СЪВЕТИ ЗА ТРИАТЛОН; DUATHLON - PDF безплатно изтегляне
СЪВЕТИ за TRIATHLON & DUATHLON Систематично планиране и контрол на обучението Hinrich E. G. Bonin 1 1 Проф. Д-р обратно публ. Dipl.-Ing. Dipl.-Wirtsch.-Ing. Хинрих Е. Г. Бонин е преподавал компютърни науки в публичната администрация в Университета Leuphana в Люнебург, Институт за информационни системи (IWI), имейл: [email protected], адрес: An der Eulenburg 6, D-21391 Reppenstedt, Германия до края на март 2010 г.
2 Резюме: Изпълнение и удоволствие Ако искате успешно да планирате и контролирате тренировките си в спортовете триатлон и дуатлон, не само се нуждаете от сила и неукротима воля, но и от широк спектър от знания за вашето тяло, техники и инструменти, например от суперкомпенсация до Обръщане на ролката при пълзене до необходимостта от минерали. RATGEBER за TRIATHLON & DUATHLON предоставя необходимите знания за оптимално постигане на основните цели: изпълнение и удоволствие по ориентиран към практиката и научно обоснован начин. Тези записи са предназначени като материал за активни триатлонисти и дуатлонисти. 1 c Hinrich E. G. Bonin Произведението, включително всички негови части, е защитено с авторски права. Всяко използване извън тесните граници на закона за авторското право без моето съгласие е недопустимо и наказуемо. Това се отнася по-специално за репродукции, преводи, микрофилмиране и съхранение и обработка в електронни системи. 1 Изглежда само публикувано и в мрежата: http://www.hegb.de/triathlon/ratgeber.pdf (достъп до 6 февруари 2017 г.)
4 Без техния мотивиращ начин за създаване на упражнения, презентации и дискусии по добре обоснован, практичен и целенасочен начин, тази мека корица със сигурност щеше да остане само лична компилация от много публикации. Особено бих искал да благодаря на Уве Шредер и Вилфрид Конен. Със своите бележки Уилфрид бързо записа много от казаното и го направи достъпен тук. Освен това някои предложения за корекция идват от Уве и Уилфрид. Благодарен съм на Бернд Мюлер за важен момент относно анаеробната гликолиза. Въпреки всичко това, всички слабости и грешки могат да бъдат винени само за мен. Reppenstedt, 27 ноември 1997 г. 6 февруари 2017 г. Hinrich E. G. Bonin
5 Снимка: First Foto Factory, Söldenpeterweg 8, D-94036 Passau http://www.firstfotofactory.org (Достъп: 227-юли 2011 г.) Хамбургски триатлон 17 юли 2011 г. Олимпийска дистанция Хинрих Бонин на велосипедния курс. Фигура 1: Хамбургски триатлон 2011
СЪДЪРЖАНИЕ 9 C Източници 137 C.1 Коментари към РЪКОВОДСТВОТО ЗА TRIATHLON & DUATHLON. 137 В.2 Литература. 137 D Индекс 149
Глава 1 Въведение в теорията за обучение Резюме: Не става без джогинг на мозъка! ([Kleinmann87] стр. 5) Тренирам сериозно. Тичам по шейсет километра седмично. През юни. (Аз) бягах точно 260 километра. През юли (I) изминах 310 километра. ([Mura2008] стр. 13 14) За да се забавлявате и успеете с плуване, колоездене и бягане, е необходимо систематично обучение. Такова обучение създава биологична адаптация главно на принципа на суперкомпенсация. Непрекъснатият метод и интервалният метод са планирани процедури, които определят съдържанието на обучението и оборудването за обучение въз основа на целта на обучението. Основни аспекти на ефективното облъчване са интензивността, продължителността, плътността, обхватът и честотата. Систематичните тренировки за издръжливост подобряват устойчивостта към умора и съкращават фазата на регенерация. Максималната производителност винаги трябва да се подобрява паралелно на основната издръжливост. 11.
