрочно нещо и бързо ще успеете. Сега по-сложната, но и много важна част. Какво влагате в диетичния си план, за да качите килограми?
Важно е в края на всеки ден да сте доставяли повече енергия, отколкото сте използвали. За да имате излишък от калории. Това е единственият начин да напълнеете. Това са основите.
Ако искате да напълнеете по здравословен начин, препоръчвам да се отбиете тук и да проверите тези здравословни храни за напълняване. Със сигурност и там ще има нещо за вас.
Преди да започнете своя хранителен план за наддаване на тегло
Преди да създадете своя личен хранителен план за наддаване на тегло, моля, изчислете дневните си калории. Много е лесно, но трябва да го направите, за да знаете колко трябва да ядете като минимум. Това е единственият начин наистина да се уверите, че наддавате.
Както вече беше описано по-горе: За да натрупате реално тегло с хранителния план, количеството калории, които приемате ежедневно, трябва да е по-голямо от изчисленото ви изискване за калории, т.е. Между другото, тук можете да изчислите дневните си калории.
Ако искате да знаете приблизително колко калории отговарят на един килограм, тогава можете да се придържате към следната стойност. Приблизително 7000 kcal съответстват на 1 kg.
И ако консумирате 500 kcal на ден в допълнение към калориите си, ще спечелите 0,5 килограма в рамките на една седмица.
С допълнителни 250 kcal дневно, вие качвате 0,25 килограма в рамките на една седмица.
Добър начин за бързо и лесно генериране на излишък от калории са шейковете за напълняване или специалната му форма: печалба.
Пример за по-добро разбиране
Да предположим, че тежите 50 кг и имате дневна калорична нужда от 2200 калории. Вашата цел е да тежите 55 кг, т.е.да качите 5 кг. Решили сте да качите здравословно тегло около 0,25 кг на седмица. В комбинация със спорта. Така че ще трябва да приемате своите 2200 калории + още 250 калории всеки ден и ще тежите 50,25 кг след седмица. След четири седмици 51 кг и така нататък и така нататък.
Знам, че сега е много теоретично и аритметично. В крайна сметка това зависи само от това, дали ядете достатъчно и ако имам моя начин, яжте и здравословни неща. Ако следвате тези принципи в плана си за диета за напълняване, ще наддавате една стъпка наведнъж. Ако искате да напълнеете особено бързо, тогава разгледайте следващата публикация.
Бихте ли искали да изтеглите моя план за хранене за напълняване като безплатно изтегляне?
Иначе имам подарък за теб. Бих искал да ви предоставя моя личен хранителен план за напълняване като изтегляне в PDF формат. С този диетичен план за напълняване достигнах желаното тегло. След това можете да го адаптирате към вашите лични обстоятелства. Просто се абонирайте за моя бюлетин и в хода на курса за наддаване на тегло ще ви изпратя моя диетичен план за напълняване или можете да го изтеглите. Също така ще можете да изтеглите рецепти за тегло, шейкове за наддаване на тегло, шаблон за хранителен дневник, контролен списък и други елементи. За да се регистрирате, просто попълнете съответните полета по-долу. Курсът за срив е абсолютно безплатен и можете да се отпишете по всяко време, ако противно на очакванията, съдържанието не ви харесва.;)