Обучение по GVT кратко; просто обяснено с план за обучение
GVT Training е добре изградена тренировъчна система, която се използва отдавна за успешно изграждане на мускули. Съставих план за обучение за вас и обяснявам как работи системата за обучение. Във форуми, блогове и специализирана литература се разпространяват много системи за обучение, които често не водят до успех. Германската тренировка за обем (GVT), известна още като метод от 10 комплекта, тук е изключение и е дала на безброй спортисти значителна мускулна маса през последните десетилетия. Той се счита за един от
тipp: Планове за обучение на GVT за изтегляне като PDF можете да намерите по-долу.
GVT - немско обучение по обем
Тренировките на GVT водят началото си от олимпийското вдигане на тежести, където треньорът на германския национален отбор Ролф Фрезер го използва в подготвителната фаза. Целта беше да се увеличи чистата телесна маса на спортистите и да се осигурят нови тренировъчни стимули (1). В противен случай щангистите и щангистите тренират основно в много ниски диапазони на повторение от 1-5. Промяната в метода с 10 изречения, GVT, означава радикална промяна в обучението. По-късно звездният треньор Чарлз Поликин се зае с тренировъчната система и я публикува в модифицирана форма. В тази статия се посвещаваме само на оригиналната версия на обучението по немски том.
За да разберем ефектите от GVT тренировката, нека първо разгледаме мускулната физиология: По време на мускулно усилие тялото не набира всички мускулни влакна на мускула едновременно. Дори ако се изискват големи усилия, остава процент, който се използва само в екстремни ситуации. Поради силната умора, която причинява GVT тренировката, делът на активираните мускулни влакна трябва да се увеличи. Това от своя страна обещава по-добри резултати по отношение на мускулната хипертрофия (изграждане на мускули) (2).
GVT обучение с един поглед
Основна цел: Изграждане на мускули
Вид обучение: Сплит
Ниво на обучение: Напреднали/професионалисти (мин. 2-3 години опит в обучението)
Учебни единици на седмица: 3-4
Необходимо оборудване: Мряна, гира, телесно тегло, машини по избор
Обучение по GVT: структура и изпълнение
Обучението по GVT включва извършване на по-голям брой сетове на упражнение, отколкото е било преди в хипертрофично ориентираното обучение. За всяко упражнение трябва да се изпълнят 10 серии от 10 повторения при 60% от максимума на едно повторение (1RM) (60% от 1RM съответства приблизително на теглото, с което можете да изпълнявате 20 повторения до мускулна недостатъчност). Теглото остава същото през всичките 10 сета. Кратки почивки (60 секунди за индивидуално изпълнявани упражнения и 90 до 120 секунди за суперсетове) се наблюдават между отделните сетове.
Обучението по GVT е много интензивно и изисква всичко от тялото ви. Поради това не се препоръчва да правите седем различни упражнения на тренировъчна единица с 10 комплекта. Обикновено около четири до пет упражнения на тренировъчен ден се изпълняват в сплит система. Първите две упражнения се провеждат с 10 комплекта. Мускулна група не трябва да се тренира повече от веднъж на тренировка с 10 серии. Изберете упражнения, които набират възможно най-много мускулни групи (напр. Клекове, набирания, лежанки). Разговорно наричани още базови упражнения или сложни многоставни упражнения. Изолационни упражнения за малки мускулни групи като Удължаването на трицепс или бицепсовите къдрици не са подходящи за тренировката от 10 сета и са по-препоръчителни за следващите две до три упражнения, които се изпълняват с максимум три до четири комплекта (2, 3). Независимо от това, по-долу съм включил 2-разделен план за обучение на GVT, в който също използвах системата 10 × 10 за упражнения за изолация. Направих това, защото по това време ръцете ми много отстъпваха от останалата част на тялото ми и исках да поставя специален акцент върху него.
Тук отново най-важните точки за обучението:
Прекъсвания по време на обучение по немски обем
Паузите в изреченията трябва да бъдат много кратки в обучението по немски език и не трябва да са по-дълги от 60-90 секунди. Препоръчвам да се придържате към 60 секунди и само да увеличите 10 × 10 до 90 секунди в последните няколко изречения.
Изберете подходящата тренировъчна тежест
В началото на немска тренировка за обем, тренировъчното тегло за упражненията 10 × 10 трябва да бъде около 60% от 1RM. Самият аз трябваше да използвам лежанка с 50% от максималното си тегло, иначе нямаше да направя 10 × 10. Всяка тренировъчна единица се увеличава с около 5-10%, което съответства на 2,5-5 кг за 50 кг.
Не намалявайте тренировъчното тегло
При GVT тренировката, тренировъчното тегло не трябва да се намалява по време на 10 × 10 сета. Въпреки че може да се изкушите да намалите тренировъчното си тегло в шестия или седмия сет, трябва да се съпротивлявате. За да се използват правилните мускулни влакна, всички 10 комплекта трябва да бъдат завършени с еднакво тегло. Ако не получите 10 повторения в последния сет, това е наполовина по-лошо. След това вземете същото тегло през следващата тренировка и се опитайте да направите 10 × 10. Само тогава можете да увеличите теглото отново.
План за обучение на GVT
Планът за обучение на GVT се състои от няколко разделени единици. Може да се избере разделяне на 2, 3 или 4. Трипосочното разделяне е най-често срещаното. По-нататък ще представя различни планове за обучение по GVT, включително разделяне от 3 части и разделяне от 2 части. В някои случаи дори по-високите варианти на разделяне лекуват в Интернет, но не мога да ги препоръчам.
