Съвременна оценка на телосложението и теглото чрез метаболитни типове и типове тела

Управлението на теглото е често погрешно разбрана тема в спортното хранене.В джунглата на безброй диети и хранителни стратегии често възниква повече объркване, отколкото прозрение. Мислиш ли Б. все още на ИТМ? Позволете ми да ви науча по-добре.

Оптималното телесно тегло играе важна роля в спорта. Отчасти поради естетически съображения, но главно за да получите най-високото индивидуално представяне от собствения си организъм. Независимо дали сте триатлет, колоездач или бегач - когато сте нагоре, всеки излишен грам може да е твърде много и да струва ценно време. Що се отнася обаче до управлението на теглото, не става въпрос само за загуба на тегло. Поднорменото тегло и рискът от развитие на хранително разстройство не са пренебрежими проблеми.

Темата за отслабването засяга много хора. Често се използват радикални методи за бързо отслабване, от които засегнатите нямат нищо в дългосрочен план. "По-леките" резултати, постигнати бързо, след това се дължат главно на загуба на вода и мускули. Мерките трябва да служат за намаляване на телесните мазнини! Такива методи могат да навредят на вашето здраве. Резултатът може да бъде намалена имунна защита, промени в състава на кръвта и в хормоналния баланс - например намалено ниво на тестостерон. Такива странични ефекти и загуба на ценна мускулна маса биха били фатални за вас като спортист и биха довели, наред с други неща, до намалена производителност.

"Нормален" ли си?

Със сигурност вече сте изчислили своя така наречен „индекс на телесна маса“, ИТМ. ИТМ представлява съотношението на височината към теглото. Всеки, който има определено съотношение на височина и тегло, се счита за „нормален“ - тежък. Отклоненията от това се наричат „над“ или „под“ тегло. Това предполага, че всеки, който не е „нормален“ - тежкият е „ненормален“ по някакъв начин и нещо трябва да се промени.

За съжаление, ИТМ се използва като основа за оценка на теглото в много области днес. Защото освен проблема, че не е приложим за спортисти с висока мускулна маса, има и няколко други точки на критика. Тъй като мускулната тъкан тежи повече от мастната тъкан, спортистите често имат по-високи стойности на ИТМ в сравнение с нормалната популация. Тогава те погрешно оценяват съответния човек твърде високо, въпреки че всеки би видял с просто око, че човекът в никакъв случай няма наднормено тегло. (1)

"Нормално" е относително

„Нормално тегло“, което се отнася за всички хора? Самата мисъл изглежда странна. Хората са индивиди и, както подсказва името, те са уникални и много различни по своята физика. Човек никога не трябва да бъде оценяван въз основа на средни стойности, а винаги според неговия тип тяло. За оценка, от една страна, изразът на характерната мастна маса, а от друга страна, изразът на характерната мускулна маса, тъй като формата на тялото на човек се определя главно от неговите мастни възглавнички и мускулната му маса.

Следователно трябва да се прецени къде по скалата между лептозома и пикнозома, противоположните полюси на мастната подложка, се намира човек.

Погледнато отделно от това, има смисъл да се определи позицията на скалата между спортист и хипопластика, противоположните полюси на характеристиката на мускулната маса.

С ИТМ става ясен основният проблем: ИТМ описва чиста телесна маса, не прави разлика между мастна, костна и мускулна маса. Поради това ИТМ е само за ограничена употреба като описание на структурата на тялото. Разделянето на „нормално“, „над“ и „под“ тегло трябва да бъде оценено критично. Наистина е така, че голяма част от населението попада в категорията „нормални“, но теглото на пълнички или мършави хора не е задължително да е необичайно за тях. За всеки човек има индивидуално нормално тегло, по което трябва да се преценява. (1)

Има ли смисъл промяна в диетата?

Стресът, хормоните, болестите, условията на живот или лошите хранителни навици могат да доведат до отклонения от идеалното им тегло при всеки човек и съответно теглото им може да бъде класифицирано като ненормално или нездравословно. Има слаби хора, които са прекалено дебели за техния тип тяло поради разстройство, а има и закръглени хора, които са твърде слаби за своя тип тяло. (1) В тези случаи има смисъл да се мисли за нови хранителни стратегии. Така че в науката за храненето има възможност да преценява хората според метаболитните типове.

Тук различните метаболитни дейности са възложени на различните типове тяло. В зависимост от типа на тялото, реакциите към структурата на телесното вещество, ефективността на инсулина и поведението на нивото на кръвната захар са неравномерни. Ето защо е особено важно различните метаболитни типове да реагират по различен начин на макронутриентите или главно на въглехидратите. (2)

Метаболитни видове - добри и лоши преобразуватели на фуражи

Колко добре използваме храната си, всъщност изглежда генетично обусловено. Те наистина съществуват: добрите конвертори на фуражи, които имат ниска базална скорост на метаболизма и създават възможно най-голям добив на хранителни вещества. Тъй като те обработват хранителните вещества много ефективно, като могат да ги съхраняват добре. А лошите преобразуватели на фуражи с висока базална скорост на метаболизма - от друга страна, те трябва да ядат повече, да съхраняват по-малко ефективно и да отделят по-голяма част от енергията под формата на топлина.

Основата на диетата според метаболитните типове е разделението на чувствителни към въглехидрати, т.е. много отзивчиви към консумацията на храни, богати на въглехидрати (ендоморфни), и на хора, нечувствителни към въглехидрати (ектоморфни). Мазната основа, която се благоприятства от високата консумация на въглехидрати, например, може да бъде разградена чрез промяна на съотношението на макроелементите в диетата, без да страдате от глад. От препоръката за ектоморфни метаболитни типове да се консумират поне 55% от енергията под формата на въглехидрати, 25% под формата на мазнини и 20% под формата на протеини, 35-40% въглехидрати, 30-35% мазнини и 25% са получени за ендоморфния метаболитен тип -30% протеин. (2)

Няма ясни граници!

Трите установени метаболитни типа са крайъгълни камъни за ориентация. Важно е да наблюдавате себе си и да изпробвате различни хранителни стратегии. Ендоморфният метаболитен тип по-специално може да се възползва от акценти, базирани на протеини в диетата им. Предимствата на протеиновата диета включват:

- Насърчаване на изграждането и поддържането на мускулите

- Намаляване на мускулно разграждащите процеси

- Намалена загуба на мускулна маса със загуба на тегло

Едно правило за него може да бъде следното: Колкото по-интензивно той е физически активен, толкова повече въглехидрати може да си позволи.

ендоморфни (пикнозома/тип съхранение)

силна фигура със здрави кости

силно и бързо натрупване на мазнини и маса

евентуално леки мастни натрупвания по корема и/или бедрата; възможно основно добро изграждане на мускулите

Изграждането на мускули и маса е трудно; почти никаква мастна тъкан

възможни са силни колебания на кръвната захар

толерантен към мазнини и протеини; по-скоро непоносимост към въглехидратите

толерантен към всички хранителни вещества

толерантен към консумацията на въглехидрати

Таблица 1: Характеризиране на трите метаболитни типа (3)

Отслабването като спортист - всичко зависи от точното време

Като спортист трябва да адаптирате хранителната си стратегия към вашия спорт. По време на фазите на интензивна подготовка, по време на сезона, особено в състезателната фаза, диетата трябва да бъде с по-високо съдържание на въглехидрати за всички метаболитни типове. Тук акцентът не е върху оптимизирането на телесния състав в полза на мускулите, а върху постигането на успешни резултати. При стратегии като тренировка рано сутрин без закуска за засилване на метаболизма на мазнините или много дълги тренировъчни единици с продължителност няколко часа (до 6 часа) след високо въглехидратна закуска с последващо въглехидратно въздържание до следващата закуска, недостатъците често надвишават недостатъците.

Упражненията по време на диета са предимно контрапродуктивни. Докато тренировката увеличава консумацията на енергия, тя също така увеличава риска от претрениране, изтощение и наранявания. Освен това гладът може да стане забележим при нормализиране на програмата за упражнения и да доведе до наддаване на тегло. Съществува и риск от отслабване на собствената имунна система, което се проявява в повишена податливост към инфекция. Следователно намаляването на теглото трябва да се извършва по време на почивката или по-малко интензивната тренировъчна фаза. (2) (Мит изгаряне на мазнини - най-ефективните стратегии) Ако успеете да доведете телесното си тегло до оптимално ниво, със сигурност ще се възползвате от него! Особено в спортовете за издръжливост и в композиционните спортове, правилното управление на теглото представлява огромен резерв от ефективност.

Препратки:

1. Франк, 2008: Лиценз за ядене. Мюнхен: Piper Verlag GmbH

2. Grosshauser, 2010: Хранене в триатлона. Хамбург: Spomedis GmbH

3. Принцхаузен, 2003: Стратегии на хранене за спортисти. Хамбург: Akademos Wissenschaftsverlag

Жаргон

ИТМ - Индекс на телесна маса, съотношение на височина към тегло: ИТМ = телесно тегло в kg/(височина в m) ²

Leptosome vs. Пикнозома - Типизиране на структурата на тялото според Ernst Kretschmer (1921), базирано главно на характерната мастна подложка. Лептозомерният или лептоморфният човек е съответно слаб и нестабилен. Пикнозомата или пикноморфният човек, от друга страна, е пълничък до затлъстяване.

Спортист срещу Хипопластичен - Кречмер описва трети тип, спортист. За него обаче характерната мускулна маса е на преден план и описва мускулест човек. Партньор на спортиста е хипопластикът, човек с тънка фигура и слабо развита мускулатура.