Съвети за правилни силови тренировки за колоездачи от Андреас Вагнер!
Всеки, който прави целенасочени, висококачествени силови тренировки в допълнение към изграждането на основите през зимата, ще бъде възнаграден през следващия сезон - с още по-добро представяне на мотора. Треньорът и спортен учен Андреас Вагнер от iQ athletik ни дава основанията за това. Читателите на SpeedVille се възползват от атрактивно предложение.
(в) Снимка: Райнер Краус
Сезонът свърши, това е за 2017 година!
Започна през април, сега, шест месеца по-късно, след Мюнстерланд Жиро, време, пълно с интензивни тренировки, тежки състезания и/или тежки колоездачни маратони, приключва за почти всеки амбициозен колоездач.
Въпреки че за мен вече имаше промяна в шахтата след Ötzi в края на август, но това е друга тема. Вече го имахме.
Миналият уикенд отново бях гост като фотограф в блогове - или снимащ блогър - на съдебния процес на краля на езерото в Атерзее. Лошо и в същото време красиво, колко силно вече е сърбеж в Haxn: Имперско време, фантастичен пейзаж и всичко наоколо, като в TDF хронометър (с телевизионен мотоциклет, Hallooooo?) - кой не е тук в телетата сърби, той никога не е обичал този спорт.
Но нека останем с края на сезона и времето след това. Във футбола казват: след играта е преди играта! В колоезденето: След като сезонът е преди сезона!
Слез долу, време е да презаредиш батерията. Спирам за момент и оставям мислите и впечатленията си да се скитат.
Какво можете да направите по различен начин през следващата година? Какво беше готино, какво беше ядки?
Разбира се, има няколко неща, едно нещо, което ме притеснява все повече и повече ...
Недоучени горни части на тялото при велосипедисти
Независимо дали за себе си, или за други колоездачи в популярната сцена, освен по-мускулестите спринтьори, тези, които карат много състезателни велосипеди, обикновено имат долна част на тялото като състезателен кон, горната част на тялото обикновено напомня на ученик: където през пубертета са били интронирани внимателно обучени бицепси Днес предимно само широки пържени картофи, мускулите на раменете често са дефицитни, защото твърде тежки, гръдни мускули ... Чувал съм.
Мамка му ... когато се погледна в огледалото, тръгвам натам.
За да стане ясно едно нещо, не е така, че преди бях страхотен Адонис, преди да карам колело, но редовно правех упражнения за горната част на тялото във фитнеса, в ежедневието просто се чувствах по-комфортно и разбира се виждам и изглежда малко по-добре - и кутията с бира се влачи обратно на третия етаж.
Дълга история накратко: В посока мускулна тренировка за цялото тяло - определено искам да направя нещо отново през следващата година. Сега ненадут пълноценен, доста жилав и добре дефиниран спортист за издръжливост.
Или: Повече Марсел Кител или Питър Сейгън, по-малко Крис Фрум и ИТМ под 19 години.
Целенасочена и допълваща силова тренировка за колоездачи
Състезателен екип на Radsport360 | (в) Снимка: Лиза Вайделт
Ако някой по темата - Силови тренировки за колоездачи - бих искал да се консултирам със спортен учен в Германия, тогава Андреас - Анди - Вагнер от iQ athletik е правилният адрес. В допълнение към треньорството, преди години той публикува книгата „Силови тренировки в колоезденето“ (Amazon Link 1), чието второ издание вече е публикувано.
Така че Анди знае.
И разбира се Анди Вагнер също знае много за колоезденето. Нищо чудно, той е съосновател на iQ athletik. Във Франкфуртския институт за оптимизация на обучението със стилен диван и изключителна машина за еспресо, всички-гранато Bernd Hornetz и други амбициозни колоездачи (KT, A и B лиценз, професионален триатлонист Patrick Lange и др.) Поемат дръжката.
Затова разговарях с Анди по тази гореща тема, която винаги е подценявана: силови тренировки за колоездачи ...
Това е за вас в тази статия:
- Защо добрите силови тренировки са толкова полезни за велосипедистите
- Подходящи тренировки за велосипедисти (отбори, гребане & Ко)
- Не се притеснявайте: Защо колоездачите няма да спечелят маса
- Уместността на правилните протеини за силови тренировки
- Храните ли се правилно? Нека д-р Анализирайте Катрин Щюхер
Защо силовите тренировки ви правят по-добър колоездач!