1.4. ОБМЕН НА ЕНЕРГИЙНИ МЕТАЛИ И КОНТРАКЦИЯ НА МУСКУЛИ 25 ST: FT 1: 1 Преобразуването на един вид влакна в другия не е възможно. С подходящо обучение FTO влакната могат (временно) да бъдат подстригани по посока на FTG влакната. Това става ясно, че за максимално представяне в спринт или маратон трябва да има изключително съотношение ST: FT, тоест трябва да има специални наследствени изисквания.
26 ГЛАВА 1. ВЪВЕДЕНИЕ В ОБУЧЕНИЕТО
28 ГЛАВА 2. ПЛАНИРАНЕ И КОНТРОЛ ИЗПОЛЗВАНЕ НА VO 2MAX, СЪРЦЕ И ЧАСТ НА ЛАКТАТ Стойности за издръжливост Нетрениран, високо обучен човек (20-30 години) Спортист (20-30 години) Стойност жена мъж жена мъж VO 2max 35 ml/kg/min 40 ml/kg/мин 70, 80 мл/кг/мин 75, 85 мл/кг/мин максимална мощност 2,5 вата/кг 3 вата/кг 5,5. 6,5 вата/кг 6. 7 вата/кг. при 70 кг 175 вата 210 вата 385, 455 вата 420, 490 вата. докато бягате 10 км/ч 12 км/ч 22 км/ч 24 км/ч. Лактат 10 mmol/l в кръвта. Сърдечната честота е много различна от човек на човек Процент телесни мазнини 20. 25% 15. 18% 10. 15% 8. 12% Източник: Различни измервания от MSG, Център за спортна медицина, диагностика на ефективността и превенция на здравето, Peiner Str.2, D-30519 Hannover. Забележка: Стойността на VO 2max при бягане е 5. 10% по-висока от тази при колоездене ([AlbTimm96] стр. 26). Таблица 2.1: Диапазон на характерните стойности за издръжливостта на Хинрих Бонин в теста за производителност с 220 вата и продължителност от 20 секунди на 18 юни 2011 г. на конното изложение в Лухмюлен. Фигура 2.1: Тест за ефективност в Luhmühlen 2011
2.2. СТРЕС И ТЕХНИТЕ СЪРЦЕ 31 Честота на сърдечния ритъм в покой RHF см 3 75 500. 600 62 700. 800 50 950. 1000 45 1000. 1050 1100 Източник на стойностите: [Aschwer93] стр. 35 необучен мъж има 600 см 3 сърдечен обем Увеличение на сърцето чрез тренировка 50% от началната стойност Таблица 2.4: Пулс в покой Обем на сърцето. с около 40 удара в минута. Ако тя беше увеличена с повече от 15 процента, автоматично се вмъкваше ден за почивка или регенеративно обучение, независимо какво друго имаше в плана за обучение. ([NeGe2009] стр. 66 67) 2.2.2 Зони за сърдечен ритъм за тренировка Зоните за сърдечен ритъм често се разделят, както следва: 1. 50% BL 30 минути 3. 70% BL 100%. Тогава BL = 100% е максималното състезателно натоварване, което също може да бъде надвишено за по-къси разстояния. 10 Тази формула за обучение често се показва в диаграми (номограми) или таблици ([Edwards92]). 11 J. Karvonen/T. Vuorimaa; Пулс и интензивност на упражненията по време на спортни дейности, в: Спортна медицина, 1988, стр. 303ff, цитирано от [Zintl97] стр. 166. 12 Раздел 2.4 стр. 35
42 ГЛАВА 3. ОТ ГОДИШНИ ЧАСОВЕ ДО ЕЖЕДНЕВНО ПЛАНИРАНЕ НАЧАЛНА СИТУАЦИЯ анализ миналата година начало анализ на околната среда ЦЕЛ и ОБХВАТ определят общите годишни часове определят основното състезание ПЛАН определя седмичното натоварване НАПЪЛНО разпределяне по дни/дисциплина тренировка в съответствие с плана МЕРОПРИЯТЕН ПЛАН ЗА ЕФЕКТИВНОСТ Е 901 0% 0% 0% 5% източник: [Sl96], стр. 40, но модифициран. Увеличаването от 200 годишни учебни часа на 960 часа за 10 години означава увеличаване със 17% всяка година. Ако увеличавате с 4% годишно, след 10 години това е само 296 часа. Таблица 3.3: Препоръчителен процент увеличение на годишните часове за обучение в сравнение с предходната година
