Функционално обучение с Хайди Сеснер - част 1
Заедно със спортния учител и личен фитнес треньор Стефан Мюлер, бившата професионална триатлонистка Хайди Сеснер показва специални укрепващи упражнения за триатлонисти в малка тренировъчна поредица.
Хайди ще покаже общо десет "прости", но много ефективни упражнения, които могат да бъдат интегрирани в тренировките по всяко време и навсякъде с цел укрепване на краката, горната част на тялото и ядрото.
Триатлонистите се нуждаят от стабилна сърцевина, особено когато плуват, за да влязат във водата. По време на колоездене, за да можете да седите спокойно и да натискате педала, а когато бягате, да можете да правите чиста дълга стъпка, без да губите напрежението на тялото.
Много ефективно упражнение за стабилизиране на цялото тяло е динамичната странична опора с обръщане на опората на предмишницата на другата страна. Без изграждане на напрежение тук нищо не работи!
1-во упражнение: странична опора с въртене
Основната позиция е страничната опора на ръцете. В идеалния случай тялото образува линия. Когато се заеме стабилна позиция, първо се вдигат десният крак и ръката. Цялото тяло е обърнато наляво с едно плавно движение. Тук напрежението на тялото е много важно. Коремът е напрегнат, дупето остава ниско, гърбът е изправен и гледката върви напред и надолу. След това тялото се обръща на другата страна чрез основното положение. Винаги извършвайте въртенето бавно и контролирано. Задръжте страничната опора само толкова дълго, колкото е чисто възможно ... с течение на времето това успява все по-дълго и по-дълго, така че можете да задържите всяка страна поне 30 секунди, преди да смените позицията отново.
2. Упражнение: Ab тренировка с вдигната горна част на тялото и крака
Легнете на постелка в гърба си. Краката са изпънати и повдигнати, когато стомахът е напрегнат. Повдигнете раменете си от пода и дръжте на пода отдясно и отляво на тялото 1,5 литра бутилка с вода или медицинска топка. Ако бутилката с вода е вляво от тялото, тогава десният крак се повдига и обратно.
Съвет: започнете упражнението без тежести и непрекъснато увеличавайте теглото след по-дълга тренировъчна фаза.