Сезонът свърши. През зимата е много важно за велосипедистите да възстановят мускулите, които се губят предимно през сезона, особено в горната част на тялото за възстановяване/укрепване. Защо това е толкова важно за велосипедистите?
Силовата тренировка за повишаване на производителността при колоездене не означава само укрепване на мускулите на краката, дори ако те несъмнено трябва да осигурят най-голямо представяне по време на колоездене. Мускулите на горната част на тялото играят ключова роля за поддържане на тялото в равновесие и противодействие на силата, която мускулите на долната част на тялото развиват срещу педалите. Особено сега, когато някои състезателни велосипедисти преминават към Crosser през есента и са на път. Укрепването на цялата скелетна мускулатура също е важно от превантивна гледна точка. Това предотвратява мускулни дефицити и дисбаланси. В края на сезона обаче велосипедистите най-вече са загубили не само мускулите на горната част на тялото. Максималната сила на краката също се губи в течение на дълъг сезон. Силно доминиращата тренировка за издръжливост на мотора не може да замести липсата на високи стимули със силова тренировка.
Забелязвате ли основно, че колоездачите оптимизират всеки грам на мотора, но приемате да се разхождате със закърнела горна част на тялото в собствената си фитнес? Цел: Най-малко мускулна маса отгоре.
Да. За жалост. Силовите тренировки могат да увеличат процента на мускулите, поради което велосипедистите често са скептични относно тренировките в стаята с тежести. При колоезденето мускулите често се разглеждат като безполезна телесна маса. Повече маса означава по-голяма тежест и кой би искал да изтегли допълнителен товар нагоре в планината - особено след като моторите са оптимизирани за тегло.
На първо място трябва да се направи ясно разграничение между увеличаването на активната (мускули) и пасивната телесна маса (мазнини). Велосипедистите регистрират увеличение на телесното тегло, особено след несъстезателния период, който в зависимост от сезона продължава от октомври до февруари. Спортистите многократно виждат причината за това в повишената тренировка за мускулна сила през зимните месеци.
Може обаче да се приеме, че това е неблагоприятно нарастване на пасивната телесна маса. Това увеличение на телесните мазнини се дължи на увеличения прием на калории, като същевременно намалява тренировките за издръжливост. През зимните месеци количеството тренировки на мотора обикновено значително се намалява. Метеорологичните условия и ранното настъпване на тъмнината значително ограничават тренировките на открито.
В същото време коледният сезон благоприятства приема на повишено количество калории. Повечето велосипедисти все още подценяват храненето!
От друга страна, широко разпространените опасения на велосипедистите относно изграждането на масивни мускули чрез силови тренировки са неоснователни. Обемно изграждане на мускули е почти невъзможно за велосипедистите. От една страна, тъй като силовите тренировки не се използват като основно средство за тренировка в колоезденето, поради което обхватът, интензивността и честотата на тренировка не са достатъчни за постигане на масивен мускулен растеж. От друга страна, тъй като големият общ обем тренировки за издръжливост на мотора има контрапродуктивен ефект върху силовите тренировки; той инхибира възможните ефекти и изграждането на мускулна маса.
Тренировки с тежести през зимата с един поглед
- Упражненията със свободни тежести (щанга) насърчават баланса и стабилизират горната част на тялото
- Максималната сила на краката се губи през сезона
- Силовите тренировки трябва да бъдат интензивни и допълващи се
- Има малък риск от огромно наддаване на тегло за велосипедистите
- Добри протеини от изключително важно значение в силовите тренировки
Има ли силовите тренировки отрицателни ефекти върху представянето на велосипедиста?
Целевите силови тренировки нямат отрицателни ефекти върху издръжливостта. От друга страна, изследванията все повече показват, че спортистите за издръжливост могат успешно да подобрят представянето си чрез допълнителни и интензивни силови тренировки. При използване на силови тренировки обаче е важно да се обърне внимание на толеранса на натоварването. Всеки спортист е толкова индивидуален, колкото и отпечатъкът му. Следователно е невъзможно да се предскаже колко добре колоездачът ще се справи с двойната тежест на издръжливост и силови тренировки. Във всеки случай е важно да се избягва претренирането, особено ако обемът на тренировка на мотора се увеличи отново.
