Съветник Стил на бягане Предно стъпало Метатарзална пета Задната част на краката Топка Разходка Бягане Бягане
Какъв е „правилният“ стил на бягане, когато се търкаляте от краката си?!
В различни книги, списания и дискусии и понастоящем по телевизията правилният стил на работа се обсъжда отново и отново, така че съм много объркан. Преобръщам се през целия си крак от години. Някои казват, че е по-добре да ходите на крака си. Какъв е правилният стил на бягане според вас? ?
Отговор от Хърбърт Стефи:
Бих искал да обясня по-подробно темата за стила на бягане на този етап. Всъщност темата за стила на бягане или „правилното“ поведение при търкаляне се обсъжда доста противоречиво от известно време. Понякога дискусията придобива почти „религиозни военни“ черти, на които човек може само да се чуди. Може би някои просто остават без теми и се опитват да намерят нова тематична ниша. мисля, че никой праисторически човек и никой кениец не мисли сериозно за стила си на бягане. Ако искате да отслабнете или да се подготвите, нито сърцето, нито мастните натрупвания ви интересуват дали ходите, джогирате, прегазвате предната част на крака или петата. Казано провокативно: колкото по-неудобен е стилът на бягане, толкова повече калории изгаряте. Но това не е ефективно или „красиво“. Както често се случва, има много прости „мъдрости“, най-вече когато не гледате внимателно и разграничавате. Така че нека разграничим по-точно:
Няма такова нещо като „правилния“ стил на бягане
Всъщност няма такова нещо като „правилния“ стил на бягане! Просто зависи от това, което възнамерявате да изпълните, кой маршрут, профил на терена и подпочвата и как е изградено вашето собствено "шаси". Така че един от първите въпроси трябва да бъде: „Боли ли те някъде или каква е причината да искаш да промениш стила си на бягане?“ Например, ако имате проблеми с ахилесовите сухожилия (и те се увеличават с предната част на крака), трябва незабавно да спрете да ходите. Немалко предишни участници имат този аха опит в моя Семинари . След преминаване към работа с пета, тези оплаквания изведнъж са приключили. Кой би си помислил?.
Вариантите в работата на краката
The Бягане с топка или предно стъпало изглежда по-лек и по-елегантен. Човек се опитва да „плува като елен през гората“. Подобни или подобни сензационни формулировки („летящ като орел“) също се използват за популяризиране на този стил едностранно. Точката за кацане и точката за отпечатване са еднакви. Следователно предната част на краката, ахилесовите сухожилия и прасците се натоварват два пъти. Не печелите място на пода, както когато вървите назад и трябва да скочите малко по-напред или по-нагоре. Следователно бягането с предно стъпало не е по-добрият стил на бягане, а само вариант, в зависимост от скоростта и терена и оптимален напр. за спринт или нагоре (вижте също таблицата по-долу). За да се научите да управлявате топката на топката за кратки, бързи състезания, обаче е необходима дълга подготовка, тъй като бързата смяна на предния ход първоначално претоварва прасците и ахилесовите сухожилия. Така че, ако сте начинаещ, вероятно дори с наднормено тегло, по-скоро трябва да се преобърнете през цялото стъпало.
В нормалното, лесно бягане на издръжливост, вие се преобръщате през целия си крак, особено за по-големи разстояния. С този Бягане с пета или заден крак Възможно е обаче да има накланящо се движение навътре при търкаляне (изкривяване на крака навътре или „Свръхпронация“), което също може да натовари много ставите. Вижте следната илюстрация (от Herbert Steffny: „Walking - Nordic Walking“). Въпреки това, ако е налично, това обикновено може да бъде компенсирано с добра „обувка против свръхпронация“ (консултирайте се със специализиран магазин!). Така че не е нужно да включвате принудително предната част на крака! Бих го помислил само в екстремни случаи с внимателна настройка. Когато се връщате назад, често се казва, че боли костите и ставите и понякога виждате рисунки на някой, който каца с опънат крак. Но не така работи нормалният бегач на петата, коляното винаги е леко сгънато при кацане. Всъщност рефлуксът натоварва малко повече пасивната мускулно-скелетна система, но това не трябва да бъде недостатък, тъй като последните ортопедични открития показват, че той всъщност укрепва костния апарат!
Естественият стил на бягане ?
Haile по-бързо след превключване към backfoot
В На маратона почти няма никой в света, който да тича на топката! Етиопецът Хайле Гебселасие стана наистина добър в маратона само след 2005 г., когато премина от бягане пред пистата към много по-икономичната среда към лесно ходене назад. Първо обаче трябваше да се научи по трудния начин за операция на ахилесовото сухожилие. Това направи стила му на бягане по-ефективен. През 2005, 2006, 2007 и 2008 г. той е най-бързият в света за годината и е световен рекордьор от 2007 г. (в момента 2:03:59 часа в Берлин 2008 г.). Световната рекордьорка в маратона Пола Радклиф (2:15:25 часа, Лондон 2003) е една от малкото бегачи на средата (вътре) в маратона. При спринтове, бягане на средни разстояния и добре тренирани до 10 000 метра, обаче, бягането с предни крака (топка) е нормално за топ бегачите. Така че, ако става въпрос за икономично бягане на дълги разстояния, препоръчва се бягане с пета, но ако трябва да се развие много мощност, разбира се, бягането с топката. В изпитанието на времето велосипедистът прилага високо съотношение на предавките („дебелото листо“), докато на дълъг алпийски етап обаче стъпва с много висока честота и мърка като шевна машина. The Метатарзус застава между тях, така да се каже, и формира добър компромис.
Решението: стартирайте променливо!
Аз самият знам всички стилове и опитвам (както можете да видите на снимките между другото) и ги препоръчвам на по-напреднали бегачи редувайте, ако е възможно и да използваме правилния стил за всяка цел. По хълмист бягащ маршрут (който мога само горещо да препоръчам да включите в тренировката) автоматично превключвате между стилове. Нагоре вървите на предната част на крака и надолу се преобръщате по цялото стъпало. Това не само предлага ефективни стимули за обучение, но също така разпределя оптимално ортопедичното натоварване и, разбира се, носи по-малък риск от нараняване, отколкото просто догматично ходене в един стил. Следващата таблица дава преглед и обобщение на стиловете при превъртане. Идва от стандартния ми учебник "Das groЯen Laufbuch"
Приземете се над външния ръб на петата с леко свит крак, преобърнете се и отблъснете с предния крак
Кацане на външния ръб на цялото стъпало, лесно търкаляне и отпечатване с предната част на крака
Кацане и отблъскване с топката на крака (предната част на крака)
Идеален за търкаляне по равен горски под и асфалт! Ако не свръхпронотирате изключително, това е всичко Стил за бягане на издръжливост и състезания от 10 км до маратон И за дълго време да се препоръчва, ортопедично също да се препоръчва за бягане надолу (правете по-малки стъпки и омекотете коляното!)
Всъщност нито месо, нито риба, но добър компромис. Препоръчва се за лесни свръхпронатори като стил за бягане на издръжливост и състезания от 10 км до маратон и повече. Обаче е още по-добре да редувате всички стилове!
Оптимално за Спринт, средно разстояние до 5 км, отчасти също 10 км, Изкачване нагоре, но винаги много изтощително. Понякога нагоре, ако не е твърде стръмно, се препоръчва редуване с бягане с пета. Също така добър на полето, при бягане с бягане и по чакъл и коренови пътеки. Нищо за хората с наднормено тегло и бегачите с оплаквания от ахилесово сухожилие!