3-разделен план за обучение на GVT
Планът за разделен GVT от 3 части е подходящ за хора, които искат да тренират 3 пъти седмично и които постигат добри резултати с тази честота на обучение. Всяка мускулна група се използва само веднъж седмично в този тренировъчен план, което не е достатъчно за много трениращи. Разделението на учебните звена е както следва.
Понеделник: Гърди/гръб
Затворено във вторник
Сряда: крака/стомах
Четвъртък: ден за почивка
Петък: ръце/рамене
Събота: почивен ден
Затворени неделни дни
Понеделник: GVT тренировка за гърди/гръб
Бенч преса 10 × 10 (алтернативни упражнения: спадове)
Издърпвания 10 × 10 (алтернативни упражнения: огънат ред с щанга, ред с T-щанга)
Летене с дъмбели 3 × 12
Редова гира: 3 × 12
Сряда: GVT тренировъчна сесия крака/стомах
Клякания 10 × 10 (алтернативни упражнения: преден клек, преса на краката)
Машина за сухожилие: 3 × 12
Повдигане на крака (висящо) 5 × 10
Петък: GVT тренировъчна единица за ръка/рамо
Курс с щанга 10 × 10 (алтернативни упражнения: къдрици с гири)
Floorpress 10 × 10 (алтернативни упражнения: трицепс натискане на кабела, френска преса)
Странично вдигане 3 × 12
2-разделен план за обучение на GVT
С разделения план за обучение на GVT от 2 части, обучението е разделено на тренировъчна единица за долна част на тялото и горна част на тялото. Тренира се 4 пъти седмично и следователно е само нещо за хора с много добра способност за регенерация, защото всяка мускулна група е директно стресирана два пъти седмично. Това не е традиционен план за обучение на GVT, а адаптирана версия, която създадох специално за целите си. Ако тежестите са много високи след няколко седмици, това може да се намали и до тренировки 3 пъти седмично (понеделник, сряда, петък).
Понеделник: Гърди/гръб/ръцеВторник: Крака/стомах
Затворено в сряда
Четвъртък: гърди/гръб/ръцеПетък: крака/стомах
Събота: почивен ден
Затворени неделни дни
Понеделник и четвъртък: GVT тренировка за гърди/гръб/ръце
Бенч преса 10 × 10 (алтернативни упражнения: спадове)
Издърпвания 10 × 10 (алтернативни упражнения: огънат ред с щанга, ред с T-щанга)
Летене с дъмбели 3 × 12
Редова гира: 3 × 12
Курс с щанга 10 × 10 (алтернативни упражнения: къдрици с гири)
Floorpress 10 × 10 (алтернативни упражнения: трицепс натискане на кабела, френска преса)
Вторник и петък: GVT тренировъчен блок за крака/стомах
Клякания 10 × 10 (алтернативни упражнения: клякам отпред, преса за крака)
Клекове с бокали: 3 × 15
Машина за сухожилие: 3 × 12
Постоянното теле повишава 3 × 12
Повдигане на крака (висящо) 3 × 10
Задръжте дъска за 2 минути
Предимства на обучението по GVT
Едно от предимствата на GVT обучението е, че то дава на тялото нови стимули за обучение. Поради увеличения обем на тренировка, а оттам и кръвоносната активност, разходите ви за калории се увеличават значително. Поради тази причина намаляването на телесното съдържание на мазнини може да бъде обяснено правдоподобно. Промяната на този метод осигури и нов стимул за мускулите.Мускулните влакна също се включват все по-често в тренировките, които практически не се използват в конвенционалните тренировки.
Допълнителни предимства са простотата на метода и фокусът върху основните упражнения. Само фактът, че основните упражнения от 10 серии могат да направят огромна разлика. Основните упражнения имат огромен потенциал за сила и изграждане на мускули, което за съжаление често се заменя с голям брой изолиращи упражнения. На други места по-ниската консумация на време често се споменава в предимствата, но не можах сам да определя това и на GVT ми трябваха поне 60 минути за цялото обучение. (2).
Недостатъци на обучението по GVT
Както вече беше споменато в предимствата, фокусът на обучението по GVT е върху изграждането на мускули. Тъй като тренирате с относително ниско тегло (60% от 1RM), GVT не увеличава вашите максимални стойности на якост. Това е доказано в проучване на Baker and Newton (2009) (2, 3). В зависимост от индивидуалната цел това може да бъде недостатък, напр. когато личният фокус е върху увеличаване на максималните стойности на якостта.
Трябва да се има предвид, че дори силовите атлети и щангистите не трябва да тренират чисто за максимална сила през цялата година. Рискът от нараняване е твърде висок и за да се даде почивка на ЦНС, обучението по GVT за продължителност от 6-8 седмици със сигурност е подходящо.
Моето заключение относно GVT (метод 10 × 10)
Обучението по GVT може да бъде ценно и изключително ефективно допълнение към вашето обучение. От моя гледна точка не е задължително да се препоръчва за по-дълги тренировъчни периоди, тъй като максималната сила е твърде кратка. При вдигането на тежести също се използва само за кратки периоди от време в подготовка за състезания. Можете да използвате обучението като промяна за кратки периоди от около шест до осем седмици и да постигнете относително добри печалби. Аз самият използвах 10 × 10 след дълга фаза на Wendler 5/3/1, за да защитя малко централната си Nev система. Изграждането на мускули също не ми липсваше и успях да започна следващата си фаза на максимална сила с малко повече мускулна маса.
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните в YouTube можете да намерите тук.
Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео