Tabata - Ефективно и спестяващо време изгаряне на мазнини в собствените ви четири стени - Sport-Tiedje - Das

Повечето от нас искат да правят повече упражнения. Но или имаме малко време, или нямаме желание да ходим на фитнес. Има решение за спестяване на време, което можете да направите у дома: Tabata! Предварително обаче трябва да сме наясно с едно: Табата единица винаги се извършва с максимална интензивност. Това е изтощително, но си заслужава!

Какво е табата?

Табата е нов, обещаващ вид тренировка, който е особено подходящ за изгаряне на мазнини (намаляване/определяне на теглото). За разлика от класическите тренировки за издръжливост, Табата може, разбира се, също да увеличи мускулната маса. Това е високоинтензивна, високоинтензивна интервална тренировка (H.I.I.T). Японският учен д-р. През 1996 г. Идзуми Табата разбра в спортно проучване с екипа на Япония за бързо пързаляне, че кратките, но интензивни тренировки водят до значително по-добро изгаряне на мазнините.

Как действа Tabata?

За това не ви трябва нищо. Можете дори да направите Табата гол вкъщи или където искате - без да причинявате обществени неприятности. Дори упражненията нямат значение. Има обаче едно правило: Ще трябва да правите упражнението (ията) с пълна интензивност за 20 секунди, след което да направите почивка от 10 секунди. Това е изречение, което след това повтаряте 8 пъти. Така единицата издържа само 4 минути! Или правите единица с едно и също упражнение, или избирате няколко различни упражнения. За това също не ви трябва часовник. В YouTube има редица „Tabata Songs“, които са съставени от точно 4 минути с ритъм 20/10 и имат вграден таймер (вижте видеоклипа). Има и специални приложения Tabata.

За напредък се препоръчва да направите единицата Tabata до четири пъти, т.е. 4 единици по 4 минути. (след всяка единица приблизително 2-3 минути почивка, за да се даде възможност на мускулите да отстранят лактата до известна степен, защото работите почти изключително в анаеробната област).

Къде и как трябва да се направи Табата?

В началото трябва да започнете с 3 единици на седмица. В по-нататъшния курс на обучение може да се увеличи до 5 пъти седмично. Мястото на обучение няма значение. За предпочитане някъде, където имате малко свобода на движение и възможност да свирите песните на Tabata.

Какви упражнения са подходящи за табата?

При избора на упражненията е важно да се използват големи мускулни групи (т.е. крака, гръб и гърди), за да се постигне висок ефект след изгаряне. Упражненията са например: клякане, изпадане, скачане на крикове, рипс, скокове на бокс, висок kness, преси за велосипеди, планински алпинисти, въздушни кутии, лицеви опори и много други.Разбира се, можете да правите и упражнения с фитнес уреди, напр. . Б. Набирания на щангата, скачане на въже, люлка с гиря или мъртва тяга с щанга. Отчита се само 20/10 ритъм, а не кое упражнение се изпълнява. Б. също спринт.

За какво друго трябва да внимавате?

Табата трябва да бъде направен "трезвен" (на гладно), за да не изгорите току-що изяденото, а да атакувате директно мастните натрупвания. С други думи: за предпочитане веднага след ставане/спане (преди закуска) или директно след работа (и след това по-късно вечеря). Както винаги, тук важи същото: Правилното хранене е от полза за всяка тренировка.

Опитайте сами! Забавлявайте се много с него!

Може да се интересувате и от:

Тренировка на тежести за калориец
Спортно хранене // Често задавани въпроси протеини
Sport-Tiedje Sports Selection - Сила за вашата силова тренировка
Спортове за издръжливост: преди или след силови тренировки?
Отървете се от мазнините по корема, сложете шест опаковки - така работи