Трябва ли бодибилдингът на жените за отслабване (част 2)
Силовите тренировки при жените са съществен компонент за здравословна, ефективна и устойчива загуба на тегло.
Освен всичко друго, силовите тренировки ви позволяват:
Поддържайте метаболизма висок, по време на диетата
Запазете мускулната маса
Изгаряйте повече мазнини, когато се комбинирате с кардио, отколкото само кардиоваскуларните тренировки
Предефинирайте външния си вид
Метаболизъм
Мускулите изгарят калории, дори в покой. Те могат да помогнат за леко повишаване на основния метаболизъм или за поддържането му (вместо да го забавят), по време на диетата, когато калориите ни намаляват. Което означава, че изгаряте мазнините по-лесно през деня, правейки отслабването по-ефективно. Смята се, че всеки килограм мускул изгаря около 15-30 калории на ден * в покой, докато един килограм мазнини изгаря 2-5. Така че, ако качите пет килограма мускули, ще изгаряте 75 калории повече (15 × 5) всеки ден. Това не звучи много, макар че в дългосрочен план това е еквивалент на 2250 допълнителни калории на месец или 27 000 калории годишно - това е загуба на тегло от 7,7 килограма. Освен това, тъй като мускулите използват енергия по време на тренировка, повече калории ще бъдат изгорени по време на ежедневните ви дейности.
* Справки, вариращи до числа, вариращи от 6 или 10 до 35 или 50 калории. Все още не е постигнат консенсус, въпреки че числото 50 е малко пресилено.
Запазете мускулната маса
Мускулните упражнения са важни, защото помагат за противодействие на загубата на мускули, свързана със загуба на тегло и стареене. Разбира се, нискокалоричната диета, съчетана с обширни кардио сесии (повече от 40-60 минути), ще ви накара да отслабнете, но също така ще намали мускулната ви маса. Тъй като тялото ви се нуждае от енергия, то е склонно да го черпи от мускулна тъкан, което е станало практически ненужно. Следователно тренировките с тежести ще ви помогнат да поддържате вече придобитата мускулна маса. От друга страна, без тренировки с тежести има само определено количество мазнини, които можете да загубите. В резултат на това тялото ви ще има по-голяма вероятност бързо да се плато и загубата на тегло ще започне да се забавя. И накрая, неактивните жени губят около пет килограма мускули на всеки десет години от зрелия живот. Това води до намаляване на метаболизма и постепенно увеличаване на телесното тегло, както и до по-малко годен, стегнат и привлекателен външен вид. В повечето случаи добавеният мускул просто замества мускула, загубен преди това от липса на употреба.
Изгаряйте повече мазнини
Все повече изследвания показват, че добавянето на силови тренировки към сърдечносъдовите тренировки ви позволява да губите повече мазнини, като същевременно увеличавате мускулната маса, докато кардиото само намалява мускулната маса и губи по-малко мазнини.
1- Изследване на над 700 жени от д-р Уейн Уесткот показа, че тренировка от по-малко от 25 минути с 20 минути сърдечно-съдови упражнения и извършвана два до три пъти седмично в продължение на два месеца води до качване на почти 2 килограма мускули и губят около 4 килограма мазнини, като същевременно увеличават силата си с 40%.
2- Изследователи от държавния университет в Пен поставят хората с наднормено тегло на диета с намалено съдържание на калории и ги разделят на три групи. Едната група не тренира, другата изключително аеробни упражнения (кардио) и последните сърдечно-съдови и мускулни упражнения.
Резултати: Всяка от групите е загубила приблизително същото количество тегло - или 21lbs -. Участниците, които са тренирали тежести, са загубили 6 килограма повече мазнини от двете групи, които не са го направили. Защо ? Загубата на тегло на участниците в културизма беше почти цялата мазнина; докато другите две групи загубиха 15 кг мазнини и няколко килограма мускули. Това води до над 40% загуба на мазнини.
3- В скорошно проучване 65 заседнали хора бяха разделени на две групи: една група „аеробни тренировки“ и друга група „аеробни тренировки и тренировки за устойчивост“. Мъжете и жените от втората група загубиха повече мазнини в корема за мъжете и повече мазнини за бедрата за жените, отколкото първата група.