46 ГЛАВА 3. ОТ ГОДИШНИ ЧАСОВЕ ДО ЕЖЕДНЕВНО ПЛАНИРАНЕ Интервал за издръжливост Извънреден вертикален интервал. Тичане за увеличаване на силата Пример: 10 150 м с 2 минути почивка на тръс Продължителност на висока интензивност на равна, леко наклонена или вълнообразна свръхдистанция на земята много ниска интензивност на продължителността на упражнението 60. 180 минути аеробно обучение за издръжливост; Изгаряне на мазнини вертикален интервал повтарящо се натоварване от 1. 10 минути продължителност висока интензивност умерено изкачващи се или стръмни склонове развитие на силата специфична сила и неспецифична тренировка за сила за състезанието стават по-специфични високи повторения (20.25 на комплект) ниско съпротивление подобряване на силовата издръжливост 3.3 дизайн на тренировъчен блок Lars Terörde: Die Знания, които той придоби тогава за себе си [. ]. Усилията, необходими за интензивно обучение за плуване, са непропорционални на предимствата в списъка с резултати. ([Ter2012] стр. 114)
50 ГЛАВА 3. ОТ ГОДИШНИ ЧАСОВЕ ДО ПЛАНИРАНЕ НА ДЕН Плуване (ръце!) От една страна и бягане и колоездене (крака!) От друга. Крос тренировките включват напълно различни технически дисциплини, например ролери, ски бягане, кънки на лед или спортно катерене. Сдвояването и кръстосаното обучение е доказано средство за разхлабване на тренировъчната сесия. Има много възможни комбинации: Например, когато бягате в гората, хоризонтална лента може да се използва на подредена пътека, за да се направят няколко издърпвания.
52 ГЛАВА 4. ТЕХНОЛОГИЯ: АНАЛИЗ И КОРЕКЦИЯ НА ГРЕШКИ Снимка: Fotoservice Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Хамбург, Телефон: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 28 август 2011 г. Фигура 4.1: От водата
58 ГЛАВА 4. ТЕХНОЛОГИЯ: АНАЛИЗ И КОРЕКЦИЯ НА ГРЕШКИТЕ Съотношение на зъбното колело G Ket- Rit- Over- Разгъване- Скорост a- ten- комплект v [km/h] n острие [зъби] език [m] при 90 на 100 g [зъби] [RPM] 1 53 14 3,79 7,17 38,70 43,00 2 53 15 3,53 6,69 36,12 40,14 3 53 16 3,31 6,27 33,87 37,63 4 53 17 3,12 5,90 31,87 35,42 5 53 19 2,79 5,28 28,52 31,67 6 53 21 2,54 4,78 25,80 28,67 7 39 16 2, 44 4,61 24,92 27,69 8 39 17 2,29 4,34 23,45 26,01 9 39 19 2,05 4,10 20,99 23,32 10 39 21 1,86 3,52 18 .99 21.10 11 39 23 1.76 3.21 17.34 19.26 12 39 26 1.50 2.84 15.34 17.04 Предположения: 26 инчови триатлонни колела (размер на гумите 571 mm ETRO) с гуми Schwalbe Blizzard HP 20 (кевлар, сгъваем) и 8 бара налягане (19 ммм ширина на гумата) със 75 кг ездач Обиколка на гумата: 1, 8933 м вериги: 53, 39 комплект зъбни колела: 14, 15, 16, 17, 19, 21, 23, 26 Не Използвани зъбни колела: 53/23, 53/26, 39/15, 39/14 Дължина на коляно: 172,5 мм Таблица 4.4: Пример: комплект вериги и зъбни колела