Следователно редовната обратна връзка от спортиста е важна за треньорите по отношение на това как те се „справят“ с обучението, което са завършили. Редовните диагностични прегледи за изпълнение и воденето на дневник за обучение помагат.
Как вървят отзивите ви?
Имахме много добър опит с онлайн платформата www.atleta.de. Спортистите могат също да предават субективни параметри като качеството на съня на треньора тук. Ако има влошаване на представянето, силовата тренировка трябва да бъде намалена и, ако е необходимо, да бъде напълно спряна на етапи.
Това ще заинтересува мнозина: Кои методи за силова тренировка са най-подходящи според вас?
Принципно важен въпрос, тъй като има много недоразумения и недоверие!
След повече от седем години току-що излезе второто и напълно преработено издание на нашата книга „Силова тренировка в колоезденето“ (Връзка към Amazon) 1.
Докато нашите препоръки за обучение все още бяха „пионерска работа“ в първото издание, днес това е забележимо различно. Мнението, което вече изразихме в книгата тогава, кои силови тренировки за спортисти с издръжливост имат най-голям ефект, става все по-популярно. Силовата концепция, която беше изцяло преработена от Германската плувна асоциация (DSV) в началото на годината, е изцяло в съответствие с методите за тренировка, които предпочитаме за спортисти за издръжливост.
Противно на преобладаващото мнение, методите за специално обучение на издръжливост НЕ играят роля за велосипедистите. Очакваните корекции по отношение на подобрена устойчивост на умора вече са постигнати под формата на интервални тренировки на мотора. Не се очакват допълнителни ефекти за велосипедистите от тренировките за издръжливост. Най-важните методи в специфичните за колоездене силови тренировки са методите за увеличаване на напречното сечение на мускулите (тренировка за хипертрофия) и методите за оптимизиране на нервно-мускулното взаимодействие (тренировка за мускулна координация; известна също като IK тренировка).
Как се променят силовите тренировки през сезона?
В хода на сезона - с нарастващия обхват на тренировки за издръжливост на мотора - методите за силова тренировка за съответните задвижващи мускули се насочват към IC тренировки. Трябва да се отбележи, че силовите тренировки се провеждат в стаята с тежести.
Така че силовите тренировки на мотора не работят?
Не, силовите тренировки на мотора обикновено не са възможни. Дори мощното шофиране нагоре с „тежки“ предавки не може да бъде приравнено на силова тренировка. Силата, която се произвежда, не е достатъчно висока, за да се постигнат физиологични корекции по отношение на силовите тренировки.
По-скоро такива методи представляват интензивно обучение за издръжливост, при което аеробното снабдяване с енергия доминира. За да увеличат мускулната сила, колоездачите в залата за тежести трябва да правят предимно сложни упражнения с щанга като Клякам, Мъртва тяга, Редът е наведен напред и Лег изпълнява.
Кога силовите тренировки стават наистина ефективни? Какво е необходимо за това?
От основно значение е да се реши, че програмата за силова тренировка е индивидуално съобразена със спортиста и неговите цели. Освен това обучението трябва постоянно да се оптимизира и да се адаптира към напредъка на обучението. Правилният план за обучение сам по себе си не помага. Разбира се, не става без съответната помощ от спортиста. Това не само трябва редовно да завършва планираната силова тренировка. Състезателят винаги трябва да показва пълна ангажираност в залата за тежести, за да зададе необходимите високи и надпрагови тренировъчни стимули. В противен случай губите шанса да постигнете положителните ефекти от силовите тренировки. Липсата на воля за упражнения с пълен капацитет при силови тренировки може да попречи на растежа на мускулите.
Неправилната диета също може да попречи на нарастването на напречното сечение на мускулите. Аспект, който по-специално спортистите за издръжливост много подценяват с често фокусирана диета с високо съдържание на въглехидрати или, в другата крайност, диета с ниско съдържание на въглехидрати, която понякога е преувеличена.