Изграждането на мускулите
Освен редовното и ефективно обучение е и правилното хранене решаващо за изграждането на мускули. Само когато тялото получава достатъчно хранителни вещества, то може да реагира на тренировки и да изгради мускули. Тялото може не само да поеме необходимата енергия от подходяща храна, но и да поддържа баланса на водния баланс.
Изграждането на мускули може да стане възможно само ако се надвиши нуждата от калории, така че да има калориен излишък. Съответно трябва да се определи предварително на кои лични калорийни изисквания отговаря тялото.
Ако обаче излишъкът от калории надхвърли обхвата, т.е. ако се консумират повече от 300 калории в допълнение към общата нужда от калории, за разлика от изграждането на мускули има риск от натрупване на мазнини.
Независимо от това, нуждата от калории трябва да бъде надвишена предимно в тренировъчни дни, но също и един ден след тренировка. Съответно трябва да се стремите към излишък от калории не само 24 часа след тренировката, но и до 48 часа по-късно.
Освен това, изграждането на мускули може да се насърчава само чрез приемане на малки хранения на редовни интервали. Но също така като цяло консумираните ястия не трябва да са обширни, а трябва да се разпределят през целия ден. Между седем и девет хранения на ден са напълно достатъчни, за да отговорят не само на калориите, но и леко да ги надвишат.
Освен това трябва да се има предвид, че протеините и мазнините не трябва да липсват по никакъв начин в диетата по време на изграждането на мускулите. Тялото може да изгради оптимално мускули, особено чрез приема на протеини. Но тялото не може да оцелее дори без мазнини. Въглехидратите са особено необходими, за да се постигнат обширни тренировъчни единици.
Така наречените хранителни добавки също са важна част от диетата по време на изграждането на мускулите. В допълнение към ежедневната храна, те дават възможност на тялото да бъде по-добре снабдено. Спортистите могат да консумират достатъчно протеин, особено под формата на прах, таблетки или хапчета.
Освен това, тялото също се нуждае от достатъчно фази по време на изграждането на мускулите, в които може да се възстанови. Тези почивки могат да бъдат намерени и под името регенерация. Тъй като тялото е претоварено само от постоянни тренировъчни единици и изграждането на мускули не е оптимално гарантирано. Прилага се и следното ръководство: Колкото по-трудно и по-напрегнато е обучението, толкова по-дълги почивки трябва да се спазват.
Ако спортистът внимателно обмисли тези критерии, се изграждат два различни типа мускулни влакна. Докато белите мускулни влакна могат да бъдат повишени само за много кратко време, като се свиват много бързо, те също могат да бъдат превърнати в червени мускулни влакна. Те се изграждат главно чрез упражнения с висока издръжливост.