60 ГЛАВА 4. ТЕХНОЛОГИЯ: АНАЛИЗ И КОРЕКЦИЯ НА ГРЕШКИ 12 11 1 10 2 9 3 8 4 7 6 5 Легенда: Таблица 4.5 стр. 59 Изглед на верижната верига от дясната страна на колелото от посоката на движение = Фигура 4.2: Кръглата стъпка, постоянна тангенциална сила
4.3. DISCIPLINE LAUFEN 69 Снимка: Photo Service Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Телефон: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 28 август 2011 г. Фигура 4.3: По пътя към целта
110 ГЛАВА 6. ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Глава 7 Заключение: Отложете началото веднага и края Надяваме се, че е станало ясно, че във връзка с възрастта трябва да започнете да спортувате възможно най-рано и да отложите края възможно най-дълго. Целта е колкото се може повече активни години, които могат да бъдат оптимално проектирани с помощта на систематично обучение. Систематичното обучение е забавно, но за съжаление не винаги ! С напредването на възрастта става все по-болезнено. Въпреки нарастващите трудности, представените знания трябва да бъдат взети под внимание. Следователно систематично обучение според съответната възрастова група трябва последователно да се следва безмилостно. Пожелавам ви воля, сила и, разбира се, достатъчно (свободно) време, за да практикувате този многостранен спорт за издръжливост: плуване, колоездене, бягане, комбинирано с две бързи промени, никога не може да бъде скучно или ако го направи, тогава мога само препоръчайте увеличаване на тренировъчната и състезателната доза. 111
112 ГЛАВА 7. ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ПОСТ СТАРТ ВЕДНАГА
114 ПРИЛОЖЕНИЕ А. СЪСТЕЗАНИЕ ЗА МОТИВАЦИЯ Гюнтер Хербургер: Преминахме през 34 града, махали, села и малки градове, покрихме разлика във височината от 2000 м (200 м?) И направихме около 130 000 стъпки. В онази велика нощ [. ]. ([Her90] стр. 31) Харуки Мураками: В края на всеки маратон просто искам да достигна целта възможно най-бързо и да завърша бягането. Но по това време (бягане на 100 километра на езерото Сарома, Хокайдо; 23 юни 1995 г.) дори не мислех за това. Краят на бягането беше само маркер без особено значение. Това беше просто такова обхващащо чувство, което не можех да изразя с думи, а просто като физическо усещане. Бях аз и въпреки това не аз. ([Mura2008] стр. 112 113) Фигура A.1: Сертификат: 100 км от Biel
118 ПРИЛОЖЕНИЕ А. КОНКУРС ЗА МОТИВАЦИЯ Снимка: От. на 17 юли 2016 г. с моя смартфон Фигура A.4: Хамбургски триатлон 2016 след душ
120 ПРИЛОЖЕНИЕ А. КОНКУРС ЗА МОТИВАЦИЯ Фигура A.5: Bad Bodenteich 2012
А.6. TRIATHLON MUNSTER 121 Снимка: От ? с моя смартфон на 28 юни 2015 г. Фигура A.6: Bad Bodenteich 2015
А.9. SCHLOSS-TRIATHLON MORITZBURG 123 Снимка: Bernd Wyrowski, Carl-peters-Str. 44, D-29614 Soltau Фигура A.8: Триатлон Uelzen 2008
124 ПРИЛОЖЕНИЕ А. КОНКУРС ЗА МОТИВАЦИЯ Фигура А.9: Сертификат Schloss-Triathlon Moritzburg 2013